Press de banca con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
2 VARIANTES Planes
Push/Pull/Legs 6 días/semana ~47 min–1h 11min
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
El Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progresión lineal en cinco ejercicios principales con barra y abundante trabajo accesorio. Push alterna press de banca y press de hombros; Pull alterna peso muerto y remo inclinado; los dos días de Piernas son iguales. Gimnasio completo mantiene la selección publicada y Pesos libres sustituye poleas y máquinas. Este plan para principiantes requiere seis sesiones semanales y familiaridad con los ejercicios principales.
¿Para quién es este plan?
- Principiantes con experiencia inicial con barra que todavía pueden progresar de una sesión a la siguiente
- Seis sesiones de entrenamiento por semana encajan de forma fiable en la rutina
- Los patrones de la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros y el remo inclinado con barra ya resultan familiares
- Objetivo: ganar fuerza en los ejercicios principales y acumular bastante trabajo accesorio para hipertrofia
Cómo funciona
- Distribución: Push, Pull y Piernas se entrenan dos veces por semana. El original coloca el día de descanso entre los dos bloques PPL o al final; hitPR muestra las seis sesiones de entrenamiento.
- Ejercicios principales: El press de banca, el press de hombros y el remo inclinado con barra usan 4×5 + 1×5+, la sentadilla usa 2×5 + 1×5+ y el peso muerto, 1×5+. El signo + marca la última serie AMRAP; las repeticiones extra sirven como referencia, pero no son necesarias para el aumento normal de carga.
- Progresión lineal: Al completar el volumen base previsto, la siguiente sesión del ejercicio sube 2,5 kg; Peso muerto con barra sube 5 kg. Tras tres fallos consecutivos en el mismo ejercicio, el peso de trabajo se reduce un 10 %.
- Accesorios: Los ejercicios accesorios con carga usan doble progresión dentro del rango programado. Al alcanzar el límite superior, aumenta la carga y el objetivo vuelve al límite inferior.
- Adaptaciones de hitPR: Los dos supersets originales con Elevación lateral con mancuernas se reúnen en un bloque de seis series. En Pesos libres, Dominada supina y Elevación de glúteos e isquiotibiales progresan solo mediante repeticiones; no hay un cambio automático a peso adicional.
Ventajas y limitaciones
+ Progresión lineal clara en cinco ejercicios principales, con mucho trabajo directo para espalda, hombros y brazos
+ Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana
+ Gimnasio completo y Pesos libres mantienen los mismos cinco ejercicios principales
− Seis días de entrenamiento y 124 series de trabajo por semana suponen mucho volumen para un plan de principiantes
− El volumen de brazos y tirón es bastante mayor que en programas minimalistas para principiantes
− Pesos libres solo aproxima la progresión original con carga de 8–12 repeticiones en sus dos ejercicios de peso corporal
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Bíceps
24.5
Tríceps
23
Espalda alta
19
Deltoides posterior
18.5
Antebrazos
16.5
Deltoides lateral
16
Deltoides frontal
15
Pecho
14
Isquiotibiales
12.5
Cuádriceps
12
Dorsales
11.5
Glúteos
10
Pantorrillas
10
Aductores
6
Trapecio superior
4
Lumbar
3.5
Variante
Estructura del plan
Push A
6 ejercicios · 23 series · ~1h 2min
Press de hombros con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Extensión en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza (con cuerda)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Pull A
6 ejercicios · 20 series · ~51 min
Peso muerto con barra
MAINProgresión lineal
1 × 5+
series × reps
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Face pull en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
5 × 15
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
Curl de bíceps con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Piernas A
5 ejercicios · 17 series · ~47 min
Sentadilla con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Gemelos de pie en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Push B
6 ejercicios · 23 series · ~1h 2min
Press de hombros con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Press de banca con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Extensión en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza (con cuerda)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Pull B
6 ejercicios · 24 series · ~1h 6min
Remo inclinado con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Face pull en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
5 × 15
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
Curl de bíceps con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Piernas B
5 ejercicios · 17 series · ~47 min
Sentadilla con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 8
series × reps
Gemelos de pie en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Push A
6 ejercicios · 23 series · ~1h 2min
Press de banca con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Press de hombros con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Extensión de tríceps de pie con barra sobre la cabeza
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Pull A
6 ejercicios · 20 series · ~56 min
Peso muerto con barra
MAINProgresión lineal
1 × 5+
series × reps
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Si aún no logras las series previstas: Elige: Dominada asistida con banda elástica.
Remo inclinado unilateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 90 s
5 × 15
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
Curl de bíceps con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Piernas A
5 ejercicios · 17 series · ~48 min
Sentadilla con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Sentadilla frontal con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Elevación de glúteos e isquiotibiales
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Si aún no logras las series previstas: Elige: Curl nórdico autoasistido.
Gemelos de pie con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Push B
6 ejercicios · 23 series · ~1h 2min
Press de hombros con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Press de banca con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Extensión de tríceps de pie con barra sobre la cabeza
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 60 s
3 × 8
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
6 × 15
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Pull B
6 ejercicios · 24 series · ~1h 11min
Remo inclinado con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Si aún no logras las series previstas: Elige: Dominada asistida con banda elástica.
Remo inclinado unilateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 90 s
5 × 15
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
Curl de bíceps con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
4 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Piernas B
5 ejercicios · 17 series · ~48 min
Sentadilla con barra
MAINProgresión lineal
| Serie | Reps |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Sentadilla frontal con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Elevación de glúteos e isquiotibiales
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Si aún no logras las series previstas: Elige: Curl nórdico autoasistido.
Gemelos de pie con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
5 × 8
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Basado en “A Linear Progression Based PPL Program for Beginners” de u/Metallicdpa, publicado en r/Fitness el 31 de mayo de 2015. Pesos libres es una adaptación de hitPR; varias sustituciones aparecen expresamente como opciones en el original. hitPR no está afiliado al creador.
Publicación original en r/FitnessConsulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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