Press de banca con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
2 VARIANTES Planes
Torso/Pierna 4 días/semana ~43 min–1h 15min
Upper / Lower
Un plan Upper/Lower de cuatro días para personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que quieren repartir el trabajo de hipertrofia entre cuatro sesiones semanales. Upper 1 y Upper 2 distribuyen los empujes y tirones horizontales y verticales; Lower 1 y Lower 2 combinan trabajo dominante de rodilla, de cadera y unilateral. Gimnasio completo utiliza barra, mancuernas, poleas, máquinas y peso corporal; la variante Mancuernas requiere mancuernas, banco y barra de dominadas.
¿Para quién es este plan?
- Personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que pueden reservar cuatro sesiones por semana de forma constante
- Hipertrofia como objetivo principal y preferencia por una división clásica entre tren superior e inferior
- Acceso a un gimnasio completo para esa variante, o a mancuernas, banco y barra de dominadas para la variante Mancuernas
- Dominada supina ya debería ser posible durante varias repeticiones; está programada en ambas variantes
Cómo funciona
- División de cuatro días: Upper 1, Lower 1, Upper 2 y Lower 2 se entrenan una vez por semana. Después se repite la misma estructura semanal.
- Énfasis diferentes: Upper 1 empieza con press plano y Upper 2 con press inclinado. Lower 1 prioriza los movimientos dominantes de rodilla; Lower 2 desplaza el énfasis hacia la extensión de cadera y el trabajo unilateral.
- Orden de los ejercicios: Los movimientos compuestos grandes aparecen al principio; el trabajo accesorio de hombros, brazos, gemelos y abdomen suele quedar para el final.
- Doble progresión en ejercicios con carga: Las repeticiones aumentan dentro del rango objetivo de cada ejercicio. Al alcanzar el límite superior en todas las series, la carga sube según el incremento configurado y las repeticiones vuelven al límite inferior. Tras dos intentos fallidos consecutivos, la carga se reduce un 10 %.
- Ejercicios de peso corporal: En ambas variantes, Dominada supina y Elevación de piernas colgado progresan por repeticiones. En Mancuernas, también lo hacen Zancada caminando y Dominada con agarre ancho. Al completar todas las series con las repeticiones objetivo, el objetivo aumenta en una repetición; tras tres intentos fallidos consecutivos, se reduce en dos.
Ventajas y limitaciones
+ Dos días de tren superior y dos de tren inferior distribuyen el volumen semanal entre cuatro sesiones bien diferenciadas
+ Gimnasio completo y Mancuernas mantienen la misma estructura básica con ejercicios adaptados al equipamiento disponible
+ Todos los ejercicios programados tienen progresión activa mediante carga o repeticiones
− Cuatro días de entrenamiento por semana exigen un horario semanal fiable
− Las sesiones de tren superior duran aproximadamente 64–75 minutos, frente a unos 43–51 minutos para las de tren inferior
− La variante Mancuernas también requiere banco y barra de dominadas; con niveles muy altos de fuerza del tren inferior, la carga disponible puede convertirse en una limitación práctica
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Bíceps
13
Espalda alta
12.5
Glúteos
12.5
Deltoides frontal
11.5
Cuádriceps
11.5
Pecho
11
Deltoides lateral
11
Tríceps
10
Dorsales
10
Deltoides posterior
10
Isquiotibiales
9
Antebrazos
8
Aductores
6.5
Pantorrillas
6
Core
4
Trapecio superior
3
Lumbar
1.5
Variante
Estructura del plan
Superior 1
7 ejercicios · 24 series · ~1h 5min
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
series × reps
Press de hombros con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Elevación lateral en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
4 × 13
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Curl predicador con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Inferior 1
6 ejercicios · 18 series · ~51 min
Sentadilla con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
4 × 8
series × reps
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Máquina no disponible: Elige: Sentadilla hack.
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Gemelos de pie con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Elevación de piernas colgado
Progresión de repsDescanso 60 s
2 × 12
series × reps
Superior 2
8 ejercicios · 27 series · ~1h 11min
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
series × reps
Remo con mancuernas en banco inclinado
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
series × reps
Press de hombros sentado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Face pull en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Aperturas sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Inferior 2
6 ejercicios · 17 series · ~48 min
Hip thrust con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Sentadilla frontal con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Subida al cajón con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 9
series × reps
Curl femoral sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Gemelos sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Crunch con lastre
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Superior 1
7 ejercicios · 24 series · ~1h 4min
Press de banca con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
series × reps
Remo con mancuernas en banco inclinado
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
series × reps
Press de hombros de pie con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Curl de bíceps con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Inferior 1
5 ejercicios · 15 series · ~43 min
Sentadilla goblet con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
series × reps
Peso muerto rumano con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Zancada caminando
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Gemelos de pie con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 16
series × reps
Elevación de piernas colgado
Progresión de repsDescanso 60 s
2 × 12
series × reps
Superior 2
8 ejercicios · 27 series · ~1h 15min
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
series × reps
Remo inclinado unilateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 10
series × reps
Press de hombros sentado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Dominada con agarre ancho
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Aún no es posible: Elige: Dominada supina.
Aperturas inversas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Aperturas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Inferior 2
5 ejercicios · 15 series · ~46 min
Peso muerto con mancuernas a piernas estiradas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
series × reps
Sentadilla split a una pierna con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Subida al cajón con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Gemelos sentado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 16
series × reps
Crunch con lastre
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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