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Periodización Ondulante (Fuerza)

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Periodización por bloques 3 días/semana ~1h 33min

Periodización Ondulante (Fuerza)

Un programa de tres días para la transición desde la progresión lineal. En cada sesión entrenas dos de los cuatro ejercicios básicos, cada uno siguiendo una ola de tres semanas con porcentajes crecientes. La última serie de cada semana es una serie AMRAP: tantas repeticiones como puedas. Después vienen las series de back-off 5×5 con el peso inicial y tres ejercicios de asistencia. Al final de cada ciclo, el Training Max sube automáticamente. Cuenta con dos o tres ciclos y luego pasa a la Periodización Ondulante 4D (Realización) para el test de TM, o a la Periodización Ondulante 4D (Volumen) si ganar músculo se vuelve más importante.

¿Para quién es este plan?

  • 4–6 meses de experiencia con el entrenamiento con barra, actualmente estancado en un programa lineal (Starting Strength, StrongLifts o similar).
  • Necesitas valores aproximados de 1RM para Squat, Bench Press, Deadlift y Overhead Press, ya sean medidos o estimados con una calculadora de 1RM.
  • Objetivo de entrenamiento: seguir ganando fuerza con un programa estructurado en lugar de con pura progresión lineal.
  • Los ciclos de tres semanas encajan contigo: aquí el progreso se ve a lo largo de semanas, no en sesiones sueltas.

Cómo funciona

  • Ola de Porcentajes: Cada ciclo de tres semanas progresa por 5s, 3s y singles pesados con porcentajes ascendentes del TM — la última serie cada semana es AMRAP.
  • Volumen Back-Off: Tras el trabajo principal, repites el peso de apertura para 5×5, añadiendo volumen sin intensidad excesiva.
  • Autoincremento del TM: Al final de cada ciclo, el Training Max aumenta una cantidad preestablecida por ejercicio — saltos pequeños que sostienen el progreso a largo plazo.
  • Dos Ejercicios por Día: Cada sesión combina un ejercicio principal de tren superior y uno de inferior. Sentadilla y press de banca se entrenan dos veces por semana — útil para la técnica, ya que practicas estos dos ejercicios con más frecuencia que los demás.

Ventajas y limitaciones

+ La progresión en olas evita los estancamientos típicos de los programas lineales: los pequeños saltos de TM son más sostenibles a largo plazo que los aumentos de peso semanales.
+ Entrenar Squat y Bench Press dos veces por semana acelera la técnica en los dos ejercicios más exigentes.
+ Las series AMRAP te dan margen según la forma del día: más repeticiones en los días buenos, el mínimo en los días malos.
− Deadlift y Overhead Press aparecen solo una vez por semana en el plan: menos frecuencia que Squat y Bench Press.
− Necesitas una estimación realista de tu Training Max: si lo pones demasiado alto no alcanzarás las repeticiones mínimas, y si lo pones demasiado bajo el entrenamiento se vuelve demasiado fácil.
− Las subidas de TM están fijadas por ciclo, sin importar cuántas repeticiones AMRAP logres: quien se hace fuerte rápido puede sentir que el progreso avanza demasiado despacio.

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente
Espalda
Tríceps
24.5
Pecho
23.5
Core
22
Cuádriceps
21
Deltoides frontal
21
Glúteos
18.5
Isquiotibiales
14.5
Espalda alta
11.5
Pantorrillas
10.5
Dorsales
7.5
Deltoides posterior
7.5
Lumbar
6.5
Bíceps
5
Antebrazos
5
Trapecios
2.5

Estructura del plan

5 ejercicios · 31 series

~1h 30min

Sentadilla con barra
Sentadilla con barra
5 / 5 / 5+ / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
MAIN

Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: back-off 5×5.

Press de banca con barra
Press de banca con barra
5 / 5 / 5+ / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
MAIN

Series 1–3: ola con peso ascendente, serie 3 AMRAP. Series 4–8: back-off 5×5.

Fondos de tríceps
Fondos de tríceps
5×10

Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.

Dominada supina
Dominada supina
5×10

Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, curls.

Rueda abdominal
Rueda abdominal
5×10

Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevaciones de piernas en suspensión, planchas, zancadas.

Este plan implementa la periodización ondulante basada en porcentajes con progresión de Training Max — una metodología de entrenamiento que Jim Wendler popularizó en gran medida a través de su sistema '5/3/1'. Para comprender completamente la filosofía detrás de este enfoque, recomiendo su libro: jimwendler.com

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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