Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Planes
Cuerpo completo 3 días/semana ~1h 29min–1h 41min
Cuerpo completo (5/3/1 for Beginners)
Esta versión de hitPR implementa 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como un programa de cuerpo completo de tres días. Cada sesión incluye dos ejercicios principales con la clásica ola de tres semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Después completas 50 repeticiones totales de un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno de pierna unilateral/core. A diferencia del original, hitPR fija los ejercicios de asistencia y aumenta automáticamente el Training Max al final de cada ciclo.
¿Para quién es este plan?
- Principiantes con una técnica básica segura en la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press de hombros con barra; no es necesario haber seguido antes un programa lineal.
- Puedes entrenar tres días por semana y establecer un Training Max conservador para los cuatro ejercicios principales.
- Quieres ganar fuerza con porcentajes submáximos, series AMRAP y volumen FSL adicional, en lugar de tener que subir el peso en cada sesión.
- Las sesiones de 89–101 minutos encajan en tu horario; la media es de 94 minutos, con 150 repeticiones de asistencia en cada entrenamiento.
Cómo funciona
- Ola de tres semanas: La semana 1 usa 65/75/85 % del TM para 5/5/5+, la semana 2 usa 70/80/90 % para 3/3/3+ y la semana 3 usa 75/85/95 % para 5/3/1+. La última serie principal es un AMRAP, pero se termina antes de repeticiones lentas forzadas o de que la técnica se deteriore.
- First Set Last: Después de las tres series principales, haces 5×5 con el porcentaje de la primera serie de trabajo: 65 % en la semana 1, 70 % en la semana 2 y 75 % en la semana 3.
- Tres días de cuerpo completo: El día 1 combina sentadilla y press de banca; el día 2, peso muerto y press de hombros; y el día 3, press de banca y sentadilla, siempre con barra.
- Trabajo de asistencia: Después, cada entrenamiento utiliza un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno de pierna unilateral/core con un objetivo de 50 repeticiones totales. 5×10 es la distribución inicial configurada en hitPR; el original permite elegir los ejercicios con más libertad y realizar 50–100 repeticiones totales por categoría.
- Progresión del TM en hitPR: Después de cada ciclo de tres semanas, hitPR añade 5 kg al TM de la sentadilla y el peso muerto con barra, y 2,5 kg al del press de banca y el press de hombros. Estos pasos métricos fijos son la adaptación de hitPR; la app no comprueba si las repeticiones siguen siendo rápidas y técnicamente limpias. Ajusta el TM manualmente cuando sea necesario.
Ventajas y limitaciones
+ Estructura clara de tres días con dos ejercicios principales por sesión y práctica repetida de la sentadilla y el press de banca con barra.
+ El 5×5 FSL añade volumen submáximo con el mismo ejercicio principal después del trabajo más pesado.
+ Las series con “+” aportan información sobre el rendimiento mediante repeticiones limpias adicionales sin exigir un test de 1RM cada semana.
− Con dos bloques completos de ejercicios principales y 150 repeticiones de asistencia, las sesiones de esta versión de hitPR duran 89–101 minutos, con una media de 94 minutos.
− El peso muerto y el press de hombros con barra aparecen una vez por semana, mientras que la sentadilla y el press de banca aparecen dos veces.
− Los aumentos automáticos del TM y la selección fija de ejercicios de asistencia de 50 repeticiones son menos flexibles que las indicaciones originales de Wendler.
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Frente
Espalda
Tríceps
24.5
Pecho
23.5
Cuádriceps
21
Deltoides frontal
21
Glúteos
18.5
Aductores
10.5
Espalda alta
10
Deltoides posterior
10
Core
10
Dorsales
7.5
Bíceps
5
Antebrazos
5
Isquiotibiales
4
Lumbar
4
Deltoides lateral
4
Trapecio superior
4
Estructura del plan
Tu Training Max (TM)
Introduce tu TM de cada ejercicio y verás el peso junto a cada porcentaje, redondeado a 2,5 kg. Los valores se quedan en esta pestaña y no se guardan en ningún sitio.
Semana 1 · Día 1
5 ejercicios · 31 series · ~1h 30min
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Rueda abdominal
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 1 · Día 2
5 ejercicios · 31 series · ~1h 41min
Peso muerto con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Press de hombros con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Remo inclinado con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Sentadilla split a una pierna con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 1 · Día 3
5 ejercicios · 31 series · ~1h 34min
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65 % | 5 |
| 2 | 75 % | 5 |
| 3 | 85 % | 5+ |
| 4–8 | 65 % | 5 |
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 2 · Día 1
5 ejercicios · 31 series · ~1h 29min
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Rueda abdominal
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 2 · Día 2
5 ejercicios · 31 series · ~1h 40min
Peso muerto con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Press de hombros con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Remo inclinado con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Sentadilla split a una pierna con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 2 · Día 3
5 ejercicios · 31 series · ~1h 33min
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 |
| 2 | 80 % | 3 |
| 3 | 90 % | 3+ |
| 4–8 | 70 % | 5 |
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 3 · Día 1
5 ejercicios · 31 series · ~1h 29min
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Fondos de tríceps
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Dominada supina
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
Rueda abdominal
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 3 · Día 2
5 ejercicios · 31 series · ~1h 40min
Peso muerto con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Press de hombros con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Press inclinado con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Remo inclinado con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Sentadilla split a una pierna con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Semana 3 · Día 3
5 ejercicios · 31 series · ~1h 33min
Press de banca con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Sentadilla con barra
MAIN
| Serie | % TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75 % | 5 |
| 2 | 85 % | 3 |
| 3 | 95 % | 1+ |
| 4–8 | 75 % | 5 |
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Aperturas inversas con mancuernas
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 90 s
5 × 10
series × reps
Elevación de piernas colgado
Objetivo: 50 repeticiones en totalDescanso 60 s
5 × 10
series × reps
«+» significa tantas repeticiones limpias como puedas (AMRAP).
Basado en “5/3/1 for Beginners” de Jim Wendler, publicado el 5 de agosto de 2016 en JimWendler.com. hitPR fija un ejercicio de asistencia de 50 repeticiones para cada categoría y aumenta automáticamente el Training Max al final de cada ciclo. hitPR no está afiliado con Jim Wendler.
Original: Jim Wendler (2016)Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
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