2 VARIANTES

Planes

Cuerpo completo 3 días/semana ~42 min–1h 4min

Dumbbell Foundation

Un plan sencillo de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana, con la misma sesión cada día. Necesitas mancuernas y un banco estable. Compacto contiene cinco ejercicios básicos; Estándar añade un segundo remo y trabajo para deltoides laterales, abdomen y gemelos. Todos los ejercicios con mancuernas usan doble progresión.

¿Para quién es este plan?

Principiantes y personas que retoman el entrenamiento y quieren trabajar todo el cuerpo tres veces por semana
Personas con mancuernas y un banco estable, pero sin barra ni rack
Quienes prefieren repetir pocos ejercicios y progresar de forma constante
Personas que quieren elegir entre una sesión compacta y otra más larga

Cómo funciona

Cinco ejercicios básicos: Cada sesión incluye sentadilla goblet, peso muerto rumano, press de banca, remo inclinado unilateral y press de hombros sentado, todos con mancuernas.
Progresión de los ejercicios básicos: Cada ejercicio básico empieza con 3×8. Tras cada sesión completada, el objetivo aumenta una repetición hasta 12; después, la carga sube 2 kg/4 lb y el objetivo vuelve a 8.
Accesorios de Estándar: Remo en banco inclinado (2×10–12, incrementos de 2 kg/4 lb), elevación lateral (2×12–15, incrementos de 1 kg/2 lb) y gemelos de pie (3×12–20, incrementos de 2 kg/4 lb), todos con mancuernas. Compacto termina después de los cinco ejercicios básicos.
Progresión abdominal: Crunch (manos sobre la cabeza) empieza con 2×15. Tras cada sesión completada, el objetivo aumenta una repetición; no se utiliza carga externa.
Tras fallos repetidos: En cada ejercicio con mancuernas, dos sesiones no completadas seguidas reducen la carga un 10 % y devuelven el objetivo al límite inferior de su rango de repeticiones. En el crunch, tres sesiones no completadas seguidas reducen el objetivo dos repeticiones.

Ventajas y limitaciones

+ La estructura idéntica de cada día facilita comparar el progreso

+ Cada sesión incluye sentadilla, bisagra de cadera, empujes y remo

+ Compacto y Estándar mantienen los mismos ejercicios básicos y reglas de progresión

− No incluye ningún movimiento de tirón vertical

− La selección de ejercicios indicada requiere un banco estable

− La carga disponible en las mancuernas puede limitar la progresión del tren inferior a largo plazo

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Espalda alta

Deltoides frontal

13.5

Deltoides lateral

10.5

Cuádriceps

Glúteos

Isquiotibiales

Pecho

Tríceps

Pantorrillas

Bíceps

7.5

Dorsales

7.5

Deltoides posterior

7.5

Core

Aductores

4.5

Lumbar

4.5

Antebrazos

4.5

Trapecio superior

4.5

Variante

Estructura del plan

Día 1

9 ejercicios · 24 series · ~1h 4min

Sentadilla goblet con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 8

series × reps

Peso muerto rumano con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 2 min

3 × 8

series × reps

Press de banca con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s

3 × 8

series × reps

Remo inclinado unilateral con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s

3 × 8

series × reps

Press de hombros sentado con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 8–12 repsDescanso 90 s

3 × 8

series × reps

Remo con mancuernas en banco inclinado

Doble progresión (Reps → Peso) · 10–12 repsDescanso 90 s

2 × 10

series × reps

Elevación lateral con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–15 repsDescanso 60 s

2 × 12

series × reps

Crunch (manos sobre la cabeza)

Progresión de repsDescanso 60 s

2 × 15

series × reps

Gemelos de pie con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 12–20 repsDescanso 60 s

3 × 12

series × reps