2 VARIANTES Planes
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
El estándar de la comunidad r/Fitness para entrenamiento de alta frecuencia, escrito por u/metallicadpa en 2015. Una división empuje/tirón/pierna realizada dos veces por semana, emparejando progresión lineal en los principales ejercicios con barra con doble progresión en accesorios. Cada sesión mezcla un compuesto enfocado en fuerza con trabajo de aislamiento para hipertrofia, golpeando cada grupo muscular dos veces por semana. Uno de los programas más recomendados en Reddit para construir tamaño y fuerza simultáneamente.
¿Para quién es este plan?
- Practicantes con al menos 3 meses de entrenamiento consistente que quieren mayor frecuencia que un programa de 3-4 días
- Cómodos con la técnica de banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo con barra
- Objetivo: construir tamaño muscular y fuerza en paralelo
- Requiere acceso fiable a un gimnasio completo — la variante de casa sustituye poleas por equivalentes con barra/mancuernas
Cómo funciona
- Rotación PPL: Empuje (pecho/hombros/tríceps), Tirón (espalda/bíceps), Pierna — repetido dos veces por semana para seis sesiones totales.
- Progresión Dual: Los ejercicios principales usan aumentos de peso lineales; los accesorios usan un rango de repeticiones objetivo donde añades peso al alcanzar el techo del rango.
- Superseries: El trabajo de aislamiento de brazos se empareja en superseries (p. ej., extensión de tríceps en polea + elevación lateral) para mantener manejable la duración de la sesión.
- AMRAP de Peso Muerto: El peso muerto es una sola serie efectiva AMRAP en lugar de varias series, gestionando la fatiga del día centrado en tirón.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Variante
Estructura del plan
6 ejercicios · 23 series
~1h 2min
Alternativa: press de banca con mancuernas si el puesto de barra está ocupado.
Alternativa: press de hombros sentado con mancuernas.
Alternativa: press landmine o press inclinado en máquina.
Alternativa: cualquier aislamiento de tríceps (extensiones con mancuernas, rompecráneos, extensiones en polea).
Alternativa: cualquier aislamiento de tríceps (rompecráneos, extensiones de tríceps con mancuernas).
En el original, en superserie con los dos ejercicios de tríceps (3 series con cada uno); hacer las series seguidas funciona igual de bien.
6 ejercicios · 20 series
~51 min
Alternativa: alternar con remo inclinado con barra en cada sesión de tirón.
Alternativa: dominada supina o dominada.
Alternativa: remo con mancuernas o remo en T.
Alternativa: pec deck inverso o aperturas inversas con mancuernas + band pull-apart.
Alternativa: cualquier variante de curl (curl con mancuernas, curl en polea, curl con barra Z).
Alternativa: cualquier variante de curl.
5 ejercicios · 17 series
~47 min
Alternativa: peso muerto rumano con mancuernas.
Alternativa: sentadilla frontal con barra.
Alternativa: curl femoral sentado en máquina o elevación de glúteos e isquiotibiales.
Alternativa: cualquier otra variante de gemelos (sentado, de pie, con mancuernas).
6 ejercicios · 23 series
~1h 2min
Alternativa: press de hombros sentado con mancuernas.
Alternativa: press de banca con mancuernas si el puesto de barra está ocupado.
Alternativa: press landmine o press inclinado en máquina.
Alternativa: cualquier aislamiento de tríceps (extensiones con mancuernas, rompecráneos, extensiones en polea).
Alternativa: cualquier aislamiento de tríceps (rompecráneos, extensiones de tríceps con mancuernas).
En el original, en superserie con los dos ejercicios de tríceps (3 series con cada uno); hacer las series seguidas funciona igual de bien.
6 ejercicios · 24 series
~1h 6min
Alternativa: dominada supina o dominada.
Alternativa: remo con mancuernas o remo en T.
Alternativa: pec deck inverso o aperturas inversas con mancuernas + band pull-apart.
Alternativa: cualquier variante de curl (curl con mancuernas, curl en polea, curl con barra Z).
Alternativa: cualquier variante de curl.
5 ejercicios · 17 series
~47 min
Alternativa: peso muerto rumano con mancuernas.
Alternativa: sentadilla frontal con barra.
Alternativa: curl femoral sentado en máquina o elevación de glúteos e isquiotibiales.
Alternativa: cualquier otra variante de gemelos (sentado, de pie, con mancuernas).
Basado en "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners" de u/metallicadpa, publicado en r/Fitness en 2015. hitPR no está afiliado al creador.
Publicación original en r/FitnessConsulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.