Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 5
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Destekli direnç bandıyla barfiks → Barfiks → Archer barfiks.
3 VARYANT Planlar
Full Body 2–4 gün/hafta ~35 min
Vücut Ağırlığıyla Kas Gelişimi
Vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı üzerine kurulu, tüm vücuda yönelik özgün bir hipertrofi planı. 2 günlük varyant en düşük hacimli başlangıç seçeneğidir; 3 ve 4 günlük varyantlar haftalık hacmi ve egzersiz çeşitliliğini artırır. Otomatik progresyon seçili egzersizde tekrar sayısını veya tutuş süresini artırır; bir varyasyon fazla kolay hale gelirse ya da hâlâ fazla zorsa birçok egzersiz notu katalogdaki daha kolay veya daha zor seçeneklere giden manuel bir basamak sunar. Varyanta göre antrenmanlar yaklaşık 30–40 dakika sürer.
Bu plan kime uygun?
- Temel vücut ağırlığı altyapısı olan başlangıç seviyesinden, hareketleri gerektiğinde manuel ölçeklemek isteyen daha deneyimli kullanıcılara kadar uygundur; 2 günlük varyant en kolay başlangıçtır
- Programlanan egzersiz hâlâ fazla zorsa veya artık fazla kolaysa, mevcutsa o egzersizin notundaki uygun komşu varyasyonu seç
- Hedef: vücut ağırlığı egzersizleriyle kas geliştirmek, tekrar veya tutuş süresi hedeflerini kademeli artırmak ve gerektiğinde egzersizi manuel seçmek
- Ekipman: barfiks barı, dips ve row için sağlam bir düzenek, direnç bandı ve egzersize göre bench, yükseltilmiş yüzey veya bacaklar için güvenli sabitleme noktası
Nasıl çalışır
- Üç varyant: 2 günlük sürüm haftada 36 çalışma seti, 3 günlük sürüm 54 ve 4 günlük sürüm 69 set içerir. Daha fazla antrenman günü hem haftalık hacmi hem egzersiz çeşitliliğini artırır; yani varyantlar yalnızca aynı seansın daha sık tekrarı değildir.
- Süpersetler: Egzersizler çoğunlukla ikili gruplar halinde düzenlenir ve dönüşümlü yapılır. İlk egzersizden sonra doğrudan eşine geç; programlanan dinlenme, ikili tamamlandıktan sonra gelir.
- Tekrar ve süre progresyonu: Bir egzersizde tüm hedef setlere ulaştığında, tekrar bazlı egzersizlerde her sete 1 hedef tekrar, tutuş egzersizlerinde ise 5 saniye eklenir. Progresyon her zaman o anda seçili olan egzersize uygulanır.
- Manuel egzersiz basamakları: Birçok egzersizin notunda katalogdaki uygun daha kolay veya daha zor seçenekler gösterilir. Bir egzersiz sürekli fazla kolay hale gelirse veya programlanan varyasyon hâlâ fazla zorsa değişim manueldir; hitPR egzersizi otomatik olarak değiştirmez.
- Hedefler kaçırıldığında: Aynı egzersizde üç başarısız denemeden sonra tekrar bazlı egzersizlerde hedef 2 tekrar, tutuş egzersizlerinde ise 10 saniye azaltılır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Üç varyant aynı plan yaklaşımını haftada 2, 3 veya 4 antrenman günüyle kullanılabilir hale getirir
+ Hafta boyunca itme, dikey ve yatay çekiş, squat/lunge çalışması, arka zincir, baldır ve core çalışmaları yer alır
+ Manuel egzersiz basamakları, hareketleri mevcut seviyeye uyarlamayı kolaylaştırır
− Daha kolay veya daha zor bir egzersiz varyasyonuna geçiş manueldir; otomatik tekrar/süre progresyonu egzersizi değiştirmez
− Vücut ağırlığı odaklı olsa da ekipmansız bir plan değildir: barfiks, dips, row ve bazı core/bacak hareketleri sağlam destek, yüzey veya sabitleme noktaları gerektirir
− Yan omuz doğrudan çalıştırılmaz ve daha güçlü kullanıcılar bazı vücut ağırlığı alt vücut varyasyonlarının yük sınırına ulaşabilir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Göğüs
9
Quadriceps
9
Kalça
9
Latissimus
7.5
Üst Sırt
6
Hamstring
6
Baldır
6
Karın
6
Triseps
4.5
Ön Deltoid
4.5
Arka Deltoid
4.5
Biseps
4.5
Ön Kol
4.5
Addüktörler
4.5
Alt Sırt
1.5
Varyant
Plan Yapısı
Tüm Vücut A
6 egzersiz · 18 set · ~33 min
Süperset
Vücut ağırlığıyla squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Destekli klozet squat → Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Süperset
Şınav
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 8
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Eğimli şınav → Şınav → Aşağı eğimli şınav → Archer şınav → Tek kol şınav.
Yerde alçak kalça köprüsü
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Kalça köprüsü yürüyüşü → Bench'te kalça köprüsü.
Süperset
Ön plank
Süre İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 30 sn.
set × süre
Ayakta baldır kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta baldır kaldırma → Tek bacak baldır kaldırma → Donkey tek bacak baldır kaldırma.
Tüm Vücut B
6 egzersiz · 18 set · ~35 min
Süperset
Ters row
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta row → Öne eğilerek ters row → Ters row → Ayakta tek kol row.
Bölünmüş squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Süperset
Göğüs dips
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 6
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bench'te dips (dizler bükülü) → Göğüs dips → Halka dips.
Direnç bandıyla negatif Nordic curl
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 5
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Kendi kendine destekli ters leg curl → Direnç bandıyla negatif Nordic curl → Direnç bandıyla Nordic curl → Nordic curl.
Süperset
Yatarak bench'te bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bottoms-up → Yatarak bench'te bacak kaldırma → Asılı bacak kaldırma → Asılı pike.
Eğimli yan plank
Süre İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 25 sn.
set × süre
Tüm Vücut A
6 egzersiz · 18 set · ~33 min
Süperset
Şınav
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 8
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Eğimli şınav → Şınav → Aşağı eğimli şınav → Archer şınav → Tek kol şınav.
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 6
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Destekli direnç bandıyla barfiks → Barfiks → Archer barfiks.
Süperset
Vücut ağırlığıyla squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Destekli klozet squat → Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift → Tek bacak deadlift.
Süperset
Ön plank
Süre İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 30 sn.
set × süre
Ayakta baldır kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta baldır kaldırma → Tek bacak baldır kaldırma → Donkey tek bacak baldır kaldırma.
Tüm Vücut B
6 egzersiz · 18 set · ~35 min
Süperset
Ters row
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta row → Öne eğilerek ters row → Ters row → Ayakta tek kol row.
Göğüs dips
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 7
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bench'te dips (dizler bükülü) → Göğüs dips → Halka dips.
Süperset
Bölünmüş squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Direnç bandıyla negatif Nordic curl
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 5
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Kendi kendine destekli ters leg curl → Direnç bandıyla negatif Nordic curl → Direnç bandıyla Nordic curl → Nordic curl.
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bottoms-up → Yatarak bench'te bacak kaldırma → Asılı bacak kaldırma → Asılı pike.
Eğimli yan plank
Süre İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 25 sn.
set × süre
Tüm Vücut C
6 egzersiz · 18 set · ~39 min
Süperset
Aşağı eğimli şınav
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 6
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Eğimli şınav → Şınav → Aşağı eğimli şınav → Archer şınav → Tek kol şınav.
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 6
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ters tutuşlu direnç bandıyla pulldown → Ters tutuşlu barfiks → Tek kol ters tutuşlu barfiks.
Süperset
Yürüyerek lunge
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Yürüyerek lunge → Tek bacak squat (pistol).
Yerde alçak kalça köprüsü
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Kalça köprüsü yürüyüşü → Bench'te kalça köprüsü.
Süperset
Yatarak bench'te bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bottoms-up → Yatarak bench'te bacak kaldırma → Asılı bacak kaldırma → Asılı pike.
Tek bacak baldır kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta baldır kaldırma → Tek bacak baldır kaldırma → Donkey tek bacak baldır kaldırma.
Tüm Vücut A
6 egzersiz · 18 set · ~35 min
Süperset
Şınav
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Eğimli şınav → Şınav → Aşağı eğimli şınav → Archer şınav → Tek kol şınav.
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 6
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Destekli direnç bandıyla barfiks → Barfiks → Archer barfiks.
Süperset
Bölünmüş squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift → Tek bacak deadlift.
Süperset
Ön plank
Süre İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 35 sn.
set × süre
Ayakta baldır kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta baldır kaldırma → Tek bacak baldır kaldırma → Donkey tek bacak baldır kaldırma.
Tüm Vücut B
6 egzersiz · 18 set · ~33 min
Süperset
Göğüs dips
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 8
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bench'te dips (dizler bükülü) → Göğüs dips → Halka dips.
Ters row
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta row → Öne eğilerek ters row → Ters row → Ayakta tek kol row.
Süperset
Vücut ağırlığıyla squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 18
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Destekli klozet squat → Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Direnç bandıyla negatif Nordic curl
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 5
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Kendi kendine destekli ters leg curl → Direnç bandıyla negatif Nordic curl → Direnç bandıyla Nordic curl → Nordic curl.
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bottoms-up → Yatarak bench'te bacak kaldırma → Asılı bacak kaldırma → Asılı pike.
Eğimli yan plank
Süre İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 30 sn.
set × süre
Tüm Vücut C
6 egzersiz · 18 set · ~39 min
Süperset
Aşağı eğimli şınav
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 7
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Eğimli şınav → Şınav → Aşağı eğimli şınav → Archer şınav → Tek kol şınav.
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 6
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ters tutuşlu direnç bandıyla pulldown → Ters tutuşlu barfiks → Tek kol ters tutuşlu barfiks.
Süperset
Yürüyerek lunge
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Yürüyerek lunge → Tek bacak squat (pistol).
Yerde alçak kalça köprüsü
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 15
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Kalça köprüsü yürüyüşü → Bench'te kalça köprüsü.
Süperset
Yatarak bench'te bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Bottoms-up → Yatarak bench'te bacak kaldırma → Asılı bacak kaldırma → Asılı pike.
Tek bacak baldır kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 45 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta baldır kaldırma → Tek bacak baldır kaldırma → Donkey tek bacak baldır kaldırma.
Tüm Vücut D
5 egzersiz · 15 set · ~30 min
Süperset
Diamond şınav
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 8
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Dar tutuşlu şınav (diz üstünde) → Dar tutuşlu şınav → Diamond şınav → Dar tutuşlu direnç bandıyla şınav.
Ayakta tek kol row
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Ayakta row → Ters row → Ayakta tek kol row.
Süperset
Kalça raise
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 6
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Direnç bandıyla Nordic curl → Kalça raise → Nordic curl.
Bench'te kalça extension
Tekrar İlerlemesiDinlenme 75 sn.
3 × 12
set × tekrar
Daha kolay → daha zor: Yerde alçak kalça köprüsü → Bench'te kalça extension → Tek bacak deadlift.
Yerde L-sit
Süre İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 15 sn.
set × süre
Daha kolay → daha zor: Yerde L-sit → Yerde V oturuş.
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store