Press de banca con barra
POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
series × reps
Planes
Torso/Pierna 6 días/semana ~43–54 min
Power & Hipertrofia 6 Días (PHUL)
Esta versión de seis días amplía el PHUL de Brandon Campbell publicado en 2013. Las primeras cuatro sesiones conservan la estructura conocida de Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, mientras que un segundo bloque superior/inferior de hipertrofia aumenta la frecuencia de entrenamiento y el volumen semanal. La estructura adicional de seis días y las reglas de progresión automática son adaptaciones de hitPR, no forman parte de la plantilla original verificada.
¿Para quién es este plan?
- Personas con experiencia que pueden entrenar seis días por semana de forma constante
- Ejecución segura del press de banca, la sentadilla, el peso muerto, el remo inclinado y el press de hombros con barra
- Ya acostumbradas a un volumen superior/inferior alto y a tres estímulos semanales por mitad del cuerpo
- Gimnasio completo con barra, mancuernas, cables, máquinas de piernas y barra de dominadas
Cómo funciona
- Rotación de seis días: Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia 1, Inferior Hipertrofia 1, Superior Hipertrofia 2, Inferior Hipertrofia 2. El tren superior y el inferior se entrenan tres veces por semana.
- Días de fuerza: El press de banca y el remo inclinado, junto con la sentadilla y el peso muerto, todos con barra, concentran el trabajo pesado en 3–5 repeticiones. El resto de movimientos usa rangos específicos de 5 a 15 repeticiones.
- Días de hipertrofia: El primer bloque superior/inferior se mantiene cerca de la selección de ejercicios y los rangos publicados por Campbell. El segundo es una ampliación de hitPR con más trabajo de empuje, tirón, hombros, brazos y tren inferior, principalmente en el rango de 8–15 repeticiones.
- Progresión de hitPR: Los ejercicios con carga usan doble progresión dentro de su rango de repeticiones: primero aumentan las repeticiones, después la carga y se vuelve al límite inferior. La Dominada aumenta en cambio el número de repeticiones.
- Objetivos no alcanzados y adaptación: En los ejercicios con carga, hitPR reduce el peso un 10 % tras tres objetivos no alcanzados; en la Dominada, la exigencia se reduce en dos repeticiones. Campbell no prescribe un algoritmo fijo de doble progresión ni de deload, por lo que estas reglas son la implementación de hitPR.
Ventajas y limitaciones
+ Combina ejercicios compuestos pesados con tres estímulos de tren superior y tres de tren inferior por semana
+ Las primeras cuatro sesiones se mantienen cerca de PHUL, mientras un segundo bloque de hipertrofia distribuye volumen semanal adicional
+ Cada ejercicio cuenta con una regla de progresión funcional en lugar de quedarse indefinidamente con la misma carga de trabajo
− Seis días de entrenamiento por semana dejan poco margen cuando cambia la disponibilidad semanal
− El volumen del tren inferior es muy alto, por lo que las dos sesiones adicionales no son automáticamente útiles si cuatro días ya funcionan bien
− La estructura de seis días es una ampliación de hitPR y no la plantilla PHUL publicada por Campbell
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Cuádriceps
21
Tríceps
17
Glúteos
16.5
Bíceps
15.5
Pecho
15
Pantorrillas
14
Deltoides frontal
13.5
Espalda alta
13.5
Antebrazos
11.5
Dorsales
10.5
Deltoides posterior
10.5
Isquiotibiales
10.5
Deltoides lateral
9
Aductores
9
Trapecio superior
3
Lumbar
3
Estructura del plan
Superior Fuerza
7 ejercicios · 19 series · ~54 min
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 6
series × reps
Remo inclinado con barra
POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
series × reps
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 6
series × reps
Press de hombros con barra
POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 5–8 repsDescanso 3 min
3 × 5
series × reps
Curl con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
2 × 6
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
2 × 6
series × reps
Inferior Fuerza
5 ejercicios · 16 series · ~43 min
Sentadilla con barra
POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
series × reps
Peso muerto con barra
POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min
3 × 3
series × reps
Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Curl femoral sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
3 × 6
series × reps
Gemelos sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s
4 × 6
series × reps
Superior Hipertrofia 1
7 ejercicios · 21 series · ~54 min
Press inclinado con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Aperturas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Remo inclinado unilateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Curl inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Extensión en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Inferior Hipertrofia 1
6 ejercicios · 18 series · ~45 min
Sentadilla frontal con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Zancada con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Extensión de cuádriceps en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 10
series × reps
Gemelos sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Gemelos en prensa a 45°
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Superior Hipertrofia 2
7 ejercicios · 21 series · ~53 min
Press de banca con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Dominada
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Press de hombros sentado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Face pull en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Inferior Hipertrofia 2
5 ejercicios · 16 series · ~46 min
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Sentadilla hack
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Sentadilla split a una pierna con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Hip thrust con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Gemelos de pie en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
4 × 10
series × reps
Basado en “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” de Brandon Campbell, publicado en 2013 en Muscle & Strength. La estructura de seis días, las sesiones adicionales de hipertrofia y las reglas de progresión automática son adaptaciones de hitPR. hitPR no está afiliado a Brandon Campbell ni a Muscle & Strength.
Programa original en Muscle & StrengthConsulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
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