Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
2 VARYANT Planlar
Üst/Alt 4 gün/hafta ~43 min–1h 15min
Upper / Lower
Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve hipertrofi çalışmasını haftada dört antrenmana dağıtmak isteyenler için dört günlük bir Upper/Lower planı. Upper 1 ve Upper 2 yatay ve dikey press ile çekiş hareketlerini birleştirir; Lower 1 ve Lower 2 diz dominant, kalça dominant ve tek taraflı hareketlere farklı vurgu yapar. Tam donanımlı salon varyantı halter, dambıl, kablo, makine ve vücut ağırlığı kullanır; Dambıl varyantı dambıl, bench sehpası ve barfiks demiri gerektirir.
Bu plan kime uygun?
- Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve haftada dört antrenmanı düzenli biçimde planlayabilenler
- Ana hedefi hipertrofi olan ve klasik üst/alt vücut bölünmesini tercih edenler
- Tam donanımlı salon varyantı için salon erişimi; Dambıl varyantı için dambıl, bench sehpası ve barfiks demiri
- Ters tutuşlu barfiks birkaç tekrar yapılabiliyor olmalı; hareket iki varyantta da programlanmıştır
Nasıl çalışır
- Dört günlük bölünme: Upper 1, Lower 1, Upper 2 ve Lower 2 haftada birer kez uygulanır. Ardından aynı haftalık düzen tekrar başlar.
- Farklı vurgular: Upper 1 düz press, Upper 2 eğimli press ile başlar. Lower 1 diz dominant hareketlere daha fazla ağırlık verir; Lower 2 kalça ekstansiyonu ve tek taraflı çalışmaya yönelir.
- Egzersiz sırası: Büyük bileşik hareketler antrenmanın başında; omuz, kol, baldır ve merkez bölge yardımcı çalışmaları çoğunlukla daha sonra yer alır.
- Ağırlıklı egzersizlerde çift ilerleme: Tekrarlar her egzersizin hedef aralığında artırılır. Tüm setlerde üst sınıra ulaşıldığında ağırlık yapılandırılmış adım kadar artar ve tekrarlar alt sınıra döner. Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlık %10 azaltılır.
- Vücut ağırlığı egzersizleri: İki varyantta da Ters tutuşlu barfiks ve Asılı bacak kaldırma tekrarlarla ilerler. Dambıl varyantında Yürüyerek lunge ve Geniş tutuşlu barfiks de aynı sistemi kullanır. Tüm setler hedef tekrarla tamamlanınca hedef bir tekrar artar; art arda üç başarısız denemeden sonra iki tekrar azalır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ İki üst ve iki alt vücut günü, haftalık hacmi birbirinden net ayrılan dört antrenmana dağıtır
+ Tam donanımlı salon ve Dambıl varyantları, mevcut ekipmana uyarlanmış egzersizlerle aynı temel yapıyı korur
+ Programlanan her egzersiz ağırlık veya tekrar üzerinden aktif ilerlemeye sahiptir
− Haftada dört antrenman, güvenilir bir haftalık program gerektirir
− Üst vücut antrenmanları yaklaşık 64–75 dakika, alt vücut antrenmanları ise yaklaşık 43–51 dakika sürer
− Dambıl varyantı ayrıca bench sehpası ve barfiks demiri gerektirir; alt vücut kuvveti çok yükseldiğinde mevcut dambıl ağırlığı pratik bir sınıra dönüşebilir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Biseps
13
Üst Sırt
12.5
Kalça
12.5
Ön Deltoid
11.5
Quadriceps
11.5
Göğüs
11
Yan Deltoid
11
Triseps
10
Latissimus
10
Arka Deltoid
10
Hamstring
9
Ön Kol
8
Addüktörler
6.5
Baldır
6
Karın
4
Üst Trapez
3
Alt Sırt
1.5
Varyant
Plan Yapısı
Üst 1
7 egzersiz · 24 set · ~1h 5min
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 10
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 13
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Halterle preacher curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Alt 1
6 egzersiz · 18 set · ~51 min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 8
set × tekrar
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Hack squat.
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Ayakta halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Üst 2
8 egzersiz · 27 set · ~1h 11min
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 10
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 13
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak makinede fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Alt 2
6 egzersiz · 17 set · ~48 min
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Ön halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla step-up
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 9
set × tekrar
Oturarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ağırlıklı crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Üst 1
7 egzersiz · 24 set · ~1h 4min
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 10
set × tekrar
Ayakta dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 13
set × tekrar
Yatarak dambılla triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Alt 1
5 egzersiz · 15 set · ~43 min
Dambılla goblet squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Yürüyerek lunge
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ayakta dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 16
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Üst 2
8 egzersiz · 27 set · ~1h 15min
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 10
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Geniş tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Henüz yapılamıyorsa: Seç: Ters tutuşlu barfiks.
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 13
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Dambılla fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Alt 2
5 egzersiz · 15 set · ~46 min
Stiff bacak dambılla deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla step-up
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 16
set × tekrar
Ağırlıklı crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store