Antrenman Planları

Haftada iki antrenman günü için bir full body programı. Her seans tüm ilgili kas gruplarını kapsar. İki seans odak açısından farklıdır — Workout A squat ve bench press odaklı, Workout B hip hinge ve incline press'e kayar. İki ekipman varyantında mevcut: Makineler (daha kolay giriş, bele daha az yük) veya Serbest Ağırlıklar (barbell bileşik hareketler). Önerilen süre 4–8 ay, ardından daha fazla frekans için 'Full Body 3-Day'e veya dört antrenman günü mevcutsa 'Upper/Lower 4-Day'e geçiş.

Reddit'teki r/Fitness topluluğunun standart halter başlangıç programı; Phrak's Greyskull LP'den türetilmiştir. İki antrenman A-B düzeninde değişerek altı egzersizle tüm temel hareket kalıplarını kapsar. Lineer progresyon her başarılı seansta ağırlık ekler. Yapılandırılmış kuvvet antrenmanına en çok tavsiye edilen giriş noktalarından biri.

Haftada üç antrenman günü için tam vücut programı, sadece dambıllar ve isteğe bağlı bir bench ile uygulanabilir — rack yok, barbell yok. Haftada üç kez aynı antrenman: tekrar, hareketleri herhangi bir A/B rotasyonundan daha hızlı pekiştirir. İki antrenman uzunluğunda mevcut — Kompakt (5 hareket) veya Standart (8 hareket). Önerilen süre 4-6 ay, ardından mevcut antrenman günlerine göre 'Full Body Hipertrofi' veya 'Full Body Essentials' programına geç.

davisj3537 tarafından hazırlanan, yeni başlayanlar için bir barbell tüm vücut planı (Bodybuilding.com, 2014). İki antrenman, üç antrenman günü boyunca dönüşümlü uygulanır. Tipik başlangıç planının aksine Fierce 5, birinci günden itibaren arka omuz, kol, baldır ve karın için ek egzersizler içerir — kuvvet kazanımı ve dengeli kas gelişimi bir arada. Üç ekipman varyantında mevcut: salon, sadece barbell + barfiks çubuğu, ya da dambıllarla ev antrenmanı. Önerilen süre 4–6 ay; ardından daha fazla hacim için 'Reddit PPL' planına ya da hedefli hipertrofi için 'Upper / Lower' planına geçebilirsin.

Halter veya dumbbell olmadan tamamen makine tabanlı bir program. Üç frekans varyantında mevcut — antrenmana dönenler için 2 günlük full body, standart olarak 3 günlük full body ve orta seviye için 4 günlük upper/lower. Rehberli hareketler, partner olmadan başlamayı ve antrenman yapmayı mümkün kılar. Core ve bel bölgesi makinelerde deadlift gibi egzersizlere kıyasla daha az yüklenir — arka bacak ve bel bölgesinde maksimum hipertrofi için orta vadede serbest ağırlık programına geçiş önerilir.

Haftada üç antrenman günü için iki haftalık A/B rotasyonlu bir full body programı. A ve B antrenmanları tüm kas gruplarını çalıştırır ama farklı egzersizlerle — split yapmadan uyaran çeşitliliği. İki haftada her kas haftada 1,5× çalışılır, 2 günlük bir plana göre çok daha fazla. İki ekipman varyantında mevcut: Makineler veya Serbest Ağırlıklar. Önerilen süre 6–12 ay, ardından dört antrenman günü mevcutsa 'Upper / Lower'e geçiş.

Haftada dört antrenman günü için bir Upper/Lower split. Her kas haftada iki kez çalışılır — bir kez bench press ve squat odağıyla, bir kez incline press ve hinge/glute odağıyla. İki ekipman varyantında mevcut: Studio (barbell, kablo, makine) veya Dumbbells (bench ve barfiks çubuğuyla ev antrenmanı). Önerilen süre 8–14 ay, sonra beş gün mevcutsa 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day'e veya saf hipertrofi hacmi için 'Reddit PPL 6-Day'e geçiş.

PHUL, üst/alt rotasyonunda iki güç gününü iki hipertrofi günüyle eşleştirir. Güç günleri kuvvet için düşük tekrarda bileşik hareketleri önceliklendirir, hipertrofi günleri kas yapmak için orta-yüksek tekrar kullanır. Bir topluluk klasiği; burada hem spor salonu hem ev varyantlarıyla mevcut.

Üst vücudu öne çıkaran bir hipertrofi bölünmesi — göğüs, sırt, omuz ve kollar hacmin büyük kısmını alır, bacaklar ise kısa bir koruma günüyle idame ettirilir. İki varyantta (3 veya 4 gün). Bacakların koşu, bisiklet ya da yaptığın sporla zaten çalışıyorsa ve asıl üst vücutta büyümek istiyorsan biçilmiş kaftan.

Haftada beş antrenman günü için hibrit bir split. Hafta, düşük tekrarlarda iki ağır günle (üst vücut, alt vücut) başlar, ardından daha yüksek tekrarlarda üç hacim günü (push, pull, bacaklar) gelir. Her kas haftada iki kez çalışılır — bir kez ağır güç için, bir kez hacimle hipertrofi için. Önerilen süre 12+ ay, ardından altı uygun antrenman günü ve saf hipertrofi odağıyla 'Reddit PPL 6-Day' planına geçiş.

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) yaklaşımının haftada altı güne genişletilmiş hâli. İki güç günü ana hareketleri düşük tekrarda uzun dinlenmelerle çalıştırarak ham güç inşa eder. Dört hipertrofi günü kısa dinlenmelerle daha yüksek tekrarlar kullanarak kas büyümesini tetikler.

u/metallicadpa tarafından 2015'te yazılmış, yüksek sıklıklı antrenman için r/Fitness topluluk standardı. Haftada iki kez yürütülen bir push/pull/legs splitti; ana halter hareketlerinde lineer progresyonu aksesuarlarda çift progresyonla eşleştirir. Her seans, kuvvet odaklı bir bileşiği hipertrofi izolasyon çalışmasıyla karıştırır ve her kas grubunu haftada iki kez vurur. Aynı anda hem boyut hem kuvvet inşa etmek için Reddit'te en çok tavsiye edilen programlardan biri.

Arnold Split antrenmanı haftada altı seansa yayar: göğüs ile sırt, omuzlar ile kollar ve bacaklar kendi gününde birleştirilir — her grup haftada iki kez çalışılır, her seansta karın dahildir. Göğüs ve sırt aynı günü paylaştığı için kollar ertesi gün dinlenmiş olarak, ön yorgunluk olmadan çalışılır. Program biraz deneyimi olan ve haftada altı seans ayırabilecek kişilere uygundur.

Cody LeFever'in GZCL metodunun başlangıç dostu varyantı; r/Fitness'te popüler oldu. Her seans üç tier yapı kullanır: ağır bir bileşik, orta bir ikincil hareket ve daha hafif aksesuar çalışması. Tekrarlar takıldığında, ağırlık düşmeden önce set/tekrar şeması değişir — basit lineer programdan daha uzun ilerleme sağlar. Halter Başlangıç veya Fierce 5 gibi programlardan sonraki yaygın adım.

Doğrusal ilerlemeden çıkış için üç günlük bir program. Her antrenmanda dört temel hareketin ikisini, her biri artan yüzdelerle üç haftalık bir dalgayı takip edecek şekilde çalışırsın. Her haftanın son seti bir AMRAP setidir — mümkün olduğunca çok tekrar. Ardından başlangıç ağırlığında 5×5 back-off setleri ve üç yardımcı hareket gelir. Her döngünün sonunda Training Max otomatik olarak artar. İki ila üç döngü planla; sonra TM testi için Dalga Periyodizasyonu (Gerçekleştirme) planına geçersin — ya da kas gelişimi daha önemli hale gelirse Dalga Periyodizasyonu (Hacim) planına.

Sürekli artan gücün yanında kas gelişimi için yüksek antrenman hacimli, dört günlük bir program. Her antrenman gününde dört temel hareketten biri, üç haftalık dalga ve sonunda AMRAP setiyle; ardından hacim çalışması olarak aynı hareketin Training Max'in %50'sinde 5×10'u. Üç yardımcı hareket antrenmanı tamamlar. Her döngünün sonunda Training Max otomatik olarak artar. İki döngü planla; sonra TM testi için Dalga Periyodizasyonu (Gerçekleştirme) planına geçersin, ardından bir gelişim döngüsüne geri dönersin.

Bir gelişim döngüsünün ardından gelen ve Training Max'i test eden bir gerçekleştirme döngüsü. Üç çalışma haftası, sonunda AMRAP seti ve 5×5 back-off setleriyle klasik 3/5/1 dalga yapısını izler. Dördüncü hafta test haftasıdır — kademeli olarak güncel Training Max'ine kadar çıkar ve orada son bir AMRAP seti yaparsın. Ulaşılan tekrar sayısı, TM'nin bir sonraki döngü için sabit mi kalacağını, artacağını mı yoksa düşürüleceğini mi belirler. Haftada dört gün, günde bir ana hareket. Bağımsız bir plan olarak düşünülmedi — sonrasında doğrulanmış değerle bir gelişim döngüsüne geri dönersin.

Training Max ilkesine dayanan, seans başına yüksek hacimli lineer bir kuvvet programı. Her gün bir ağır ana hareket, bir destekleyici ikinci hareket ve kısa aksesuar çalışmasından oluşur. Bench press haftada iki kez çalışılır. Ana halter hareketlerinde sağlam tekniğe sahip ileri düzey yeni başlayanlar ve orta düzey için uygundur.

Charles Poliquin'e göre klasik German Volume Training: her antrenmanda bir antagonist eşleştirme, her biri on set on tekrar. Ana hareketler yaklaşık 1RM'nin %60'ı ile başlar. On set on tekrar temiz tamamlandığında yük bir sonraki antrenman için otomatik olarak artar. Haftada üç antrenman, genellikle pazartesi, çarşamba ve cuma. Önerilen blok süresi altı hafta — ardından Faz 2 (10×6 dalga) veya konsolidasyon için konvansiyonel bir plana dönüş.

Klasik German Volume Training'in devam fazı. Faz 1 ile aynı antagonist yapı ve egzersiz seçimi, ancak daha yüksek yükler ve daha az tekrar. Ana hareketler on seti korurken tekrarlar art arda iki üç haftalık dalga boyunca altıdan dörte düşer, yük haftalık basamak başına yaklaşık %2,5 artar. Haftada üç antrenman, genellikle pazartesi, çarşamba ve cuma. Ön koşul: Faz 1 (10×10) başarıyla tamamlanmış olmalı.

Squat, bench press ve deadlift'te yeni rekorlar için periodize edilmiş altı haftalık bir döngü. İlk iki hafta yüksek hacimle temel oluşturur, üçüncü ve dördüncü haftalar daha ağır ve spesifik hale gelir, beşinci hafta maksimuma yakın ağır tekli setler getirir. Altıncı hafta test haftasıdır: üç günde her kaldırışta bir gerçek 1RM, başka bir şey yok — sonuçlar yeni Training Max'i (TM) belirler. Ana kaldırma hareketleri TM yüzdeleriyle çalışır, yardımcı ve opsiyonel çalışma sabit tekrarlarla yapılır. Minimum tekrarlar yapılamazsa, ilgili hareketin TM'sini ayarlardan %2,5 düşür ve normal şekilde antrenmana devam et. Altıncı haftayı atlayanlar yeni maksimumları beşinci haftanın teklisinden hesaplar (test ağırlığı ×1,03 iki tekrar için, ×1,06 üç, ×1,09 dört tekrar için) — ya da sakin bir deload haftası yapar. TM döngü sonunda da otomatik olarak yükselir.

r/bodyweightfitness topluluğunun en popüler başlangıç programı; itme/çekme süpersetleri ve her egzersiz için bir progresyon merdiveni etrafında kurulmuştur. Temiz formla 3×8 yapabildiğinde ağırlık eklemek yerine daha zor bir varyasyona geçersin. Core çalışması (anti-ekstansiyon, anti-rotasyon, arka zincir) her seansı kapatır. Spor salonu gerektirmez — barfiks barı, dip için paralel bar veya sağlam sandalyeler, row için alçak bar veya halkalar ve bir direnç bandı yeterli.

Kas gelişimi için vücut ağırlığıyla tüm vücut planı, üç varyantta (2, 3 veya 4 gün) — zamanına göre seç, hacim buna göre ölçeklenir. İlerleme ağırlık eklemek yerine tekrarlar ve daha zor egzersiz varyasyonlarıyla olur, böylece aynı plan seni başlangıçtan ileri seviyeye taşır. İhtiyacın olan tek şey bir barfiks barı ve bir direnç bandı.

Kalçalara net bir odaklanma sunan bir plan; 3 günlük full body veya 4 günlük upper/lower olarak seçilebilir. Barbell hip thrust ve Romanian deadlift kalça çalışmasının temelini oluşturur, vücudun geri kalanı da ihmal edilmez — göğüs, sırt ve omuzlar her hafta tam olarak çalışılır. Ağırlıklar artmaya devam ettiği sürece plan uzun vadeli bir temel olarak işlev görür. Daha dengeli bir antrenman isteyenler ileride 'Upper / Lower'e geçebilir.

Barbell Hip Thrust'ın merkezi egzersiz olduğu, hedefli kalça kası geliştirmeye yönelik bir uzmanlaşma planı. Her ana seans üç hareket içerir — hip thrust, squat ve hinge — kalça kaslarını farklı açılardan çalıştırır. İki varyantta mevcuttur: 3 gün (orta seviye) veya ek bir pump günü ile 4 gün (ileri seviye). Uzmanlaşma bloku olarak 8–12 hafta önerilir, ardından 'Upper / Lower' veya dengeli başka bir plana geçiş yapılır.