Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
2 VARYANT Planlar
Özelleştirilmiş 3–4 gün/hafta ~37–59 min
Üst Vücut Odağı
Haftalık çalışmanın büyük bölümünü göğüs, sırt, omuz ve kollara ayıran hipertrofi odaklı bir uzmanlaşma planı. 4 günlük varyant üst vücut çalışmasını üç seansa, 3 günlük varyant ise iki seansa dağıtır; her ikisinde de hacmi bilinçli olarak düşük tutulmuş kısa bir alt vücut günü bulunur. Biraz antrenman deneyimi olan, üst vücudu önceliklendirmek ve salondaki bacak çalışmasını daha düşük tutmak isteyen kişiler için tasarlanmıştır.
Bu plan kime uygun?
- Göğüs, sırt, omuz ve kolları özellikle önceliklendirmek isteyen, biraz antrenman deneyimi olan kişiler
- Koşu, bisiklet veya başka bir spor alt vücut toparlanma kapasitesinin bir kısmını zaten kullanıyorsa salondaki bacak hacmini azaltmak isteyen kişiler
- Haftada 3 veya 4 gün düzenli antrenman yapabilenler
- İyi donanımlı bir spor salonuna erişimi olanlar
Nasıl çalışır
- Bölünme: 4 günlük varyant üç üst vücut ve bir alt vücut seansı; 3 günlük varyant ise iki üst vücut ve bir alt vücut seansı kullanır. Göğüs, sırt, omuz ve kollar her iki varyantta da haftada iki gün çalıştırılır.
- Çift ilerleme: Ek ağırlık kullanılan egzersizler ayarlanmış tekrar aralığında kalır. Tüm setlerde üst sınıra ulaştığında ağırlık artar ve tekrar hedefi aralığın alt sınırına döner. İki başarısız ilerleme denemesinden sonra ayarlanmış %10 deload uygulanır.
- Barfiks: Barfiks yalnızca tekrar üzerinden ilerler ve başarılı bir antrenmandan sonra hedefe bir tekrar eklenir. Üç başarısız ilerleme denemesinden sonra hedef iki tekrar düşer. Egzersiz notunda katalogdan elle seçilebilecek daha kolay ve daha zor birer alternatif bulunur.
- Alt vücut hacmi bilinçli olarak düşük: Ön bacak, arka bacak, kalça ve baldır kasları direnç antrenmanında kalır; ancak haftalık çalışma üst vücuda göre belirgin şekilde daha azdır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Bacak antrenmanını tamamen çıkarmadan net bir üst vücut önceliği sağlar
+ Üst vücut çalışması her iki varyantta da bölge başına haftada iki uyarana dağıtılır
+ Neredeyse tüm egzersizlerde basit ve tutarlı ilerleme
− Alt vücut hacmi bilinçli olarak düşüktür ve maksimum bacak gelişimi için tasarlanmamıştır
− 4 günlük varyant yüksek miktarda kol ve omuz çalışması içerir; ek üst vücut antrenmanı eklersen fazla gelebilir
− Bar, dambıl, kablo ve makinelerin bulunduğu iyi donanımlı bir spor salonu gerektirir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Triseps
16
Biseps
14.5
Arka Deltoid
12.5
Üst Sırt
11.5
Ön Deltoid
11
Yan Deltoid
11
Latissimus
11
Ön Kol
10.5
Göğüs
10
Quadriceps
5
Kalça
4.5
Üst Trapez
3
Hamstring
3
Baldır
3
Addüktörler
1.5
Varyant
Plan Yapısı
Üst A · İtiş
6 egzersiz · 19 set · ~50 min
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 13
set × tekrar
Makarada pushdown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 75 sn.
3 × 12
set × tekrar
Baş üstü makarada triceps extension (halatla)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 75 sn.
2 × 12
set × tekrar
Alt · Koruma
5 egzersiz · 14 set · ~37 min
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 12
set × tekrar
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 75 sn.
3 × 12
set × tekrar
Makinede leg extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
Üst B · Çekiş
6 egzersiz · 19 set · ~50 min
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
3×8 hâlâ çok zorsa: Ayakta destekli barfiks. Sonradan yalnız tekrar artırmak pratik değilse: Ağırlıklı barfiks.
Öne eğilerek halterle row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 75 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla eğimli curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Üst C · Omuz ve Kol
7 egzersiz · 21 set · ~52 min
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 13
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ters tutuşlu makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 75 sn.
3 × 10
set × tekrar
Üst A
7 egzersiz · 22 set · ~59 min
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 10
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 75 sn.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pushdown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 75 sn.
3 × 12
set × tekrar
Üst B
8 egzersiz · 22 set · ~56 min
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
3×8 hâlâ çok zorsa: Ayakta destekli barfiks. Sonradan yalnız tekrar artırmak pratik değilse: Ağırlıklı barfiks.
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
Dambılla eğimli curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Oturarak makinede fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 75 sn.
2 × 10
set × tekrar
Alt · Koruma
5 egzersiz · 14 set · ~37 min
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 12
set × tekrar
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 75 sn.
3 × 12
set × tekrar
Makinede leg extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 15
set × tekrar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store