Halterle bench press
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
2 VARYANT Planlar
Üst/Alt 4 gün/hafta ~43–58 min
Power & Hipertrofi (PHUL)
PHUL, Brandon Campbell’ın kuvvet ve kas gelişimi için hazırladığı dört günlük üst/alt programıdır. Üst ve alt vücut birer kez daha ağır çalışmayla, birer kez de daha yüksek tekrar aralıklarıyla antrene edilir. Tam Donanımlı Salon, 2013’te yayımlanan egzersiz seçimi ve tekrar aralıklarına yakın kalır; Serbest Ağırlıklar ise kablo ve makine hareketlerini katalogdaki halter, dambıl ve vücut ağırlığı alternatifleriyle değiştirir.
Bu plan kime uygun?
- Haftada dört gün düzenli antrenman yapabilen orta seviye sporcular
- Halterle bench press, squat, deadlift, öne eğilerek row ve omuz press hareketlerini rahat ve güvenli uygulayabilenler
- Hedef: ana hareketlerde kuvveti artırırken aynı zamanda kas kütlesi geliştirmek
- Tam Donanımlı Salon halter, dambıl, kablo ve makineler gerektirir; Serbest Ağırlıklar halter, dambıl ve vücut ağırlığı hareketlerini kullanır
Nasıl çalışır
- Dört Günlük Rotasyon: Üst Power, Alt Power, Üst Hipertrofi, Alt Hipertrofi. Üst ve alt vücut haftada ikişer kez çalıştırılır; dinlenme günleri gereksinime göre seansların arasına yerleştirilebilir.
- Tekrar Aralıkları: Power günlerindeki ana hareketler 3–5 tekrar kullanır; diğer hareketler egzersize göre 15 tekrara kadar çıkar. Hipertrofi günleri ağırlıklı olarak 8–15 tekrar aralığında çalışır.
- hitPR Progresyonu: Ağırlıklı egzersizlerde mevcut hedefin tüm setlerde tamamlanması hedefi bir tekrar artırır. Üst hedef tüm setlerde tamamlandıktan sonra ağırlık artırılır ve tekrarlar alt sınırdan yeniden başlar. Serbest Ağırlıklar’daki vücut ağırlığı alternatifleri başarılı bir seanstan sonra tekrar hedefini bir artırır.
- Kaçırılan Hedefler: Aynı ağırlıklı egzersizde art arda üç hedef kaçırıldıktan sonra ağırlık %10 azaltılır ve tekrarlar alt sınıra döner. Vücut ağırlığı alternatiflerinde art arda üç hedef kaçırılması tekrar hedefini iki azaltır.
- Orijinal ve Adaptasyon: Campbell progresif yüklenme ister ancak sabit bir çift progresyon veya deload algoritması tanımlamaz. Bu kurallar hitPR’ın uygulamasıdır; Tam Donanımlı Salon’daki egzersiz seçimi yayımlanan şablona yakın kalır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Üst ve alt vücut için daha ağır çalışma ile daha yüksek hacmi net bir haftalık yapıda birleştirir
+ Power günlerinde bileşik hareketler merkezde kalırken hipertrofi günleri ek antrenman hacmi sağlar
+ Tam Donanımlı Salon ve Serbest Ağırlıklar, dört günlük yapıyı değiştirmeden farklı ekipman koşullarını karşılar
− Dört antrenman günü ve rotasyon başına 76 çalışma seti, yeterli zaman ve düzenli bir haftalık program gerektirir
− Her üst vücut seansında yedi egzersiz vardır; çok kısa antrenmanlar öncelikse bu plan daha az uygundur
− Serbest Ağırlıklar birden fazla kablo ve makine hareketini değiştirir, vücut ağırlığı hareketleri için uygun bir düzenek gerektirir ve orijinale Tam Donanımlı Salon’dan daha az yakındır
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Quadriceps
15
Göğüs
12
Triseps
12
Biseps
12
Üst Sırt
10.5
Baldır
10
Ön Deltoid
9
Ön Kol
9
Kalça
9
Latissimus
7.5
Hamstring
7.5
Arka Deltoid
6
Addüktörler
6
Yan Deltoid
4.5
Üst Trapez
1.5
Alt Sırt
1.5
Varyant
Plan Yapısı
Üst Power
7 egzersiz · 21 set · ~58 min
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 6
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 6
set × tekrar
Halterle omuz press
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 5–8 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 6
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 6
set × tekrar
Alt Power
5 egzersiz · 16 set · ~48 min
Halterle squat
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Halterle deadlift
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ayakta halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 6
set × tekrar
Üst Hipertrofi
7 egzersiz · 21 set · ~54 min
Halterle incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Yatarak dambılla triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Alt Hipertrofi
6 egzersiz · 18 set · ~50 min
Ön halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Halterle lunge
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Sissy squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 12
set × tekrar
Kalça raise
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 6
set × tekrar
Tek bacak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Donkey baldır kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Üst Power
7 egzersiz · 21 set · ~58 min
Halterle bench press
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 6
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 6
set × tekrar
Halterle omuz press
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 5–8 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 6
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 6
set × tekrar
Alt Power
5 egzersiz · 16 set · ~43 min
Halterle squat
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Halterle deadlift
POWERÇift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 3–5 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 3
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 6
set × tekrar
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 6
set × tekrar
Üst Hipertrofi
7 egzersiz · 21 set · ~54 min
Halterle incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Makarada pushdown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Alt Hipertrofi
6 egzersiz · 18 set · ~47 min
Ön halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Halterle lunge
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makinede leg extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Makinede 45° baldır press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Brandon Campbell’ın 2013’te Muscle & Strength’te yayımlanan “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” programına dayanır. Serbest Ağırlıklar ve otomatik progresyon kuralları hitPR adaptasyonlarıdır. hitPR, Brandon Campbell veya Muscle & Strength ile bağlantılı değildir.
Muscle & Strength’teki orijinal programYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store