Planlar
Dalga Periyodizasyonu (Gerçekleştirme)
Bir gelişim döngüsünün ardından gelen ve Training Max'i test eden bir gerçekleştirme döngüsü. Üç çalışma haftası, sonunda AMRAP seti ve 5×5 back-off setleriyle klasik 3/5/1 dalga yapısını izler. Dördüncü hafta test haftasıdır — kademeli olarak güncel Training Max'ine kadar çıkar ve orada son bir AMRAP seti yaparsın. Ulaşılan tekrar sayısı, TM'nin bir sonraki döngü için sabit mi kalacağını, artacağını mı yoksa düşürüleceğini mi belirler. Haftada dört gün, günde bir ana hareket. Bağımsız bir plan olarak düşünülmedi — sonrasında doğrulanmış değerle bir gelişim döngüsüne geri dönersin.
Bu plan kime uygun?
- En az iki gelişim döngüsünü tamamlamış olmak (Dalga Periyodizasyonu (Kuvvet) veya (Hacim)).
- Dört temel hareketin hepsi için güvenilir Training Max değerlerin var — bu plan için tahminler yeterli değil.
- Antrenman hedefi: bir sonraki gelişim döngüsü başlamadan önce güncel gücü test etmek ve TM'yi düzeltmek.
- Ağır tekli tekrarlarda ve Training Max'in %100'ünde AMRAP setlerinde deneyim.
Nasıl çalışır
- Konumlandırma: Entegre test haftası ile gerçekleştirme döngüsü — 'Dalga Periyodizasyonu (Kuvvet)' veya 'Dalga Periyodizasyonu (Hacim)' planlarının 2 gelişim döngüsünden sonra önerilir. Test haftası, önceki döngülerde oluşturulan Training Max'i test eder ve klasik bir deload haftasının yerini alır. Başlangıç planı olarak tasarlanmamıştır.
- Dalga yapısı: 3/5/1 dalgasında üç çalışma haftası — 1. hafta üçlüler (orta), 2. hafta beşliler (daha hafif, entegre mini-deload), 3. hafta ağır tekliler. Her haftanın son seti bir AMRAP PR setidir — kas tükenmesine gitmeden mümkün olduğunca çok temiz tekrar. 3. haftadaki AMRAP (%95'te 1+) gerçek gücün hakkında sana ilk ipucunu verir.
- Back-Off Hacmi (azaltılmış): Ana çalışmadan sonra haftanın başlangıç ağırlığında 5×5 back-off setleri yaparsın — bir gelişim döngüsüne kıyasla belirgin şekilde daha az hacim. Bu, test haftası için kuvvet tasarrufu sağlar.
- Test Haftası: Dördüncü haftada, %100'de son AMRAP setine kadar kademeli olarak yükselirsin (%70 / %80 / %90 / %100 TM). Sonuç, bundan sonra ne yapacağını belirler: üç ila beş tekrar — TM doğrudur ve bir sonraki döngüde normal şekilde artar. Beşten fazla — TM çok düşüktü ve daha fazla artar. Üçten az — TM çok yüksekti ve düşürülür.
- Yeni TM Değeri: Döngü sonunda Training Max, test sonucuna göre yeniden belirlenir. Ardından yeni değerle bir gelişim döngüsüne (Kuvvet veya Hacim) geri dönersin.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Plan Yapısı
4 egzersiz · 23 set
~1h 5min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 21 set
~58 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: face pull, band pull-apart, row.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 23 set
~1h 5min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, plank, asılı bacak kaldırma.
4 egzersiz · 21 set
~1h
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, plank, asılı bacak kaldırma.
4 egzersiz · 23 set
~1h 6min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 21 set
~59 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: face pull, band pull-apart, row.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 23 set
~1h 5min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, plank, asılı bacak kaldırma.
4 egzersiz · 21 set
~1h
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, plank, asılı bacak kaldırma.
4 egzersiz · 23 set
~1h 5min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 21 set
~58 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: face pull, band pull-apart, row.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 23 set
~1h 5min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, şınav, dambılla bench press.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, plank, asılı bacak kaldırma.
4 egzersiz · 21 set
~1h
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: back-off 5×5.
İtiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 50 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lunge, plank, asılı bacak kaldırma.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
1 egzersiz · 4 set
~21 min
TM testi: 3 temiz tekrar = TM doğru. 5+ = sonraki döngü için TM'yi artır.
Bu plan, Antrenman Maksı ilerlemesiyle yüzde tabanlı dalga periyodizasyonunu uygular — Jim Wendler'ın '5/3/1' sistemiyle büyük ölçüde popüler hale getirdiği bir antrenman metodolojisi. Bu yaklaşımın arkasındaki felsefeyi tam olarak anlamak için kitabını tavsiye ediyorum: jimwendler.com
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.