Press de banca con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
4 × 7
series × reps
Planes
Híbrido 5 días/semana ~43 min–1h 6min
Upper/Lower + PPL Hybrid
Un plan de hipertrofia de cinco días para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza que quieren combinar un split Upper/Lower con una estructura Push/Pull/Legs. Las dos primeras sesiones ponen el énfasis en el tren superior e inferior con ejercicios multiarticulares más pesados; después, Push, Pull y Piernas distribuyen el resto del trabajo semanal entre tres sesiones más cortas. Los ejercicios con carga usan doble progresión y los dos ejercicios de peso corporal progresan mediante repeticiones.
¿Para quién es este plan?
- Personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que realizan con seguridad los ejercicios multiarticulares programados
- Cinco días de entrenamiento por semana se pueden mantener de forma fiable a largo plazo
- Acceso a un gimnasio completo con barras, mancuernas, poleas y máquinas
- Hipertrofia como objetivo principal, con algo de trabajo más pesado en los ejercicios multiarticulares
Cómo funciona
- Híbrido de cinco días: Superior pesado, Inferior pesado, Push, Pull y Piernas forman un ciclo completo. Se recomienda hacer dos sesiones, descansar un día, hacer tres sesiones y descansar otro día; tú decides los días concretos. Después de la quinta sesión, la misma secuencia comienza de nuevo.
- Ejercicios multiarticulares más pesados primero: El primer día de tren superior, el press de banca y el press de hombros con barra, junto con el remo sentado en polea, se realizan en 6–8 repeticiones. El primer día de tren inferior comienza con el Peso muerto rumano con barra en 6–8 repeticiones; las sesiones posteriores de Push, Pull y Piernas utilizan sobre todo rangos de repeticiones moderados o altos.
- Doble progresión en los ejercicios con carga: Las repeticiones aumentan dentro del rango objetivo de cada ejercicio. Cuando alcanzas el límite superior en todas las series, aumenta la carga según el incremento configurado y las repeticiones vuelven al límite inferior. Tras dos intentos fallidos consecutivos, la carga se reduce un 10 % y el objetivo de repeticiones vuelve al límite inferior.
- Ejercicios de peso corporal: Los dos ejercicios de peso corporal progresan mediante repeticiones. Alcanzar el objetivo en todas las series lo aumenta en una repetición; tras tres intentos fallidos consecutivos, se reduce en dos repeticiones.
- Orden de los ejercicios: Los principales ejercicios multiarticulares aparecen al principio de cada sesión; el trabajo adicional de hombros, brazos, gemelos y tronco va principalmente después.
Ventajas y limitaciones
+ Cinco sesiones distribuyen 92 series de trabajo en entrenamientos de unos 50 minutos de media
+ La estructura Upper/Lower más Push/Pull/Legs ofrece cinco sesiones de entrenamiento sin exigir un PPL de seis días
+ Cada ejercicio programado tiene una progresión activa mediante carga o repeticiones
− Cinco días de entrenamiento por semana requieren una rutina semanal fiable
− Con 92 series de trabajo, el volumen semanal es alto, sobre todo para tríceps e isquiotibiales
− Solo incluye una variante de gimnasio completo; no hay una versión solo con mancuernas ni para home gym
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Espalda alta
13.5
Tríceps
13
Bíceps
13
Deltoides posterior
13
Cuádriceps
12
Deltoides frontal
11.5
Pecho
11
Deltoides lateral
11
Dorsales
10.5
Isquiotibiales
10
Glúteos
9.5
Antebrazos
8.5
Pantorrillas
6
Aductores
4.5
Core
4
Trapecio superior
3
Lumbar
2
Estructura del plan
Superior pesado
7 ejercicios · 24 series · ~1h 6min
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 2 min
4 × 7
series × reps
Press de hombros con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 2 min
3 × 7
series × reps
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–10 repsDescanso 90 s
3 × 9
series × reps
Elevación lateral en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
series × reps
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Curl predicador con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Inferior pesado
6 ejercicios · 18 series · ~53 min
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–8 repsDescanso 3 min
4 × 7
series × reps
Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Máquina no disponible: Elige: Sentadilla hack.
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Sentadilla split a una pierna con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Gemelos de pie con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Elevación de piernas colgado
Progresión de repsDescanso 60 s
2 × 12
series × reps
Push
5 ejercicios · 17 series · ~45 min
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
4 × 10
series × reps
Press de hombros sentado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
4 × 13
series × reps
Aperturas en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Extensión en polea (con cuerda)
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Pull
5 ejercicios · 16 series · ~43 min
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 2 min
4 × 8
series × reps
Aún no es posible: Elige: Dominada supina asistida en máquina. Tras el cambio, vuelve a elegir la progresión.
Remo con mancuernas en banco inclinado
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s
3 × 10
series × reps
Face pull en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Piernas
6 ejercicios · 17 series · ~48 min
Sentadilla con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Hip thrust con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Extensión de cuádriceps en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Curl femoral sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Gemelos sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s
3 × 16
series × reps
Crunch con lastre
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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