3 VARIANTES

Planes

Cuerpo completo 3 días/semana ~49 min

Cuerpo Completo (Fierce 5)

Un plan de cuerpo completo con barra para principiantes, de davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Dos entrenamientos se alternan a lo largo de tres días de entrenamiento. A diferencia del plan típico para principiantes, Fierce 5 incluye desde el primer día ejercicios adicionales para deltoides posteriores, brazos, gemelos y abdomen — desarrollo de fuerza y crecimiento muscular equilibrado en paralelo. Disponible en tres variantes de equipamiento: gimnasio, solo barra + barra de dominadas, o entrenamiento en casa con mancuernas. Periodo recomendado de 4–6 meses; después, cambia a 'Reddit PPL' para más volumen o a 'Superior / Inferior' para una hipertrofia dirigida.

¿Para quién es este plan?

0–6 meses de experiencia o principiantes absolutos
Cómodos aprendiendo ejercicios con barra a peso ligero
Objetivo: construir una base de fuerza con desarrollo muscular equilibrado
Acceso a barra, rack, polea y mancuernas (¿sin polea? → versión Sin Máquinas)

Cómo funciona

Alternancia A/B: Dos entrenamientos rotan en tres días — Semana 1: A-B-A, Semana 2: B-A-B
Progresión Lineal: Consigue todas las repeticiones y el peso sube la próxima sesión — los compuestos aumentan cada entrenamiento
Doble Progresión: Los accesorios trabajan en rangos de repeticiones — alcanza el techo, añade peso, reinicia las repeticiones
Equilibrio Empuje-Tirón: Cada movimiento de empuje se compensa con uno de tirón
Deload Automático: Falla dos veces el mismo peso y baja un 15%, luego reconstruye

Ventajas y limitaciones

+ Accesorios incluidos desde el primer día — sin lagunas en deltoides posterior, brazos o core

+ El equilibrio empuje-tirón previene los desbalances posturales típicos de programas para novatos centrados en banca

+ La variante de sentadilla frontal desarrolla fuerza en espalda alta y core que la sentadilla trasera por sí sola no cubre

− Sesiones más largas que en 'Iniciación con Barra (3 días)' — seis ejercicios por entrenamiento en lugar de tres

− Sin Deadlift convencional — la parte posterior de las piernas solo se trabaja con Romanian Deadlift y Rows

− La progresión lineal aguanta 4–6 meses; después hace falta cambiar de programa

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Core

9.8

Bíceps

9.8

Cuádriceps

Isquiotibiales

Espalda alta

Tríceps

7.5

Antebrazos

7.5

Glúteos

6.8

Deltoides frontal

6.8

Pantorrillas

5.3

Pecho

4.5

Deltoides posterior

4.5

Dorsales

4.5

Trapecios

2.3

Deltoides lateral

2.3

Lumbar

2.3

Variante

Estructura del plan

6 ejercicios · 16 series

~47 min

Sentadilla con barra

3×5

Press de banca con barra

3×5

Remo Pendlay con barra

3×8

Face pull en polea

3×10

Gemelos de pie en máquina

2×15

Extensión de tríceps en polea (barra en V)

2×10

Basado en la Fierce 5 Novice Routine de davisj3537.

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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