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¿Qué tan fuerte eres realmente?
Selecciona un ejercicio y tu peso corporal — y ve cómo te comparas con otros levantadores.
Tu nivel
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Estándares de fuerza por peso corporal
— Werte als Vielfaches des Koerpergewichts (1RM / BW)
| Ejercicio | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
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¿Qué son los estándares de fuerza?
Los estándares de fuerza te ayudan a evaluar dónde te encuentras comparado con otros levantadores. Se basan en la relación entre tu 1RM (repetición máxima) y tu peso corporal — una métrica llamada ratio Wilks o ratio fuerza-peso corporal.
Las categorías (Principiante, Novato, Intermedio, Avanzado, Élite) se derivan de datos de powerlifting competitivo y conjuntos de datos comunitarios a gran escala. Un 'Principiante' lleva menos de 6 meses entrenando, mientras que 'Élite' representa el top 5% de practicantes dedicados — típicamente más de 5 años de entrenamiento consistente y estructurado.
Importante: Estos números son orientativos, no juicios. Cada persona empieza diferente y tiene distinta genética, proporciones de extremidades e historial de entrenamiento. Un 'principiante' en sentadillas puede ser 'avanzado' en press de banca. Los estándares de fuerza también varían por edad y sexo — las tablas aquí reflejan promedios masculinos, y las levantadoras deben esperar ratios diferentes.
Usa los estándares como orientación — para identificar puntos débiles y establecer objetivos realistas. Si tu sentadilla es 'Novato' pero tu peso muerto es 'Intermedio', esa es información útil para la programación. Registra tus ratios a lo largo de meses y verás progreso concreto incluso cuando los números absolutos parezcan lentos.
Menos de 6 meses de entrenamiento. Aprendiendo técnicas básicas.
6-12 meses de entrenamiento regular. La progresión lineal aún funciona.
1-3 años de entrenamiento. Necesita programas periodizados para progresar.
3-5+ años de entrenamiento. El progreso es lento y costoso.
5+ años de entrenamiento dedicado. Top 5% de todos los practicantes.
Fuentes
- Kilgore L, Rippetoe M, Hartman E. Strength Standards. Practical Programming for Strength Training.
- Symmetric Strength (2020). Strength Standards Database.
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