3 VARIANTES

Planes

Cuerpo completo 2–4 días/semana ~35 min

Hipertrofia con Peso Corporal

Plan de hipertrofia de cuerpo completo con ejercicios de peso corporal y una banda elástica. La variante de 2 días ofrece el menor volumen; las de 3 y 4 días añaden volumen semanal y variedad. La progresión automática aumenta las repeticiones o el tiempo de mantenimiento del ejercicio seleccionado. Cuando una variante resulta demasiado fácil o difícil, muchas notas proponen una escala manual con ejercicios del catálogo. Según la variante, las sesiones duran aproximadamente 30–40 minutos.

¿Para quién es este plan?

Para principiantes con una base de entrenamiento con peso corporal y usuarios más entrenados que quieran adaptar manualmente movimientos concretos; la variante de 2 días es la entrada más sencilla
Si un ejercicio programado todavía es demasiado difícil o ya resulta demasiado fácil, elige una variante vecina adecuada de su nota cuando esté disponible
Objetivo: ganar masa muscular con ejercicios de peso corporal, objetivos de repeticiones o tiempos de mantenimiento progresivamente mayores y selección manual de ejercicios cuando sea necesario
Material: barra de dominadas, un soporte estable para fondos y remos, banda elástica y, según el ejercicio, un banco, una superficie elevada o un anclaje seguro para las piernas

Cómo funciona

Tres variantes: La versión de 2 días incluye 36 series de trabajo por semana, la de 3 días 54 y la de 4 días 69. Más días de entrenamiento añaden volumen semanal y variedad de ejercicios, así que no se trata simplemente de repetir la misma sesión con más frecuencia.
Superseries: La mayoría de los ejercicios se organizan por parejas y se realizan de forma alterna. Después del primer ejercicio, pasa directamente al segundo; el descanso programado se realiza al completar la pareja.
Progresión de repeticiones y tiempo: Cuando completas todas las series objetivo de un ejercicio, los ejercicios por repeticiones suman 1 repetición objetivo por serie y los ejercicios de mantenimiento suman 5 segundos. La progresión siempre se aplica al ejercicio seleccionado en ese momento.
Escalas manuales de ejercicios: En muchos ejercicios, las notas muestran opciones adecuadas del catálogo que son más fáciles o más difíciles. Si un ejercicio se vuelve demasiado fácil de forma constante o la variante programada todavía es demasiado difícil, el cambio es manual; hitPR no sustituye el ejercicio automáticamente.
Tras fallar objetivos: Después de tres intentos fallidos en el mismo ejercicio, los ejercicios por repeticiones reducen el objetivo en 2 repeticiones y los ejercicios de mantenimiento en 10 segundos.

Ventajas y limitaciones

+ Tres variantes permiten usar el mismo concepto de plan con 2, 3 o 4 días de entrenamiento

+ A lo largo de la semana se cubren empujes, tirones verticales y horizontales, trabajo de sentadilla/zancada, cadena posterior, gemelos y tronco

+ Las escalas manuales facilitan adaptar cada movimiento al nivel actual

− El cambio a una variante más fácil o más difícil es manual; la progresión automática de repeticiones/tiempo no sustituye el ejercicio

− Aunque se centra en el peso corporal, no es un plan sin material: dominadas, fondos, remos y algunos ejercicios de tronco/piernas necesitan apoyos, superficies o anclajes estables

− El deltoides lateral no recibe trabajo directo y los usuarios más fuertes pueden quedarse sin margen en algunas variantes de tren inferior con peso corporal

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Pecho

Cuádriceps

Glúteos

Dorsales

7.5

Espalda alta

Isquiotibiales

Pantorrillas

Core

Tríceps

4.5

Deltoides frontal

4.5

Deltoides posterior

4.5

Bíceps

4.5

Antebrazos

4.5

Aductores

4.5

Lumbar

1.5

Variante

Estructura del plan

Cuerpo completo A

6 ejercicios · 18 series · ~33 min

Superserie

Dominada

Progresión de repsDescanso 90 s

3 × 5

series × reps

Más fácil → más difícil: Dominada asistida con banda elástica → Dominada → Dominada arquero.

Sentadilla con peso corporal

Progresión de repsDescanso 90 s

3 × 15

series × reps

Más fácil → más difícil: Sentadilla profunda con apoyo → Sentadilla con peso corporal → Sentadilla split (zancada estática) → Sentadilla a una pierna (pistol).

Superserie

Flexión

Progresión de repsDescanso 75 s

3 × 8

series × reps

Más fácil → más difícil: Flexión inclinada → Flexión → Flexión declinada → Flexión arquero → Flexión unilateral.

Puente de glúteos en el suelo

Progresión de repsDescanso 75 s

3 × 15

series × reps

Más fácil → más difícil: Puente de glúteos en el suelo → Puente de glúteos con marcha → Puente de glúteos en banco.

Superserie

Plancha frontal

Progresión de duraciónDescanso 60 s

3 × 30 s

series × duración

Gemelos de pie

Progresión de repsDescanso 45 s

3 × 15

series × reps

Más fácil → más difícil: Gemelos de pie → Gemelos a una pierna → Gemelos donkey a una pierna.