Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 7
set × tekrar
Planlar
Hibrit 5 gün/hafta ~43 min–1h 6min
Upper/Lower + PPL Hybrid
Kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve Upper/Lower splitini Push/Pull/Legs yapısıyla birleştirmek isteyenler için haftada beş günlük bir hipertrofi planı. İlk iki antrenman daha ağır çok eklemli hareketlerle üst ve alt vücudu öne çıkarır; ardından Push, Pull ve Legs kalan haftalık çalışmayı üç daha kısa antrenmana dağıtır. Ağırlıklı hareketler double progression kullanırken iki vücut ağırlığı hareketi tekrar sayısıyla ilerler.
Bu plan kime uygun?
- Temel kuvvet antrenmanı deneyimi olan ve programdaki çok eklemli hareketleri güvenle uygulayabilen sporcular
- Haftada beş antrenman günü uzun vadede düzenli şekilde planlanabiliyor
- Halter, dambıl, kablo ve makinelerin bulunduğu tam donanımlı bir spor salonuna erişim
- Ana hedef hipertrofi; çok eklemli hareketlerde ek olarak daha ağır çalışma
Nasıl çalışır
- Beş günlük hibrit: Üst vücut ağır, Alt vücut ağır, Push, Pull ve Legs tam bir döngü oluşturur. Önerilen düzen iki antrenman, bir dinlenme günü, üç antrenman ve bir dinlenme günüdür; hangi günlerde çalışacağını sen belirlersin. Beşinci antrenmandan sonra aynı sıra yeniden başlar.
- Daha ağır çok eklemli hareketler önce: İlk üst vücut gününde halterle bench press ve omuz press, ayrıca oturarak makarada row 6–8 tekrar aralığında yapılır. İlk alt vücut günü Romanian deadlift ile 6–8 tekrarda başlar; sonraki Push, Pull ve Legs antrenmanları çoğunlukla orta ve daha yüksek tekrar aralıklarını kullanır.
- Ağırlıklı hareketlerde double progression: Tekrarlar her hareketin hedef aralığı içinde artırılır. Tüm setlerde aralığın üst sınırına ulaşıldığında ağırlık tanımlı artış kadar yükselir ve tekrarlar alt sınırdan yeniden başlar. Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlık %10 azaltılır ve tekrar hedefi alt sınıra döner.
- Vücut ağırlığı hareketleri: İki vücut ağırlığı hareketi tekrar sayısıyla ilerler. Tüm setlerde hedefe ulaşmak hedefi bir tekrar artırır; art arda üç başarısız denemeden sonra hedef iki tekrar azaltılır.
- Hareket sırası: Ana çok eklemli hareketler antrenmanın başında yer alır; omuz, kol, baldır ve core için ek çalışmalar çoğunlukla daha sonra gelir.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Beş antrenman 92 çalışma setini, ortalama yaklaşık 50 dakikalık seanslara dağıtır
+ Upper/Lower ile Push/Pull/Legs birleşimi, altı günlük bir PPL gerektirmeden beş antrenman sunar
+ Programdaki her hareket ağırlık veya tekrar üzerinden aktif bir progresyona sahiptir
− Haftada beş antrenman günü düzenli bir haftalık plan gerektirir
− 92 çalışma setiyle haftalık hacim, özellikle triceps ve hamstring kasları için yüksektir
− Yalnızca tam spor salonu varyantı vardır; sadece dambıl veya home gym varyantı bulunmaz
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Üst Sırt
13.5
Triseps
13
Biseps
13
Arka Deltoid
13
Quadriceps
12
Ön Deltoid
11.5
Göğüs
11
Yan Deltoid
11
Latissimus
10.5
Hamstring
10
Kalça
9.5
Ön Kol
8.5
Baldır
6
Addüktörler
4.5
Karın
4
Üst Trapez
3
Alt Sırt
2
Plan Yapısı
Üst vücut ağır
7 egzersiz · 24 set · ~1h 6min
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 7
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 7
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 9
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 13
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Halterle preacher curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Alt vücut ağır
6 egzersiz · 18 set · ~53 min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 7
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Hack squat.
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ayakta halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Push
5 egzersiz · 17 set · ~45 min
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 13
set × tekrar
Makarada fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Makarada pushdown (halatla)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Pull
5 egzersiz · 16 set · ~43 min
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Henüz yapılamıyorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks. Değişimden sonra ilerlemeyi yeniden seç.
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Legs
6 egzersiz · 17 set · ~48 min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makinede leg extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 16
set × tekrar
Ağırlıklı crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store