Halterle bench press
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Planlar
Üst/Alt 6 gün/hafta ~43–54 min
Power & Hipertrofi 6 Gün (PHUL)
Bu altı günlük sürüm, Brandon Campbell’ın 2013’te yayımlanan PHUL programını genişletir. İlk dört seans Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi ve Alt Hipertrofi yapısını korurken ikinci bir üst/alt hipertrofi çifti antrenman sıklığını ve haftalık hacmi artırır. Ek altı günlük yapı ve otomatik progresyon kuralları hitPR adaptasyonlarıdır; doğrulanmış orijinal şablonun parçası değildir.
Bu plan kime uygun?
- Haftada altı gün düzenli antrenman yapabilen deneyimli sporcular
- Halterle bench press, squat, deadlift, öne eğilerek row ve omuz press hareketlerini güvenle uygulayabilenler
- Yüksek hacimli üst/alt antrenmanına ve üst ile alt vücudu haftada üçer kez çalıştırmaya alışkın olanlar
- Halter, dambıl, kablo, bacak makineleri ve barfiks istasyonu bulunan tam donanımlı spor salonu
Nasıl çalışır
- Altı Günlük Rotasyon: Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi 1, Alt Hipertrofi 1, Üst Hipertrofi 2, Alt Hipertrofi 2. Üst ve alt vücut haftada üçer kez çalıştırılır.
- Power Günleri: Halterle bench press ve öne eğilerek row ile squat ve deadlift, 3–5 tekrarlık ağır çalışmanın merkezindedir. Diğer hareketler egzersize göre 5–15 tekrar aralığı kullanır.
- Hipertrofi Günleri: İlk üst/alt çifti Campbell’ın yayımladığı egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarına yakın kalır. İkinci çift, ağırlıklı olarak 8–15 tekrar aralığında ek itiş, çekiş, omuz, kol ve alt vücut çalışması ekleyen bir hitPR genişletmesidir.
- hitPR Progresyonu: Ağırlıklı egzersizlerde kendi tekrar aralıkları içinde çift progresyon kullanılır: önce tekrarlar artırılır, sonra ağırlık yükseltilir ve alt sınırdan yeniden başlanır. Barfiks ise tekrar sayısını artırır.
- Başarısız Hedefler ve Adaptasyon: Ağırlıklı egzersizlerde hitPR, üç hedef kaçırıldıktan sonra ağırlığı %10 azaltır; Barfiks için tekrar hedefi iki azalır. Campbell sabit bir çift progresyon veya deload algoritması tanımlamaz; bu kurallar hitPR’ın uygulamasıdır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Ağır bileşik çalışmayı haftada üç üst ve üç alt vücut temasıyla birleştirir
+ İlk dört seans PHUL’a yakın kalırken ikinci hipertrofi çifti ek haftalık hacmi dağıtır
+ Her egzersizde sabit iş yükünde süresiz kalmak yerine çalışan bir progresyon kuralı vardır
− Haftada altı antrenman günü, haftalık program değiştiğinde çok az esneklik bırakır
− Alt vücut hacmi çok yüksektir; dört gün zaten iyi çalışıyorsa ek iki seans otomatik olarak faydalı değildir
− Altı günlük yapı bir hitPR genişletmesidir ve Campbell’ın yayımladığı PHUL şablonu değildir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Quadriceps
21
Triseps
17
Kalça
16.5
Biseps
15.5
Göğüs
15
Baldır
14
Ön Deltoid
13.5
Üst Sırt
13.5
Ön Kol
11.5
Latissimus
10.5
Arka Deltoid
10.5
Hamstring
10.5
Yan Deltoid
9
Addüktörler
9
Üst Trapez
3
Alt Sırt
3
Plan Yapısı
Üst Power
7 egzersiz · 19 set · ~54 min
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 6
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 6
set × tekrar
Halterle omuz press
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 5–8 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 6
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 6
set × tekrar
Alt Power
5 egzersiz · 16 set · ~43 min
Halterle squat
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Halterle deadlift
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 6
set × tekrar
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 6
set × tekrar
Üst Hipertrofi 1
7 egzersiz · 21 set · ~54 min
Halterle incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Makarada pushdown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Alt Hipertrofi 1
6 egzersiz · 18 set · ~45 min
Ön halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Halterle lunge
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makinede leg extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Makinede 45° baldır press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Üst Hipertrofi 2
7 egzersiz · 21 set · ~53 min
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Yatarak dambılla triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Alt Hipertrofi 2
5 egzersiz · 16 set · ~46 min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Hack squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 10
set × tekrar
Brandon Campbell’ın 2013’te Muscle & Strength’te yayımlanan “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” programına dayanır. Altı günlük yapı, ek hipertrofi seansları ve otomatik progresyon kuralları hitPR adaptasyonlarıdır. hitPR, Brandon Campbell veya Muscle & Strength ile bağlantılı değildir.
Muscle & Strength’teki orijinal programYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store