3 VARIANTES

Planes

Cuerpo completo 3 días/semana ~50 min

Cuerpo Completo (Fierce 5)

Fierce 5 es un plan de cuerpo completo para principiantes, de tres días semanales y dos entrenamientos alternos. Frente a rutinas muy minimalistas, añade más trabajo de tirón, brazos, gemelos y core. La versión de hitPR conserva la estructura A/B, pero adapta la progresión automática y algunos ejercicios a la app. Ofrece una versión de gimnasio, otra centrada en la barra con trabajo de mancuernas y peso corporal, y otra basada en mancuernas.

¿Para quién es este plan?

Principiantes o personas con poca experiencia en entrenamiento de fuerza estructurado
Tres días de entrenamiento no consecutivos por semana
Equipo para la variante elegida: gimnasio completo; barra, mancuernas, rack, banco y barra de dominadas; o mancuernas, banco o apoyo estable y barra de dominadas
Disposición a completar seis ejercicios por sesión, incluido el trabajo accesorio

Cómo funciona

Rotación A/B: Los entrenamientos A y B se alternan en tres días — la semana 1 es A-B-A y la semana 2, B-A-B.
Progresión lineal: Al completar todas las repeticiones prescritas de un ejercicio principal con carga, su peso aumenta en el incremento configurado la próxima vez que aparece. El original progresa por semanas; esta cadencia por sesión es una adaptación de hitPR.
Accesorios: Los accesorios con carga usan doble progresión: primero aumentan las repeticiones dentro del rango objetivo y después sube el peso para volver al extremo inferior. Los ejercicios con peso corporal aumentan repeticiones; estas reglas son adaptaciones de hitPR.
Reset: Tras dos fallos consecutivos, los ejercicios principales con carga reducen el peso un 15 %. Los accesorios con carga bajan un 10 % y reinician las repeticiones en el extremo inferior; en los ejercicios con peso corporal el objetivo baja dos repeticiones.
Estructura: Cada sesión combina trabajo de tren inferior con movimientos de empuje y tirón, y añade según la variante trabajo para hombros, brazos, gemelos y core.

Ventajas y limitaciones

+ Estructura A/B clara de tres días y fácil de organizar

+ Más trabajo de tirón y accesorios que en rutinas de iniciación muy minimalistas

+ Tres variantes para gimnasio completo, entrenamiento centrado en barra y entrenamiento con mancuernas

− Seis ejercicios por sesión hacen los entrenamientos más largos que en rutinas de iniciación muy minimalistas

− El plan estándar no incluye un tirón pesado clásico desde el suelo; la extensión de cadera se entrena de otra forma

− La progresión lineal está pensada para la fase de principiante; en hitPR sigue una cadencia por sesión en lugar de la cadencia semanal del original

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Cuádriceps

Espalda alta

Deltoides posterior

Tríceps

7.5

Bíceps

7.5

Glúteos

6.8

Deltoides frontal

6.8

Dorsales

6.8

Antebrazos

Aductores

4.5

Pecho

4.5

Isquiotibiales

4.5

Pantorrillas

Core

Deltoides lateral

2.3

Trapecio superior

2.3

Lumbar

2.3

Variante

Estructura del plan

Semana 1 · Entrenamiento A

6 ejercicios · 16 series · ~46 min

Sentadilla con barra

Progresión lineal

3 × 5

series × reps

Press de banca con barra

Progresión lineal

3 × 5

series × reps

Remo Pendlay con barra

Progresión lineal

3 × 8

series × reps

Face pull en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 90 s

3 × 10

series × reps

Superserie

Gemelos de pie en máquina

Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s

2 × 15

series × reps

Extensión de tríceps en polea (barra en V)

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s

2 × 10

series × reps

Semana 2 · Entrenamiento B

6 ejercicios · 16 series · ~49 min

Sentadilla frontal con barra

Progresión lineal

3 × 5

series × reps

Press de hombros con barra

Progresión lineal

3 × 5

series × reps

Peso muerto rumano con barra

Progresión lineal

3 × 8

series × reps

Jalón al pecho en polea

Progresión lineal

3 × 8

series × reps

Superserie

Crunch arrodillado en polea

Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s

2 × 15

series × reps

Curl de bíceps con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s

2 × 10

series × reps