Planlar
Sana uygun antrenman programını bul
25 hazır antrenman programı; kas geliştirme ve kuvvet için egzersiz, set ve tekrar bilgileriyle. Uygulamada ücretsiz.
25 plan · 44 varyant · haftada 2–6 gün
Full Body Essentials
Haftada iki antrenmanla tüm vücudu çalıştırmak isteyen başlangıç seviyesindekiler ve antrenmana geri dönenler için iki günlük bir full body planıdır. Antrenman A ve B farklı vurgular kullanır ve alt vücut, itiş, çekiş ve yardımcı egzersizleri hafta içine dağıtır. Makineler varyantı kablo ve makineleri kullanır; Serbest ağırlık varyantı barbell, dambıl, kablo, vücut ağırlığı ve ek ağırlıklı egzersizleri birleştirir.
Halterle başlangıç (Basic Beginner Routine)
Halter antrenmanına tamamen yeni başlayanlar için kısa bir giriş: tüm vücudu çalıştıran iki antrenman dönüşümlü uygulanır ve her seansta üç egzersiz vardır. Bu sadeleştirilmiş hitPR sürümünde tekrar hedefleri ve ağırlık artışları sabittir. r/Fitness Basic Beginner Routine’in kuvvet bölümünün düzeni korunur, ilerleme yöntemi ise bilinçli olarak uyarlanır.
Dumbbell Foundation
Haftada üç antrenman günü için, her gün aynı seansın uygulandığı sade bir tam vücut programı. Dambıllara ve sağlam bir antrenman sehpasına ihtiyacın var. Kompakt beş temel hareket içerir; Standart ikinci bir row ile yan omuzlar, karın ve baldırlar için ek çalışma sunar. Tüm dambıl hareketlerinde çift progresyon kullanılır.
Tüm Vücut (Fierce 5)
Fierce 5, yeni başlayanlar için iki dönüşümlü antrenman üzerine kurulu, haftada üç gün uygulanan bir full body programıdır. Çok minimalist programlara göre daha fazla çekiş ile kol, baldır ve karın çalışması içerir. hitPR sürümü A/B yapısını korurken otomatik progresyonu ve bazı egzersizleri uygulamaya uyarlar. Tam donanımlı salon, dambıl ve bodyweight çalışması da içeren barbell odaklı sürüm ve dambıl sürümü bulunur.
Machine Only
Barbell veya dumbbell egzersizi içermeyen, makine ve kablo istasyonlarına dayalı hipertrofi odaklı bir program. 2 ve 3 günlük seçenekler yeni başlayanlar için full body planlardır; 4 günlük seçenek orta seviye sporcular için upper/lower split kullanır. Ağırlıklı tüm egzersizlerde çift progresyon uygulanır: önce belirlenen aralık içinde tekrar sayısı artırılır, ardından ağırlık yükseltilir. 4 günlük seçenek ayrıca Smith makinesi kullanır.
Full Body Hipertrofi
Haftada üç antrenman günü için hipertrofi odaklı bir full body programı. A ve B antrenmanları 1. haftada A/B/A, 2. haftada B/A/B şeklinde kesintisiz döner; böylece haftalık hacim iki farklı full body seansa dağıtılır. Makine varyantı kablo, makineler ve bir vücut ağırlığı egzersizi kullanırken Serbest Ağırlık varyantı barbell, dambıl ve tamamlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri kullanır. Yüklü egzersizlerin çoğu çift progresyonla ilerler; kalan vücut ağırlığı egzersizlerinde ise tekrar hedefi artırılır.
Upper / Lower
Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve hipertrofi çalışmasını haftada dört antrenmana dağıtmak isteyenler için dört günlük bir Upper/Lower planı. Upper 1 ve Upper 2 yatay ve dikey press ile çekiş hareketlerini birleştirir; Lower 1 ve Lower 2 diz dominant, kalça dominant ve tek taraflı hareketlere farklı vurgu yapar. Tam donanımlı salon varyantı halter, dambıl, kablo, makine ve vücut ağırlığı kullanır; Dambıl varyantı dambıl, bench sehpası ve barfiks demiri gerektirir.
Power & Hipertrofi (PHUL)
PHUL, Brandon Campbell’ın kuvvet ve kas gelişimi için hazırladığı dört günlük üst/alt programıdır. Üst ve alt vücut birer kez daha ağır çalışmayla, birer kez de daha yüksek tekrar aralıklarıyla antrene edilir. Tam Donanımlı Salon, 2013’te yayımlanan egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarına yakın kalır; Serbest Ağırlıklar ise kablo ve makine hareketlerini katalogdaki halter, dambıl ve vücut ağırlığı alternatifleriyle değiştirir.
Üst Vücut Odağı
Haftalık çalışmanın büyük bölümünü göğüs, sırt, omuz ve kollara ayıran hipertrofi odaklı bir uzmanlaşma planı. 4 günlük varyant üst vücut çalışmasını üç seansa, 3 günlük varyant ise iki seansa dağıtır; her ikisinde de hacmi bilinçli olarak düşük tutulmuş kısa bir alt vücut günü bulunur. Biraz antrenman deneyimi olan, üst vücudu önceliklendirmek ve salondaki bacak çalışmasını daha düşük tutmak isteyen kişiler için tasarlanmıştır.
Upper/Lower + PPL Hybrid
Kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve Upper/Lower splitini Push/Pull/Legs yapısıyla birleştirmek isteyenler için haftada beş günlük bir hipertrofi planı. İlk iki antrenman daha ağır çok eklemli hareketlerle üst ve alt vücudu öne çıkarır; ardından Push, Pull ve Legs kalan haftalık çalışmayı üç daha kısa antrenmana dağıtır. Ağırlıklı hareketler double progression kullanırken iki vücut ağırlığı hareketi tekrar sayısıyla ilerler.
Power & Hipertrofi 6 Gün (PHUL)
Bu altı günlük sürüm, Brandon Campbell’ın 2013’te yayımlanan PHUL programını genişletir. İlk dört seans Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi ve Alt Hipertrofi yapısını korurken ikinci bir üst/alt hipertrofi çifti antrenman sıklığını ve haftalık hacmi artırır. Ek altı günlük yapı ve otomatik progresyon kuralları hitPR adaptasyonlarıdır; doğrulanmış orijinal şablonun parçası değildir.
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
u/Metallicdpa'nın Reddit PPL programı, beş ana halter hareketindeki lineer ilerlemeyi tüm vücut için yüksek yardımcı hareket hacmiyle birleştirir. Ağır Push seansları bench press ile omuz press arasında; Pull seansları deadlift ile öne eğilerek row arasında dönüşümlüdür. İki Bacak seansı aynıdır. Tam donanımlı salon yayımlanan egzersiz seçimini temel alır; Serbest ağırlıklar kablo ve makineleri değiştirir. Bu başlangıç programı, haftada altı seans ve ana hareketlerde temel teknik yeterlilik gerektirir.
Arnold Split
Bu hitPR sürümü klasik altı günlük ritmi korur: göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar; her bölüm haftada iki kez çalışılır. Kitaptaki Level I programa kıyasla egzersiz seçimi belirgin şekilde modernize edilmiş ve set hacmi azaltılmıştır; buna rağmen haftada 138 çalışma setiyle hâlâ yüksek hacimli bir plandır. Ağırlıklı egzersizlerin çoğu çift progresyon kullanır. Vücut ağırlığı egzersizleri Barfiks, Asılı bacak kaldırma ve Yürüyerek lunge tekrar ekleyerek ilerler.
Tier Progresyonu (GZCLP)
GZCLP, Cody LeFever’in yeni başlayanlar için hazırladığı doğrusal tüm vücut programıdır. Her antrenman ağır bir T1, orta ağırlıkta bir T2 ve daha hafif bir T3 çekiş hareketini birleştirir; halterle squat, bench press, deadlift ve omuz press T1 ile T2 arasında dönüşümlü ilerler. Planlanan temel hacim tamamlanamazsa hareket hemen sıfırlanmaz; önce set ve tekrar düzeni değişir. 3 günlük varyantlar yayımlanan rotasyonu izlerken 4 günlük varyantlar aynı dört antrenmanı daha yoğun bir hitPR uyarlaması olarak uygular.
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın 5/3/1 for Beginners programını üç günlük bir full body planı olarak uygular. Her antrenmanda klasik üç haftalık dalgayı kullanan iki ana hareket ve ardından 5×5 First Set Last bulunur. Sonrasında sabit bir push, pull ve tek bacak/core hareketinin her birinden toplam 50 tekrar tamamlarsın. Orijinalden farklı olarak hitPR yardımcı hareketleri önceden belirler ve her döngünün sonunda Training Max’i otomatik olarak artırır.
Boring But Big (5/3/1)
Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın Boring But Big programını dört günlük bir 5/3/1 hacim bloğu olarak uyarlar. Her antrenmanda artı setli klasik üç haftalık dalganın ardından aynı ana hareket TM’nin %50’siyle 5×10 yapılır. Antrenman, her biri 3×10 olan üç sabit yardımcı hareketle tamamlanır. Blok iki döngüden oluşur; hitPR her döngüden sonra Training Max’i otomatik olarak artırır.
TM Testi (5/3/1)
Bu hitPR sürümü, 3/5/1 dalgasını 5×5 First Set Last ve son bir Training Max test haftasıyla birleştirir. İlk üç haftada halterle omuz press, deadlift, bench press ve squat için ayrı birer antrenman günü vardır; 3’ler haftası ve 5/3/1 haftası bir “+” seti içerirken daha hafif olan 5’ler haftası içermez. Dördüncü hafta antrenmanı ana harekete indirir ve güncel Training Max’in %100’üne kadar çıkar. Blok, Jim Wendler’ın 5/3/1 sisteminden öğeler kullanır; ancak bu dört haftalık kombinasyon bir hitPR uyarlamasıdır.
nSuns LP
nSuns LP, yüzde bazlı ana liftleri çok yüksek antrenman hacmiyle birleştirir. Her seans dokuz setlik T1 bloğu, sekiz setlik T2 bloğu ve sabit seçilmiş iki aksesuar egzersizinden oluşur. 4 günlük varyant halterle bench press, squat ve deadlift etrafında şekillenir; 5 günlük varyant buna ayrı bir ağır omuz press günü ekler. Teknik yeterliliği sağlam olan ve haftada dört veya beş uzun seansı düzenli olarak sürdürebilen orta seviye sporcular için uygundur.
German Volume Training — Faz 1 (Hacim)
German Volume Training, Charles Poliquin'in popülerleştirdiği 10 set yöntemine dayanan yüksek hacimli bir hipertrofi bloğudur. Bu hitPR sürümünde haftada üç antrenman yaparsın; her gün iki ana egzersiz 10×10, ardından iki yardımcı egzersiz 3×10–15 olarak uygulanır. Egzersiz seçimi ve haftalık düzen kısmen hitPR'ye uyarlanmıştır. Temel kural aynıdır: on set boyunca aynı ağırlığı kullan ve ancak 10×10 hedefinin tamamını bitirdikten sonra artır.
German Volume Training — Faz 2 (Yoğunluk)
Bu hitPR sürümü Poliquin'in Faz 2'sinin temelini korur: her antrenmanda iki ana harekette, yaklaşık 12RM düzeyindeki başlangıç yüküyle 10×6. hitPR'de bu yük Training Max'in %78'i olarak ayarlanır; TM 1RM'nin %90'ıysa bu yaklaşık 1RM'nin %70'ine karşılık gelir. Poliquin'in örnek programından farklı olarak hitPR, uyarlanmış bir egzersiz seçimi kullanır ve bloğu haftada üç sabit antrenman gününde uygular. Plan üç hafta sürer; Poliquin'in orijinal sıralamasında 10×6 öncesinde ayrıca üç haftalık daha düşük hacimli bir geçiş fazı vardı.
Kuvvet Döngüsü (Candito 6 Week Strength Program)
Bu hitPR sürümü, Jonnie Candito’nun 6 Week Strength Program’ını halterle squat, bench press ve deadlift için altı haftalık bir kuvvet döngüsü olarak uygular. Antrenman sıklığı 1–2. haftalarda beş günden 3–4. haftalarda dört güne, 5–6. haftalarda ise üç güne iner; aynı anda hacim azalır ve yükler 1–4 tekrarlı ağır setlere doğru yükselir. hitPR 6. hafta için orijinaldeki isteğe bağlı gerçek 1RM test seçeneğini kullanır; orijinal 1RM yüzdeleri, 1RM’nin %90’ına ayarlanmış hitPR Training Max’e dönüştürülür ve serbest seçilebilen aksesuar slotları katalogdaki belirli egzersizlerle önceden doldurulur.
Vücut ağırlığıyla tüm vücut (Recommended Routine)
Bu hitPR uyarlaması, r/bodyweightfitness Recommended Routine'in 2018 yapısını izler: haftada üç kez aynı tüm vücut seansı, üç egzersiz çifti ve bir core üçlüsü. Programlanan egzersizler varsayılan seçimlerdir; egzersiz notlarında güncel hitPR kataloğundan manuel olarak seçilebilen, isteğe bağlı daha kolay ve daha zor alternatifler bulunur. hitPR seçilen egzersizin tekrarını veya tutuş süresini artırır, ancak egzersizi hiçbir zaman otomatik değiştirmez. hitPR her gruptaki egzersizleri ara vermeden uyguladığı için bu sürüm, orijinal dinlenmeleri tamamlanan her çift veya core turundan sonra üç dakikada birleştirir. Orijinal 5–10 dakikalık ısınma programda yer almaz ve gösterilen süreye eklenmelidir.
Vücut Ağırlığıyla Kas Gelişimi
Vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı üzerine kurulu, tüm vücuda yönelik özgün bir hipertrofi planı. 2 günlük varyant en düşük hacimli başlangıç seçeneğidir; 3 ve 4 günlük varyantlar haftalık hacmi ve egzersiz çeşitliliğini artırır. Otomatik progresyon seçili egzersizde tekrar sayısını veya tutuş süresini artırır; bir varyasyon fazla kolay hale gelirse ya da hâlâ fazla zorsa birçok egzersiz notu katalogdaki daha kolay veya daha zor seçeneklere giden manuel bir basamak sunar. Varyanta göre antrenmanlar yaklaşık 30–40 dakika sürer.
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder, biraz ağırlık antrenmanı deneyimi olan ve kompakt bir home gym kurulumu kullananlar için hipertrofi odaklı bir plandır. 4 günlük varyant alt ve üst vücut antrenmanını ayırırken, 3 günlük varyant işi üç full body seansına dağıtır. Kalça ekstansiyonu, hip hinge hareketleri ve tek taraflı alt vücut egzersizleri kalça kaslarına öncelik verir; quadriceps hacmi bilinçli olarak daha düşük tutulurken üst vücut orta düzeyde destekleyici hacim alır.
Glute Focus
Spor salonu için kalça odaklı uzmanlaşma planı. Bar ile hip thrust haftada iki seansın merkezindedir: 4 × 6–8 tekrarlı ağır seans ve 3 × 10–12 tekrarlı hacim seansı. Squat, kalça menteşesi, tek taraflı hareketler, makara ve abduction çalışmaları odağı tamamlar. 3 günlük seçenek orta seviye içindir; 4 günlük seçenek kısa bir pump seansı ekler ve ileri seviyeye yöneliktir.
Rehber
Hangi plan sana uygun?
Kas geliştirme veya kuvvet için sana hangi antrenman programı uyar, en çok dört soruya bağlıdır: Ne elde etmek istiyorsun, kaç günün var, ne kadar süredir antrenman yapıyorsun ve elinde ne var? Burada egzersiz, set ve tekrar bilgileriyle 25 hazır program bulursun, üstelik her soruya uyan programları da; uygulamada hepsi ücretsiz.
İçindekiler
Hızlı seçim: kaç günde hangi plan?
| Haftada gün | Yepyeni | Birkaç ay | 1+ yıl | 3+ yıl |
|---|---|---|---|---|
| 2 gün |
| |||
| 3 gün | ||||
| 4 gün | ||||
| 5 gün | – | |||
| 6 gün | – | – |
Hedef: kas geliştirme mi, kuvvet mi?
Her iki hedefi de aynı temel egzersizlerle çalışırsın. Fark, ne kadar ağır çalıştığında, kaç set yaptığında ve ne kadar dinlendiğindedir.
Kas geliştirme: Bu planlar kas başına haftada çok set, orta-yüksek tekrar sayıları ve daha kısa dinlenmelere dayanır. Setler kas tükenişine yakın gittiğinde, kaslar hafif ve ağır ağırlıklarla benzer şekilde büyür. Daha fazla set daha fazla gelişim getirir, ama her ek set biraz daha az katkı yapar.
Kuvvet: Bu planlar, genellikle halterle yapılan squat, bench press, deadlift ve overhead press gibi az sayıda ağır temel egzersiz etrafında döner; az tekrar ve uzun dinlenmeyle. Sebep basit: maksimum kaldırdığın ağırlık, en çok ağır yüklerle artar.
Sana uygun olan: Gözle görülür daha fazla kas istiyorsan, bir kas geliştirme planı seç. Squat, bench press ve deadlift’te daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsan, bir kuvvet planı seç. Kas her ikisiyle de gelişir; hedef sadece ağırlık merkezini kaydırır.
Hangi plan:
- Kuvvete giriş: GZCLP, Basic Beginner Routine veya Fierce 5; halter olmadan vücut ağırlığıyla Recommended Routine.
- İleri seviye için kuvvet: TM Testi (5/3/1), nSuns LP ve Candito ağırlıkları bir referans değerin yüzdesi olarak verir (daha fazlası Deneyim bölümünde). Bu şekilde çalışmaya giriş için 5/3/1 for Beginners uygundur.
- Aynı anda kuvvet ve kas: İki ağır kuvvet antrenmanı ve iki yüksek tekrarlı kas geliştirme antrenmanıyla PHUL.
- Kas geliştirme: geri kalan tüm planlar; başlangıç için Full Body Essentials ve Machine Only gibi. Boring But Big, 5/3/1 üzerine kuruludur ama her ana egzersize beş onar tekrarlık set ekler, bu yüzden buraya girer.
Sadece formda kalmak: Bunun için ayrı bir plan yok. Düzenli kuvvet antrenmanı yapan biri güçlenir, kas kazanır, hatta denge ve yürüme hızını bile geliştirir. İki veya üç günlük bir tam vücut planı — Full Body Essentials veya Vücut Ağırlığıyla Kas Gelişimi gibi — bunun için tüm vücudu kapsar.
GZCLP, 5/3/1 ve nSuns arasında kararsızsan, Reddit antrenman programları karşılaştırması yardımcı olur.
Haftada kaç gün antrenman?
Gün sayısı, bir planın haftanı nasıl böldüğünü belirler. Bir kası haftada iki mi yoksa üç mü çalıştırdığın, haftalık set sayısı doğru olduğu sürece kas gelişimi için ikinci planda kalır. Kuvvet için haftada en az iki antrenman gerekir.
2 gün: Her antrenman tüm vücudu çalıştırır. Full Body Essentials iki antrenmana o kadar çok iş sığdırır ki, spor salonunda her biri yaklaşık bir saat sürer. Machine Only’nun iki günlük versiyonu daha az hacimle daha kısa sürer; evde Vücut Ağırlığıyla Kas Gelişimi ile yaklaşık yarım saat yeter.
3 gün: Üç gün için seçenek en geniştir; genellikle antrenmanlar arasında bir dinlenme günü olan tam vücut planlarıdır. Başlangıç için GZCLP, Fierce 5 veya Dumbbell Foundation uygundur; biraz deneyimle kas geliştirme için Full Body Hipertrofi.
4 gün: Genellikle üst ve alt vücudu haftada ikişer kez çalıştırırsın, her antrenman makul sürede kalır. Upper / Lower kas geliştirme için tasarlanmıştır, PHUL ise kuvvet ve kas geliştirme için. Tam vücutta kalmak isteyenler, üç günlük orijinalin uyarlaması olan GZCLP’nin dört günlük versiyonunu seçer. Boring But Big ve TM Testi (5/3/1)‘de her gün bir ana egzersiz merkezdedir.
5 gün: Kas geliştirme için Upper/Lower + PPL Hybrid; kuvvet için nSuns LP ve Candito — Candito beş günle başlar ve altı hafta sonunda üçe iner. Üçü de antrenman deneyimi gerektirir. Yeni başlayansan ve beş boş günün varsa, üç veya dört günlük bir plan seç; kalan günler dinlenmeye kalır.
6 gün: Push, pull ve bacak, bir Arnold split veya üç kez üst/alt vücut — her kas grubu haftada iki veya üç kez: çok deneyimliler için Reddit PPL, Arnold Split ve PHUL 6 Gün. Üçü de çok yüksek hacim getirir; altı sabit gün, bir antrenman atlandığında az esneklik bırakır.
Kural: Sakin bir haftada değil, dolu bir haftada da gerçekten ayırabileceğin günlerle plan yap.
Her kas grubunu ne kadar sık çalıştırman gerektiğini kas grubuna göre antrenman sıklığı makalesi anlatıyor.
Deneyim: yeni başlayanlar, ileri seviye, çok deneyimli
Deneyimle birlikte en çok şu ikisi değişir: bir planın seni nasıl ilerlettiği ve ne kadar antrenmana dayanabildiğin.
Yeni başlayanlar doğrusal ilerler: Verilen tüm tekrarları tamamlarsan, bir sonraki antrenmanda ağırlık artar. Halterle Basic Beginner Routine, GZCLP ve Fierce 5 bu şekilde çalışır. Makinelerde Machine Only ve dambılla Dumbbell Foundation önce tekrar sayısını, sonra ağırlığı artırır. Bu basit ilerleme başlangıç dönemi için düşünülmüştür; Basic Beginner Routine’in temel aldığı plan için Reddit topluluğu r/Fitness’in wiki’si en fazla üç ay önerir.
Kuvvet hedefiyle ileri seviye olanlar genellikle bir Training Max ile çalışır: bilinçli olarak düşük tutulan, genelde bir tekrarlık en iyi performansının %90’ı olan bu hesap değerinden plan her ağırlığı yüzde olarak hesaplar. Bu Training Max, 5/3/1 for Beginners’ta her üç haftalık döngüden sonra, nSuns LP’te ise her hafta en ağır setteki performansa göre artar. Candito altı hafta içinde yüksek hacimden bir en iyi performans testine geçer. 5/3/1 for Beginners için önceden doğrusal bir program gerekmez, ama dört halter egzersizinde güvenli teknik ve antrenman başına yaklaşık bir buçuk saat gerekir.
Kas geliştirme hedefiyle ileri seviye olanlar daha fazla seti dört ile altı güne yayar; örneğin Upper / Lower, Upper/Lower + PPL Hybrid veya Arnold Split ile. Bu buna değer: uzun süredir antrenman yapanlar, ek antrenmanlarla daha çok kazanır.
Çok deneyimli olanlar burada çok yüksek hacimli planlar bulur: her ana egzersiz için on onar tekrarlık setle German Volume Training, Faz 1 ve PHUL 6 Gün. Yüksek hacme zaten aşinaysan ve iyi tolere ediyorsan bunları seç.
Kural: Ana egzersizlerde her antrenmanda ağırlık ekleyebildiğin sürece doğrusal ilerlemede kal. Uyku ve beslenme yerindeyken bu ilerleme haftalarca tıkanırsa, Training Max kullanan bir plan sıradaki adımdır.
Reddit PPL, yeni başlayanlar için bir program olarak ortaya çıkmıştır: ana egzersizler doğrusal ilerler. Ama haftada altı gün ve çok yüksek hacim ister. Halterle temel egzersizleri zaten biliyorsan ve altı antrenmanı gerçekten planlayabiliyorsan bunu seç.
İlk haftaları nasıl kuracağını yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı rehberi gösterir; uzun bir aradan sonra ise aradan sonra antrenmana dönüş makalesi yardımcı olur.
Ekipman: spor salonu, home gym, dambıl veya vücut ağırlığı?
Ekipman, hangi egzersizlerin mümkün olduğunu belirler. Serbest ağırlıklarla mı yoksa makinelerle mi çalıştığın, kuvvet ve kas gelişimi için çok fark etmez; en çok, çalıştığın egzersiz biçiminde güçlenirsin.
Spor salonu: Buraya her plan uyar. Çoğu hem spor salonu versiyonu hem de sadece serbest ağırlıklarla yapılan versiyon olarak bulunur; Fierce 5, PHUL ve Reddit PPL gibi. Upper/Lower + PPL Hybrid, Arnold Split, nSuns LP ve Candito tam donanımlı bir spor salonu gerektirir.
Sadece makine ve kablo makinesi: Machine Only halter ve dambıl olmadan tamamen çalışır; iki, üç veya dört gün olarak. İki ve üç günlük versiyonlar yeni başlayanlar için düşünülmüştür, dört günlük versiyon ayrıca bir multipress gerektirir. Full Body Essentials ve Full Body Hipertrofi’nin de birer makine versiyonu var.
Halter ve dambıl: Rack, sehpa, halter ve dambılla sana çoğu kuvvet planı açılır: Basic Beginner Routine, GZCLP, Fierce 5 ve 5/3/1 planları, bunlara ek olarak PHUL, Full Body Hipertrofi ve Reddit PPL’nin serbest ağırlık versiyonları. Kalça ve bacaklar için Glute Builder bu kurulum için tasarlanmıştır ve rack, kablo makinesi ile makinelere gerek duymaz.
Sadece dambıl: Dumbbell Foundation dambıl ve sağlam bir sehpa gerektirir. Ek bir barfiks demiriyle Fierce 5 ve Upper / Lower’ın dambıl versiyonları da buna eklenir. Bacak egzersizlerinde elindeki dambıl ağırlığı bir noktada yetersiz kalabilir.
Vücut ağırlığı ve bantlar: Kas geliştirme için iki ile dört gün arasında Vücut Ağırlığıyla Kas Gelişimi, kuvvet için üç günde Recommended Routine. İkisi de bir barfiks demiri, dips ve rowing için bir olanak ve bir direnç bandı gerektirir; hiçbir ekipman olmadan hiçbir plan tam olarak uymaz. Bantlarla kuvvet, dambıl ve makinelerle benzer şekilde artar. Ekipmansız nasıl ilerleyebileceğini evde ekipmansız kuvvet antrenmanı makalesi anlatıyor.
Antrenman başına süre: kısa mı uzun mu?
Bir antrenmanın ne kadar sürdüğü en çok set sayısına ve dinlenme sürelerine bağlıdır. Kuvvet planları ağır ana egzersizden sonra genelde yaklaşık üç dakika dinlenme öngörür, kas geliştirme planları ise ek egzersizlerden sonra çoğunlukla bir ile bir buçuk dakika. Kartlardaki dakikalar set, tekrar ve dinlenme süresinden yapılan tahminlerdir; kim daha kısa dinlenirse daha çabuk biter.
Kısa antrenmanlar az egzersizle veya süper setlerle ortaya çıkar. Basic Beginner Routine üç egzersizle yaklaşık yarım saat sürer, GZCLP biraz daha fazla. Vücut Ağırlığıyla Kas Gelişimi süper setlerle zaman kazandırır: iki egzersiz arasında direkt geçiş yaparsın ve ancak çift bittikten sonra dinlenirsin. Bu, tek bir seti bile atlamadan antrenman süresini yaklaşık yarıya indirir ve maksimum kuvvetten çok kas gelişimi için uygundur.
Uzun antrenmanlar antrenman başına çok set yapmaktan kaynaklanır. 5/3/1 for Beginners yaklaşık bir buçuk saat sürer, nSuns LP ve Full Body Essentials ise tam bir saat.
Sana uygun olan: Dolu günlerde de gerçekten sahip olduğun süreyle hesapla ve ısınmayı da buna dahil et; tahmini dakikalara ısınma setleri dahil değildir.
Az zaman: Squat, rowing ve bench press gibi çok eklemli egzersizler birçok kası birden çalıştırır. Zaman kısıtlıysa bunları merkeze al.
Ağır ve hafif setler arasında ne kadar dinlenmen gerektiğini set araları makalesi anlatıyor.
Tüm vücut, split veya odak mı?
Tüm vücut mü split mi, en çok haftana bağlı bir sorudur: Haftalık set sayısı aynı olduğunda ikisi de benzer kuvvet ve kas gelişimi sağlar. Sana daha uygun geleni ve günlerine uyanı seç.
Tüm vücut: Her antrenman üst ve alt vücudu çalıştırır, genelde iki veya üç gün. Bu, başlangıç için ve az antrenman gününe uygundur.
Split: Plan vücudu günlere böler; örneğin üst ve alt vücuda veya push, pull ve bacağa. Böylece tek bir antrenman çok uzamadan haftaya daha fazla set sığar.
Odak: Üst Vücut Odağı haftalık işin büyük kısmını göğüs, sırt, omuz ve kollara verir, kısa bir bacak günü bırakır; koşu veya bisiklet zaten bacaklarını zorluyorsa da uyar. Spor salonunda Glute Focus ve home gym’de Glute Builder kalça ve bacakları merkeze koyar. Üçü de antrenman deneyimi gerektirir.
Kadınlar için erkeklerle aynı planlar geçerlidir: Aynı antrenmanla ikisi de başlangıç değerine göre benzer kas gelişimi gösterir. Daha fazlası kadınlar için kuvvet antrenmanı makalesinde.
Hangi split’in ne zaman işe yaradığını full body mi split mi makalesi anlatıyor.
Hiçbir plan tam uymuyorsa
- Bir gün az, bir gün çoktan iyidir. Üç günlük bir planı dört boş günle tam olarak uygularsın. Bir gün fazla olan bir planda ise her hafta bir antrenman atlanır.
- Kısa, uzundan iyidir. Daha kısa bir plan her zaman senin zaman dilimine sığar. Daha uzun bir planı en kolay, ek egzersizleri süper set olarak yaparak kısaltırsın.
- Planı bırakmak yerine egzersizi değiştir. Bir ekipman yoksa, aynı hareketin bir varyantını seç; örneğin halter yerine dambılla rowing.
Hâlâ hiçbir şey uymuyorsa, antrenman planı oluşturma rehberiyle adım adım kendi planını kurarsın.
Kaynaklar
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S et al. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15:103. PubMed
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10):2079–2095. PubMed
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK et al. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7:2050312119831116. PubMed
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6):1206–1216. PubMed
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. PubMed
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7):1330–1340. PubMed
- Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ et al. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13:e19042. PubMed
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5):1448–1460. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508–3523. PubMed
- Uygulamanın antrenman planı kataloğu: hedef gruplar, versiyonlar, ekipman, ilerleme kuralları, dinlenmeler ve planların tahmini süreleri.
Sıkça sorulan sorular
Kas geliştirmek için en iyi antrenman programı hangisi?
Spor salonu için ücretsiz antrenman programlarını nerede bulurum?
Haftada 3 gün spor salonuna gitmek ne kazandırır?
Yeni başlayanlar için hangi antrenman programı uygun?
Kadınlar için farklı bir antrenman programı gerekir mi?
Başla
Bir sonraki antrenmanına başla.
Android ve iOS için çok yakında. Lansmanı kaçırma.