Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 7
set × tekrar
2 VARYANT Planlar
Özelleştirilmiş 3–4 gün/hafta ~34–57 min
Glute Focus
Spor salonu için kalça odaklı uzmanlaşma planı. Bar ile hip thrust haftada iki seansın merkezindedir: 4 × 6–8 tekrarlı ağır seans ve 3 × 10–12 tekrarlı hacim seansı. Squat, kalça menteşesi, tek taraflı hareketler, makara ve abduction çalışmaları odağı tamamlar. 3 günlük seçenek orta seviye içindir; 4 günlük seçenek kısa bir pump seansı ekler ve ileri seviyeye yöneliktir.
Bu plan kime uygun?
- Bir antrenman bloku boyunca kalça gelişimine öncelik vermek isteyen orta ve ileri seviye sporcular
- Bar ile hip thrust, Halterle squat ve Romanian deadlift hareketlerinde sağlam teknik
- Halter, dambıl, makara, Leg press, kalça abduction makinesi ve barfiks istasyonuna erişim
- Blok boyunca üst vücut hacmini bilinçli olarak daha düşük tutmaya hazır olanlar
Nasıl çalışır
- İki ayrı hip thrust ilerleyişi: Ağır seans 4 × 6–8, hacim seansı 3 × 10–12 kullanır. İkisi bağımsız ilerler.
- Dağıtılmış alt vücut çalışması: Squat, kalça menteşesi, tek taraflı hareketler ve abduction, iki hip thrust seansını tamamlar.
- Ek pump seansı: 4 günlük seçenekte Romanian deadlift dört setten üç sete iner. Oturarak makinede kalça abduction, makarada ayakta kalça extension ve halatla pull through, ayrıca leg press içeren kısa bir seans eklenir.
- Çift progresyon: Önce hedef aralık içinde tekrarları artır. Tüm setlerde üst sınıra ulaştığında ağırlığı artır ve alt sınırdan yeniden başla.
- Platolarda uygulanacak yöntem: Ağırlıklı hareketlerde art arda iki başarısızlıktan sonra yük %10 azalır. Barfiks ve merkez bölge hareketlerinde tekrar eklenir; üç başarısızlıktan sonra hedef iki tekrar düşer.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Kalça extension, squat, tek taraflı hareket ve abduction ile net bir kalça odağı
+ Ağır ve hacim odaklı hip thrust seansları ayrı ilerler
+ Üç antrenman günü veya kısa pump seanslı dört günlük seçenek
− Yüksek alt vücut ve kalça hacmi iyi toparlanma gerektirir ve başlangıç seviyesi için uygun değildir
− Makara, leg press, kalça abduction makinesi ve barfiks istasyonu bulunan donanımlı bir salon gerektirir
− Üst vücut çalışması çoğunlukla koruma amaçlıdır; dengeli tüm vücut gelişimi için başka bir plan daha uygundur
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Kalça
20.5
Quadriceps
8
Üst Sırt
7.5
Ön Deltoid
7.5
Hamstring
7
Latissimus
6
Karın
6
Arka Deltoid
4.5
Biseps
4.5
Triseps
4.5
Addüktörler
4
Yan Deltoid
3
Üst Trapez
3
Ön Kol
3
Göğüs
3
Abdüktörler
3
Alt Sırt
2
Varyant
Plan Yapısı
Bar ile hip thrust – ağır
6 egzersiz · 18 set · ~57 min
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 9
set × tekrar
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 7
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 7
set × tekrar
Ayakta makarada kalça extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ağırlıklı crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 11
set × tekrar
Arka zincir
6 egzersiz · 17 set · ~50 min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 7
set × tekrar
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Henüz kontrollü yapılamıyorsa: Seç: Makarada pulldown. Başlangıç ağırlığını ve ilerlemeyi yeniden ayarla.
Tek bacak dambılla split squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 90 sn.
2 × 9
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 9
set × tekrar
Oturarak makinede kalça abduction
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Bar ile hip thrust – hacim
6 egzersiz · 17 set · ~47 min
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Halatla makarada pull through
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Yerde crunch
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Bar ile hip thrust – ağır
6 egzersiz · 18 set · ~57 min
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 7
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 9
set × tekrar
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 7
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 7
set × tekrar
Ayakta makarada kalça extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ağırlıklı crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 11
set × tekrar
Arka zincir
6 egzersiz · 16 set · ~46 min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–8 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 7
set × tekrar
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Henüz kontrollü yapılamıyorsa: Seç: Makarada pulldown. Başlangıç ağırlığını ve ilerlemeyi yeniden ayarla.
Tek bacak dambılla split squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 90 sn.
2 × 9
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 9
set × tekrar
Oturarak makinede kalça abduction
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Kalça pump
4 egzersiz · 11 set · ~34 min
Oturarak makinede kalça abduction
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 17
set × tekrar
Ayakta makarada kalça extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 17
set × tekrar
Halatla makarada pull through
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
2 × 13
set × tekrar
Bar ile hip thrust – hacim
5 egzersiz · 14 set · ~39 min
Bar ile hip thrust
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Yerde crunch
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store