2 VARYANT

Planlar

Özelleştirilmiş 3–4 gün/hafta ~48 min

Glute Builder (Home Gym)

Glute Builder, biraz ağırlık antrenmanı deneyimi olan ve kompakt bir home gym kurulumu kullananlar için hipertrofi odaklı bir plandır. 4 günlük varyant alt ve üst vücut antrenmanını ayırırken, 3 günlük varyant işi üç full body seansına dağıtır. Kalça ekstansiyonu, hip hinge hareketleri ve tek taraflı alt vücut egzersizleri kalça kaslarına öncelik verir; quadriceps hacmi bilinçli olarak daha düşük tutulurken üst vücut orta düzeyde destekleyici hacim alır.

Bu plan kime uygun?

Sağlam bir ağırlık antrenmanı temeline sahip ve haftada üç veya dört gün antrenman yapabilen sporcular
Bar ve ağırlık plakaları, ayarlanabilir dambıllar, ayarlanabilir eğimli bench, direnç bantları ve barfiks barı bulunan home gym
Bar ile hip thrust, dambılla yapılan Romanian deadlift ve geriye lunge, ayrıca temel press ve çekiş hareketleri zaten tanıdık
Hedef, kalça kaslarına net öncelik veren ve quadriceps’e bilinçli olarak daha az vurgu yapan hipertrofidir

Nasıl çalışır

İki varyant: 4 günlük versiyon işi iki alt vücut ve iki üst vücut gününe dağıtır. 3 günlük versiyon tüm vücudu haftada üç kez çalıştırır ve her seansa biraz daha fazla iş yükü toplar.
Çift ilerleme: Ağırlıklı egzersizler tekrar aralığının alt sınırından başlar. Tüm setlerde üst hedefe ulaştığında, sonraki antrenmanda yük ayarlanmış artış kadar yükselir ve tekrarlar yeniden alt sınıra döner.
Başarısız denemeler ve yük azaltma: Ağırlıklı egzersizlerde üç başarısız denemeden sonra ayarlanmış %10 yük azaltma uygulanır. Ek ağırlık olmadan tekrar sayısıyla ilerleyen egzersizlerde hedef tekrar sayısı tekrarlanan başarısızlıklardan sonra geri çekilir.
Bant ve vücut ağırlığı egzersizleri: hitPR otomatik olarak yalnızca tekrar hedefini artırır. Oturarak kalça abduction için daha sert bir banda veya destekli barfiks için daha ince bir destek bandına geçmek manuel bir zorluk değişikliğidir.
Aksesuar superset’leri: Bazı daha hafif aksesuar egzersizleri zaman kazanmak için eşleştirilir. Ana alt vücut hareketleri ile öncelikli press ve çekiş hareketleri ayrı kalır ve daha uzun dinlenme süreleri kullanır.

Artılar ve Sınırlamalar

+ Kalça ekstansiyonu, hip hinge hareketleri, tek taraflı çalışma ve abduction ile kalça kaslarına net öncelik

+ Üst vücut çalışmasını çıkarmadan haftada üç veya dört antrenman günü için iki farklı ve pratik varyant

+ Kompakt bir home gym için tasarlanmıştır — power rack, kablo istasyonu veya makine gerekmez

− 4 günlük varyant zaten yüksek miktarda doğrudan ve dolaylı kalça çalışması içerir; bu nedenle çok düşük antrenman hacminden doğrudan geçiş için ideal değildir

− Quadriceps çalışması bilinçli olarak ikincil plandadır; squat ağırlıklı, daha dengeli bacak gelişimi isteyenler farklı bir plan seçmelidir

− Bant ve vücut ağırlığı egzersizlerinde hitPR esas olarak tekrarları artırır; bant direncindeki değişiklikler otomatik değildir

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Kalça

15.5

Üst Sırt

Ön Deltoid

8.5

Arka Deltoid

8.5

Triseps

Biseps

7.5

Yan Deltoid

7.5

Göğüs

Latissimus

Hamstring

Quadriceps

5.5

Ön Kol

4.5

Addüktörler

Abdüktörler

Baldır

Karın

Alt Sırt

Üst Trapez

2.5

Varyant

Plan Yapısı

Alt Vücut 1

6 egzersiz · 15 set · ~46 min

Bar ile hip thrust

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 3 dk.

4 × 8

set × tekrar

Dambılla step-up

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.

2 × 8

set × tekrar

Dambılla Romanian deadlift

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.

3 × 8

set × tekrar

Süperset

Oturarak direnç bandıyla kalça abduction

Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.

2 × 13

set × tekrar

Tek bacak dambılla baldır kaldırma

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.

2 × 12

set × tekrar

Crunch (eller baş üstünde)

Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.

2 × 20

set × tekrar