Press de banca con barra
T1
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 8 |
| 2 | 75 % | 6 |
| 3–5 | 85 % | 4 |
| 6 | 80 % | 5 |
| 7 | 75 % | 6 |
| 8 | 70 % | 7 |
| 9 | 65 % | 8+ |
2 VARIANTES Planes
Híbrido 4–5 días/semana ~1h 11min
nSuns LP
nSuns LP combina levantamientos principales basados en porcentajes con un volumen de entrenamiento muy alto. Cada sesión incluye un bloque T1 de nueve series, un bloque T2 de ocho series y dos ejercicios accesorios fijos. La versión de 4 días se centra en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto con barra; la versión de 5 días añade un día pesado específico de press de hombros. Está pensada para personas de nivel intermedio con una técnica sólida que puedan asumir de forma constante cuatro o cinco sesiones largas por semana.
¿Para quién es este plan?
- Personas con experiencia sólida en el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y el press de hombros con barra
- Intermedios o principiantes avanzados que todavía pueden aprovechar una progresión semanal en los levantamientos principales
- Personas que pueden programar de forma constante 4 o 5 sesiones semanales de volumen muy alto
- Personas centradas en fuerza que también quieren mucho trabajo submáximo de repeticiones
Cómo funciona
- Training Max: Configura inicialmente al 90 % de un 1RM realista los TM del press de banca, la sentadilla, el peso muerto y el press de hombros con barra. Al configurar una variante T2, usa como valor inicial el TM de su levantamiento T1 asociado.
- Progresión T1: La serie de 1+ al 95 % controla el siguiente aumento del TM: 0–1 reps = mantener, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
- Trabajo T2: El segundo levantamiento principal usa ocho series con porcentajes fijos. Después, hitPR gestiona cada ejercicio T2 guardado por separado con su propio TM y lo aumenta al completar las ocho series: torso +2,5 kg/+5 lb; tren inferior +5 kg/+10 lb.
- 4 o 5 días: La versión de 4 días omite el día pesado específico de Press de hombros con barra; la versión de 5 días sí lo incluye.
- Reset de hitPR: En T1, 0–1 reps cuentan como un resultado por debajo del primer umbral de progresión; en un ejercicio T2 guardado por separado cuenta un bloque incompleto. Tras tres resultados consecutivos de este tipo, hitPR reduce un 10 % el TM del ejercicio afectado. Este reset es una adaptación de la app, no una regla literal del programa original.
Ventajas y limitaciones
+ Muchísima práctica específica en los principales levantamientos con barra
+ Progresión semanal clara guiada por el rendimiento en una serie pesada
+ Versiones de 4 y 5 días construidas sobre la misma lógica de entrenamiento
− Nueve series T1 más ocho T2 hacen que cada sesión requiera bastante más tiempo y genere más fatiga que muchos otros programas de fuerza
− Incluso con la selección de accesorios corregida, el plan sigue estando muy centrado en empujes y levantamientos principales por diseño
− La progresión lineal semanal del TM deja de encajar bien cuando varios levantamientos principales dejan de avanzar de forma fiable durante un periodo prolongado
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Deltoides frontal
34
Tríceps
32.5
Pecho
30
Glúteos
25.5
Cuádriceps
24
Deltoides lateral
12.5
Bíceps
12.5
Trapecio superior
8.5
Antebrazos
8.5
Aductores
8.5
Isquiotibiales
8.5
Lumbar
8.5
Dorsales
7.5
Espalda alta
6
Core
6
Deltoides posterior
4.5
Variante
Estructura del plan
Tu Training Max (TM)
Introduce tu TM de cada ejercicio y verás el peso junto a cada porcentaje, redondeado a 2,5 kg. Los valores se quedan en esta pestaña y no se guardan en ningún sitio.
Press de banca con barra · volumen
4 ejercicios · 24 series · ~1h 13min
Press de hombros con barra
T2Descanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 6 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Sin estación de poleas: Elige: Dominada supina.
Curl de bíceps con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Sentadilla con barra
4 ejercicios · 23 series · ~1h 10min
Sentadilla con barra
T1Progresión AMRAP
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Peso muerto sumo con barra
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 5 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Extensión de cuádriceps en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Elevación de piernas colgado
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 12
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Press de hombros con barra
4 ejercicios · 24 series · ~1h 13min
Press de hombros con barra
T1Progresión AMRAP
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Press inclinado con barra
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
4 × 12
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 12
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Peso muerto con barra
4 ejercicios · 23 series · ~1h 9min
Peso muerto con barra
T1Progresión AMRAP
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 3 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 3 |
Sentadilla frontal con barra
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 35 % | 5 |
| 2 | 45 % | 5 |
| 3 | 55 % | 3 |
| 4 | 55 % | 5 |
| 5 | 55 % | 7 |
| 6 | 55 % | 4 |
| 7 | 55 % | 6 |
| 8 | 55 % | 8 |
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Si aún no logras 3×8: Elige: Jalón al pecho en polea.
Rueda abdominal
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Press de banca con barra · pesado
4 ejercicios · 24 series · ~1h 12min
Press de banca con barra
T1Progresión AMRAP
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 5 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 5 |
Press de banca con barra con agarre cerrado
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Extensión en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Press de banca con barra · volumen
4 ejercicios · 24 series · ~1h 13min
Press de banca con barra
T1
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 8 |
| 2 | 75 % | 6 |
| 3–5 | 85 % | 4 |
| 6 | 80 % | 5 |
| 7 | 75 % | 6 |
| 8 | 70 % | 7 |
| 9 | 65 % | 8+ |
Press de hombros con barra
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 6 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Sin estación de poleas: Elige: Dominada supina.
Curl de bíceps con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Sentadilla con barra
4 ejercicios · 23 series · ~1h 10min
Sentadilla con barra
T1Progresión AMRAP
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 5 |
| 9 | 65 % | 5 |
Peso muerto sumo con barra
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 5 |
| 2 | 60 % | 5 |
| 3 | 70 % | 3 |
| 4 | 70 % | 5 |
| 5 | 70 % | 7 |
| 6 | 70 % | 4 |
| 7 | 70 % | 6 |
| 8 | 70 % | 8 |
Extensión de cuádriceps en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Elevación de piernas colgado
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 12
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Press de banca con barra · pesado
4 ejercicios · 24 series · ~1h 12min
Press de banca con barra
T1Progresión AMRAP
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 5 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 5 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 5 |
Press de banca con barra con agarre cerrado
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 40 % | 6 |
| 2 | 50 % | 5 |
| 3 | 60 % | 3 |
| 4 | 60 % | 5 |
| 5 | 60 % | 7 |
| 6 | 60 % | 4 |
| 7 | 60 % | 6 |
| 8 | 60 % | 8 |
Extensión en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Peso muerto con barra
4 ejercicios · 23 series · ~1h 9min
Peso muerto con barra
T1Progresión AMRAP
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4 | 90 % | 3 |
| 5 | 85 % | 3 |
| 6 | 80 % | 3 |
| 7 | 75 % | 3 |
| 8 | 70 % | 3 |
| 9 | 65 % | 3 |
Sentadilla frontal con barra
T2Progresión linealDescanso 2 min
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 35 % | 5 |
| 2 | 45 % | 5 |
| 3 | 55 % | 3 |
| 4 | 55 % | 5 |
| 5 | 55 % | 7 |
| 6 | 55 % | 4 |
| 7 | 55 % | 6 |
| 8 | 55 % | 8 |
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Si aún no logras 3×8: Elige: Jalón al pecho en polea.
Rueda abdominal
Progresión de repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Basado en nSuns LP, publicado en 2016 por el usuario de Reddit u/nSuns. El programa combina trabajo porcentual inspirado en 5/3/1 con un volumen semanal muy alto en los levantamientos principales. hitPR no está afiliado con su creador.
Resumen del programa en The Fitness WikiConsulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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