2 VARIANTES

Planes

Torso/Pierna 4 días/semana ~43–58 min

Power & Hipertrofia (PHUL)

PHUL es la rutina superior/inferior de cuatro días de Brandon Campbell para ganar fuerza y masa muscular. El tren superior y el inferior se entrenan una vez con trabajo más pesado y otra con rangos de repeticiones más altos. Gimnasio completo se mantiene cerca de la selección de ejercicios y los rangos publicados en 2013; Pesos libres sustituye los movimientos con cable y máquinas por alternativas del catálogo con barra, mancuernas y peso corporal.

¿Para quién es este plan?

Personas de nivel intermedio que pueden entrenar cuatro días por semana de forma constante
Dominio seguro del press de banca, la sentadilla, el peso muerto, el remo inclinado y el press de hombros con barra
Objetivo: mejorar la fuerza en los levantamientos principales y, al mismo tiempo, ganar masa muscular
Gimnasio completo requiere barra, mancuernas, cables y máquinas; Pesos libres utiliza barra, mancuernas y movimientos con peso corporal

Cómo funciona

Rotación de cuatro días: Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia, Inferior Hipertrofia. El tren superior y el inferior se entrenan dos veces por semana; los días de descanso pueden colocarse entre sesiones según sea necesario.
Rangos de trabajo: Los levantamientos principales de los días de fuerza usan 3–5 repeticiones; el resto de ejercicios puede llegar hasta 15 según el movimiento. Los días de hipertrofia trabajan sobre todo en el rango de 8–15 repeticiones.
Progresión de hitPR: En ejercicios con carga, completar el objetivo actual en todas las series aumenta el objetivo en una repetición. Tras completar el límite superior en todas las series, se aumenta la carga y las repeticiones vuelven al límite inferior. Las sustituciones con peso corporal de Pesos libres aumentan su objetivo en una repetición después de una sesión lograda.
Objetivos no alcanzados: Tras tres objetivos consecutivos no alcanzados en el mismo ejercicio con carga, el peso se reduce un 10 % y las repeticiones vuelven al límite inferior. En las sustituciones con peso corporal, tres objetivos consecutivos no alcanzados reducen en dos el objetivo de repeticiones.
Original y adaptación: Campbell prescribe sobrecarga progresiva, pero no define un algoritmo fijo de doble progresión ni de deload. Esas reglas son la implementación de hitPR; la selección de ejercicios de Gimnasio completo permanece cerca del modelo publicado.

Ventajas y limitaciones

+ Estructura semanal clara que combina trabajo más pesado y de mayor volumen para el tren superior y el inferior

+ Los ejercicios compuestos siguen siendo centrales en los días de fuerza, mientras que los de hipertrofia añaden volumen de entrenamiento

+ Gimnasio completo y Pesos libres cubren distintas disponibilidades de equipo sin cambiar la estructura de cuatro días

− Cuatro días de entrenamiento y 76 series de trabajo por rotación exigen tiempo suficiente y una rutina semanal fiable

− Cada sesión del tren superior contiene siete ejercicios, por lo que el plan encaja peor si se priorizan sesiones muy cortas

− Pesos libres sustituye varios movimientos con cables y máquinas, requiere una instalación adecuada para los movimientos con peso corporal y es menos fiel al original que Gimnasio completo

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Cuádriceps

Pecho

Tríceps

Bíceps

Espalda alta

10.5

Pantorrillas

Deltoides frontal

Antebrazos

Glúteos

Dorsales

7.5

Isquiotibiales

7.5

Deltoides posterior

Aductores

Deltoides lateral

4.5

Trapecio superior

1.5

Lumbar

1.5

Variante

Estructura del plan

Superior Fuerza

7 ejercicios · 21 series · ~58 min

Press de banca con barra

POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min

3 × 3

series × reps

Press inclinado con mancuernas

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 2 min

3 × 6

series × reps

Remo inclinado con barra

POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 3–5 repsDescanso 3 min

3 × 3

series × reps

Dominada

Progresión de repsDescanso 2 min

3 × 6

series × reps

Press de hombros con barra

POWERDoble progresión (Reps → Peso) · 5–8 repsDescanso 3 min

3 × 5

series × reps

Curl con barra

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s

3 × 6

series × reps

Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)

Doble progresión (Reps → Peso) · 6–10 repsDescanso 60 s

3 × 6

series × reps