Prensa de piernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Máquina no disponible: Elige: Sentadilla hack.
2 VARIANTES Planes
Cuerpo completo 2 días/semana ~1h 6min
Full Body Essentials
Un plan de cuerpo completo de dos días para principiantes y personas que retoman el entrenamiento y quieren trabajar todo el cuerpo con dos sesiones por semana. Los entrenamientos A y B ponen el énfasis en aspectos distintos y reparten el trabajo de tren inferior, empuje, tirón y accesorios a lo largo de la semana. La variante Máquinas utiliza poleas y máquinas; la variante Peso libre combina barra, mancuernas, poleas, peso corporal y ejercicios con lastre.
¿Para quién es este plan?
- Principiantes o personas que retoman el entrenamiento y disponen de dos días de entrenamiento por semana
- Personas que quieren trabajar todo el cuerpo en cada sesión en lugar de seguir un split de más días
- Acceso a poleas y máquinas para la variante Máquinas, o a barra, mancuernas y poleas para la variante Peso libre
- Unos 60–70 minutos disponibles por sesión de entrenamiento
Cómo funciona
- Dos sesiones por semana: El Entrenamiento A y el Entrenamiento B se realizan una vez por semana cada uno. Ambos son de cuerpo completo, pero utilizan ejercicios y énfasis distintos.
- Dos variantes de equipamiento: La variante Máquinas utiliza poleas y máquinas. La variante Peso libre combina barra, mancuernas, poleas, peso corporal y ejercicios con lastre.
- Orden de los ejercicios: Los grandes ejercicios de tren inferior y los movimientos multiarticulares aparecen al principio de la sesión; los accesorios y el trabajo de core suelen quedar para después.
- Doble progresión en ejercicios con carga: Las repeticiones aumentan dentro del rango objetivo de cada ejercicio. Cuando alcanzas el límite superior en todas las series, la carga aumenta según el incremento configurado para ese ejercicio y las repeticiones vuelven al límite inferior. Tras dos intentos fallidos consecutivos, la carga se reduce un 10 %.
- Ejercicios con peso corporal: En la variante Peso libre, Dominada supina, Zancada caminando y Crunch (manos sobre la cabeza) progresan mediante repeticiones. Al alcanzar el objetivo en todas las series, el objetivo de cada serie aumenta en una repetición; tras tres intentos fallidos consecutivos, disminuye en dos repeticiones por serie.
Ventajas y limitaciones
+ Solo dos días de entrenamiento por semana manteniendo una estructura de cuerpo completo
+ Dos variantes para diferentes configuraciones de gimnasio
+ Cada ejercicio programado tiene una progresión activa mediante carga o repeticiones
− El volumen semanal es deliberadamente moderado y no está diseñado para maximizar el volumen total de entrenamiento para hipertrofia
− Ambas sesiones incluyen ocho ejercicios y duran de media unos 63 minutos en la variante Máquinas y 70 minutos en la variante Peso libre
− La variante Peso libre no es un plan solo con barra y también requiere mancuernas, poleas y ejercicios con peso corporal
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Cuádriceps
6
Glúteos
6
Pecho
6
Tríceps
6
Deltoides frontal
6
Espalda alta
6
Bíceps
6
Deltoides posterior
6
Isquiotibiales
4.5
Dorsales
4.5
Antebrazos
4.5
Deltoides lateral
4.5
Core
4
Aductores
3
Pantorrillas
3
Trapecio superior
1.5
Variante
Estructura del plan
Entrenamiento A
8 ejercicios · 23 series · ~1h 1min
Curl femoral tumbado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Press de pecho en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Remo sentado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Press de hombros en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min
3 × 8
series × reps
Elevación lateral en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Curl en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
series × reps
Crunch arrodillado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Entrenamiento B
8 ejercicios · 23 series · ~1h 4min
Sentadilla hack
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Máquina no disponible: Elige: Prensa de piernas.
Extensión de cadera en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Aperturas sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s
3 × 11
series × reps
Jalón al pecho en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Face pull en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
series × reps
Extensión en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–15 repsDescanso 60 s
3 × 12
series × reps
Crunch arrodillado en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Gemelos sentado en máquina
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
series × reps
Entrenamiento A
8 ejercicios · 23 series · ~1h 10min
Sentadilla con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Press de banca con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Remo con mancuernas en banco inclinado
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Press de hombros con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Dominada supina
Progresión de repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Aún no es posible sin ayuda: Elige: Jalón al pecho en polea.
Elevación lateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Crunch con lastre
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
2 × 13
series × reps
Gemelos de pie con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s
3 × 13
series × reps
Entrenamiento B
8 ejercicios · 23 series · ~1h 9min
Peso muerto rumano con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 3 min
3 × 8
series × reps
Zancada caminando
Progresión de repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Poco espacio: Elige: Sentadilla split (zancada estática).
Press inclinado con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Remo inclinado unilateral con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min
3 × 10
series × reps
Face pull en polea
Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 90 s
3 × 13
series × reps
Curl martillo con mancuernas
Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 60 s
3 × 11
series × reps
Crunch (manos sobre la cabeza)
Progresión de repsDescanso 60 s
2 × 20
series × reps
Gemelos sentado con barra
Doble progresión (Reps → Peso) · 15–20 repsDescanso 60 s
3 × 17
series × reps
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
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