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Progresión por niveles (GZCLP)
4 VARIANTES

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Cuerpo completo 3–4 días/semana ~37 min

Progresión por niveles (GZCLP)

GZCLP es el programa lineal de cuerpo completo de Cody LeFever para personas que se inician en el entrenamiento con pesas. Cada sesión combina un T1 pesado, un T2 moderado y un movimiento de tirón T3 más ligero; la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press de hombros con barra alternan entre T1 y T2. Si no se alcanza el volumen base, primero cambia el esquema de series y repeticiones antes de reiniciar por completo el ejercicio. Las variantes de 3 días siguen la rotación publicada, mientras que las de 4 días realizan los mismos cuatro entrenamientos como una adaptación más densa de hitPR.

¿Para quién es este plan?

  • Principiantes capaces de realizar con una técnica controlada la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press de hombros con barra
  • Personas que puedan entrenar de forma fiable tres veces por semana y quieran practicar regularmente los cuatro ejercicios principales
  • Quien busque una progresión lineal de carga con reglas claras cuando no se alcanza el volumen base, en lugar de un único esquema fijo de series y repeticiones
  • La variante Gimnasio completo requiere barra, estación de poleas y mancuernas. La variante Pesos libres utiliza Dominada y solo es adecuada si puedes empezar con tres series de 15 repeticiones.

Cómo funciona

  • T1, T2 y T3: Cada sesión empieza con un ejercicio principal T1 pesado, seguido de un ejercicio principal T2 moderado. En A1 y A2, el T3 es Jalón al pecho en polea o, en la variante de pesos libres, Dominada; en B1 y B2, el T3 es Remo inclinado unilateral con mancuernas.
  • Secuencia T1: Mientras completes todas las repeticiones indicadas, la carga aumenta la próxima vez que ese ejercicio aparezca como T1. Si no alcanzas el objetivo, la carga se mantiene al principio y el esquema pasa de 5×3+ a 6×2+ y después a 10×1+. Tras fallar 10×1+, hitPR reduce la carga un 15 % y vuelve a 5×3+; el programa original indica realizar una nueva prueba de 5RM en ese punto.
  • Secuencia T2: T2 empieza con 3×10. Si no completas las repeticiones indicadas, mantén la misma carga y pasa a 3×8 y después a 3×6. Al final de esta secuencia, T2 vuelve a 3×10 con una carga inicial más alta.
  • AMRAP y T3: Solo la última serie de T1 y T3 queda abierta. Deja aproximadamente 1–2 repeticiones en reserva y termina un AMRAP de T1 como máximo al llegar a 10 repeticiones limpias. En Jalón al pecho en polea y Remo inclinado unilateral con mancuernas, la carga aumenta cuando la última serie alcanza 25 repeticiones limpias. En la variante Pesos libres, Dominada es una adaptación de hitPR: cuando completas los tres objetivos de repeticiones, el objetivo de cada serie aumenta en una repetición; después de tres sesiones sin alcanzarlo, disminuye en dos repeticiones por serie.
  • Rotación: Las variantes de 3 días avanzan de forma continua por A1, B1, A2 y B2: la semana 1 es A1/B1/A2, la semana 2 es B2/A1/B1, y así sucesivamente. Las variantes de 4 días realizan los mismos cuatro entrenamientos dentro de una semana y son una adaptación de hitPR con mayor frecuencia de entrenamiento y carga de trabajo semanal.

Ventajas y limitaciones

+ Los cuatro ejercicios principales se entrenan tanto de forma pesada como T1 como de forma moderada como T2
+ Las secuencias definidas de series y repeticiones ofrecen un siguiente paso claro cuando no se alcanza el objetivo, sin reiniciar por completo el ejercicio de inmediato.
+ Jalón al pecho en polea o Dominada, junto con Remo inclinado unilateral con mancuernas, aportan tirón vertical y horizontal desde el principio
− T1, T2, T3 y sus distintas secuencias de series y repeticiones requieren más explicación que una progresión lineal muy simple.
− Las variantes de 4 días son adaptaciones de hitPR y aumentan la frecuencia de entrenamiento y la carga de trabajo semanal frente a la rotación publicada de 3 días
− La reducción del 15 % al final de la cadena T1 no reproduce exactamente la nueva prueba de 5RM del programa original

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente
Espalda
Glúteos
9
Deltoides frontal
9
Dorsales
6.8
Espalda alta
6.8
Cuádriceps
6
Pecho
6
Tríceps
6
Deltoides posterior
4.5
Bíceps
4.5
Antebrazos
4.5
Aductores
3
Deltoides lateral
3
Trapecio superior
3
Isquiotibiales
3
Lumbar
3

Variante

Estructura del plan

Semana 1 · A1 — Sentadilla con barra

3 ejercicios · 11 series · ~35 min

Sentadilla con barra

Sentadilla con barra

T1Cambio de esquema
Serie Reps
1–4 3
5 3+
Press de banca con barra

Press de banca con barra

T2Cambio de esquemaDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Jalón al pecho en polea

Jalón al pecho en polea

T3Progresión AMRAPDescanso 90 s
Serie Reps
1–2 15
3 15+

«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).

Basado en GZCLP de Cody LeFever (u/gzcl), publicado el 5 de febrero de 2016 en “GZCL Applications & Adaptations” en Swole at Every Height. Las variantes de 4 días y la reducción del 15 % al final de la cadena T1 son adaptaciones de hitPR; el programa original indica realizar una nueva prueba de 5RM en ese punto. hitPR no está afiliado a Cody LeFever.

Fuente original

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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