Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Planlar
Özelleştirilmiş 4 gün/hafta ~21 min–1h 10min
TM Testi (5/3/1)
Bu hitPR sürümü, 3/5/1 dalgasını 5×5 First Set Last ve son bir Training Max test haftasıyla birleştirir. İlk üç haftada halterle omuz press, deadlift, bench press ve squat için ayrı birer antrenman günü vardır; 3’ler haftası ve 5/3/1 haftası bir “+” seti içerirken daha hafif olan 5’ler haftası içermez. Dördüncü hafta antrenmanı ana harekete indirir ve güncel Training Max’in %100’üne kadar çıkar. Blok, Jim Wendler’ın 5/3/1 sisteminden öğeler kullanır; ancak bu dört haftalık kombinasyon bir hitPR uyarlamasıdır.
Bu plan kime uygun?
- Halterle squat, bench press, deadlift ve omuz press tekniği sağlam; antrenmanda daha önce temkinli bir Training Max kullanmış, başlangıç seviyesini geçmiş veya orta seviyedeki sporcular.
- 5/3/1’in temel kavramlarını biliyor ve haftada dört gün, seans başına bir ana hareketle çalışmak istiyorsun.
- Gerçek bir 1RM denemesi planlamadan bir antrenman bloğunun ardından Training Max’ini kontrol etmek istiyorsun.
- Tekrarlar belirgin şekilde yavaşladığında veya teknik bozulduğunda test setini bitirebiliyorsun; burada %100 TM bir planlama değeridir, maksimum deneme değildir.
Nasıl çalışır
- 3/5/1 Dalgası: 1. hafta 3/3/3+ için %70/80/90 TM, 2. hafta 5/5/5 için %65/75/85, 3. hafta ise 5/3/1+ için %75/85/95 kullanır. “+” setleri yalnızca 3’ler ve 5/3/1 haftalarında vardır ve çok yavaş, zorlanmış tekrarlardan veya teknik bozulmadan önce biter.
- 5×5 First Set Last: Ana çalışmadan sonra ilk üç haftada, ilk çalışma setinin yüzdesiyle beş set beş tekrar yapılır: %70, %65 ve %75 TM. Test haftasında FSL tamamen çıkarılır.
- Yardımcı çalışmalar: İlk üç haftada her gün sabit bir itiş, çekiş ve tek bacak/gövde egzersizi bulunur. hitPR’daki hedefler egzersize göre toplam 40–60 tekrar arasındadır; 4. haftada yardımcı çalışmalar tamamen kaldırılır.
- TM Testi: 4. hafta %70 × 5, %80 × 5 ve %90 × 3 ile ilerler; ardından %100 TM ile üç ila en fazla beş güçlü tekrar yapılır. Üçten az temiz tekrar, TM’nin sonraki blok için fazla yüksek olduğu anlamına gelir. Beşte dur; testte yüksek tekrar sayısı ekstra büyük bir TM artışı için gerekçe değildir.
- 4. Haftadan Sonra: Plan testten sonra sona erer. hitPR sonuçtan otomatik olarak yeni bir TM hesaplamaz. Test başarılıysa sonraki TM tabanlı planda yine temkinli bir değer kullan; üçten az güçlü tekrar yaptıysan sonraki bloğa başlamadan önce TM’yi düşür.
Artılar ve Sınırlamalar
+ TM Testi, gerçek bir 1RM denemesi gerektirmeden planlama değerini submaksimal performansla kontrol eder.
+ 3/5/1 ve 5×5 FSL, ağır performans geri bildirimini ana hareketlerde ek ve kontrollü çalışmayla birleştirir.
+ 4. hafta FSL ve yardımcı çalışmaları tamamen kaldırır; böylece test normal antrenman bloğundan net biçimde ayrılır.
− hitPR test sonucunu otomatik olarak yeni bir Training Max’e dönüştürmez; gerekli düzeltmeyi sonraki TM tabanlı plandan önce kendin ayarlamalısın.
− İlk üç hafta, 5×10 yerine FSL kullanılmasına rağmen hafif değildir: bu haftaların her birinde dört seansa yayılmış 88 çalışma seti vardır.
− 3/5/1, FSL ve eklenmiş bir TM Test haftasının bu kombinasyonu, tek bir orijinal Wendler şablonu değil, hitPR uyarlamasıdır.
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Göğüs
15.3
Triseps
14.9
Ön Deltoid
14.6
Kalça
14.3
Üst Sırt
11.3
Quadriceps
10.8
Arka Deltoid
9.4
Latissimus
7.5
Karın
7.5
Hamstring
7.3
Biseps
5.6
Ön Kol
5.6
Alt Sırt
5.4
Addüktörler
5.4
Yan Deltoid
3.5
Üst Trapez
3.5
Plan Yapısı
Training Max’ın (TM)
Her egzersiz için TM’ini gir, her yüzdenin yanında ağırlık görünür (yuvarlama adımı: 2,5 kg). Değerler bu sekmede kalır ve hiçbir yere kaydedilmez.
Hafta 1 · Halterle omuz press
4 egzersiz · 23 set · ~1h 5min
Göğüs dips
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
5×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli geniş tutuşlu göğüs dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
5×8 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Ab roller
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
5×12 hâlâ çok zorsa: Seç: Bant destekli ab roller.
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Halterle deadlift
4 egzersiz · 21 set · ~58 min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Şınav
Hedef: toplam 45 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
3×15 hâlâ çok zorsa: Seç: Eğimli şınav.
Dambılla ters fly
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
5×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Asılı destekli diz kaldırma.
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Halterle bench press
4 egzersiz · 23 set · ~1h 9min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Yatarak halterle skull crusher
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
Öne eğilerek dambılla row
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
5×8 hâlâ çok zorsa: Seç: Bölünmüş squat.
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Halterle squat
4 egzersiz · 21 set · ~1h
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Şınav
Hedef: toplam 45 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
3×15 hâlâ çok zorsa: Seç: Eğimli şınav.
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
Hyperextension
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Halterle omuz press
4 egzersiz · 23 set · ~1h 6min
Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5 |
| 4–8 | %65 | 5 |
Göğüs dips
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
5×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli geniş tutuşlu göğüs dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
5×8 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Ab roller
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
5×12 hâlâ çok zorsa: Seç: Bant destekli ab roller.
Hafta 2 · Halterle deadlift
4 egzersiz · 21 set · ~59 min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5 |
| 4–8 | %65 | 5 |
Şınav
Hedef: toplam 45 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
3×15 hâlâ çok zorsa: Seç: Eğimli şınav.
Dambılla ters fly
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
5×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Asılı destekli diz kaldırma.
Hafta 2 · Halterle bench press
4 egzersiz · 23 set · ~1h 10min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5 |
| 4–8 | %65 | 5 |
Yatarak halterle skull crusher
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
Öne eğilerek dambılla row
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
5×8 hâlâ çok zorsa: Seç: Bölünmüş squat.
Hafta 2 · Halterle squat
4 egzersiz · 21 set · ~1h
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5 |
| 4–8 | %65 | 5 |
Şınav
Hedef: toplam 45 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
3×15 hâlâ çok zorsa: Seç: Eğimli şınav.
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
Hyperextension
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
Hafta 3 · Halterle omuz press
4 egzersiz · 23 set · ~1h 5min
Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Göğüs dips
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
5×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli geniş tutuşlu göğüs dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
5×8 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Ab roller
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
5×12 hâlâ çok zorsa: Seç: Bant destekli ab roller.
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Halterle deadlift
4 egzersiz · 21 set · ~58 min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Şınav
Hedef: toplam 45 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
3×15 hâlâ çok zorsa: Seç: Eğimli şınav.
Dambılla ters fly
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
5×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Asılı destekli diz kaldırma.
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Halterle bench press
4 egzersiz · 23 set · ~1h 9min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Yatarak halterle skull crusher
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
Öne eğilerek dambılla row
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
5×8 hâlâ çok zorsa: Seç: Bölünmüş squat.
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Halterle squat
4 egzersiz · 21 set · ~1h
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Şınav
Hedef: toplam 45 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
3×15 hâlâ çok zorsa: Seç: Eğimli şınav.
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 40 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
Hyperextension
Hedef: toplam 60 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 12
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · Halterle omuz press · Test
1 egzersiz · 4 set · ~21 min
Halterle omuz press
TESTDinlenme 5 dk.
%100 TM: 3–5 güçlü, temiz tekrar; en fazla 5. 3 tekrarın altında: sonraki TM tabanlı plandan önce TM değerini azalt.
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 5 |
| 2 | %80 | 5 |
| 3 | %90 | 3 |
| 4 | %100 | 3+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · Halterle deadlift · Test
1 egzersiz · 4 set · ~21 min
Halterle deadlift
TESTDinlenme 5 dk.
%100 TM: 3–5 güçlü, temiz tekrar; en fazla 5. 3 tekrarın altında: sonraki TM tabanlı plandan önce TM değerini azalt.
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 5 |
| 2 | %80 | 5 |
| 3 | %90 | 3 |
| 4 | %100 | 3+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · Halterle bench press · Test
1 egzersiz · 4 set · ~21 min
Halterle bench press
TESTDinlenme 5 dk.
%100 TM: 3–5 güçlü, temiz tekrar; en fazla 5. 3 tekrarın altında: sonraki TM tabanlı plandan önce TM değerini azalt.
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 5 |
| 2 | %80 | 5 |
| 3 | %90 | 3 |
| 4 | %100 | 3+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · Halterle squat · Test
1 egzersiz · 4 set · ~21 min
Halterle squat
TESTDinlenme 5 dk.
%100 TM: 3–5 güçlü, temiz tekrar; en fazla 5. 3 tekrarın altında: sonraki TM tabanlı plandan önce TM değerini azalt.
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 5 |
| 2 | %80 | 5 |
| 3 | %90 | 3 |
| 4 | %100 | 3+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Jim Wendler’ın 5/3/1 sistemi temel alınmıştır. Bu hitPR sürümü, 3/5/1 dalgasını, 5×5 First Set Last’i ve son bir TM Test haftasını kendi dört haftalık bloğunda birleştirir; tek bir Wendler programının birebir kopyası değildir. hitPR, Jim Wendler ile bağlantılı değildir.
Jim Wendler: 5/3/1 Forever (2017)Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store