Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Kabaca kolaydan zora: Skapula barfiks → Destekli direnç bandıyla barfiks → Barfiks → Archer barfiks. İleri seviye, ek ağırlıkla: Ağırlıklı barfiks.
Planlar
Full Body 3 gün/hafta ~56 min
Vücut ağırlığıyla tüm vücut (Recommended Routine)
Bu hitPR uyarlaması, r/bodyweightfitness Recommended Routine'in 2018 yapısını izler: haftada üç kez aynı tüm vücut seansı, üç egzersiz çifti ve bir core üçlüsü. Programlanan egzersizler varsayılan seçimlerdir; egzersiz notlarında güncel hitPR kataloğundan manuel olarak seçilebilen, isteğe bağlı daha kolay ve daha zor alternatifler bulunur. hitPR seçilen egzersizin tekrarını veya tutuş süresini artırır, ancak egzersizi hiçbir zaman otomatik değiştirmez. hitPR her gruptaki egzersizleri ara vermeden uyguladığı için bu sürüm, orijinal dinlenmeleri tamamlanan her çift veya core turundan sonra üç dakikada birleştirir. Orijinal 5–10 dakikalık ısınma programda yer almaz ve gösterilen süreye eklenmelidir.
Bu plan kime uygun?
- Vücut ağırlığı hareketleriyle çalışmak isteyen ve gerektiğinde başlamadan önce katalogdan daha kolay bir alternatif seçebilen başlangıç veya geri dönüş seviyesindeki sporcular
- Seanslar arasında en az bir dinlenme günü olacak şekilde haftada üç tüm vücut seansı planlayabilenler
- Hedef: vücut ağırlığı antrenmanıyla genel kuvvet ve tekrar kapasitesi geliştirmek
- Barfiks barı, dips barları, row için alçak bar veya halkalar, direnç bandı ve Düz bench'te ters hyperextension için sağlam bir bench ya da yüzey erişimi; bazı isteğe bağlı alternatifler ek ekipman gerektirir
Nasıl çalışır
- Üç egzersiz çifti: Barfiks + Vücut ağırlığıyla squat, Göğüs dips + Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift ve Ters row + Şınav her çift içinde arka arkaya uygulanır. Tamamlanan her turun ardından üç dakika dinlen. hitPR iki egzersiz arasına orijinal 90 saniyeyi yerleştiremez.
- Core üçlüsü: Ön plank, Direnç bandıyla yatay Pallof press ve Düz bench'te ters hyperextension arka arkaya uygulanır; tam turdan sonra üç dakika dinlenilir. Böylece orijinal üç adet 60 saniyelik dinlenme birleştirilir.
- Tekrar/süre artışı: Başarılı bir seanstan sonra 3×5 ile başlayan altı kuvvet hareketi ve 3×8 ile başlayan iki core hareketi set başına 1 tekrar ekler. Ön plank 3×30 saniyeyle başlar ve 5 saniye ekler.
- İsteğe bağlı alternatifler: Notlarda katalogda görünen seçilmiş seçenekler vardır; bunlar Recommended Routine'in eksiksiz veya otomatik basamakları değildir. Altı adet 3×5–8 hareketinde 3×8, manuel değişim için pratik bir noktadır; hitPR üst sınır koymaz.
- Egzersiz değiştirme: Manuel değişiklikten sonra setleri, hedefleri ve artışı kontrol et. Yeni egzersiz farklı bir egzersiz türü kullanıyorsa hitPR önceki artışı otomatik olarak korumaz.
- Kaçırılan hedefler ve ısınma: Üç başarısız denemeden sonra tekrar hedefleri 2, Ön plank hedefi 10 saniye düşer. Bu, orijinal bir kural değil hitPR uyarlamasıdır. Programlanan çalışmadan önce orijinal 5–10 dakikalık dinamik ısınmayı ekle.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Dikey ve yatay çekişi, itişi, squat'ı, kalça menteşesini ve gövde çalışmasını tek seansta kapsar
+ Aynı seansı haftada üç kez tekrarlamak planlamayı ve egzersiz seçimini basitleştirir
+ İsteğe bağlı katalog alternatifleri sabit hitPR programını manuel uyarlamayı kolaylaştırır
− Egzersiz değişiklikleri manueldir ve setlerin, hedeflerin ve artışın yeniden ayarlanmasını gerektirebilir
− Uygulama, orijinalde egzersizler arasında olan dinlenmeleri her turun sonunda birleştirir
− Mevcut alternatifler orijinal Recommended Routine'deki her basamağı ve yolu yeniden oluşturmaz
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Kalça
6
Göğüs
6
Latissimus
4.5
Üst Sırt
4.5
Hamstring
4.5
Arka Deltoid
3
Biseps
3
Ön Kol
3
Quadriceps
3
Triseps
3
Ön Deltoid
3
Karın
3
Addüktörler
1.5
Alt Sırt
1.5
Plan Yapısı
Tüm Vücut
9 egzersiz · 27 set · ~56 min
Süperset
Vücut ağırlığıyla squat
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Kabaca kolaydan zora: Vücut ağırlığıyla squat → Bölünmüş squat → Tek bacak squat (pistol).
Süperset
Göğüs dips
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Daha kolay: Destekli göğüs dips (diz çökerek). İleri seviye: Halka dips veya Ağırlıklı dips.
Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Kolaydan zora: Vücut ağırlığıyla Romanian deadlift → Tek bacak deadlift → Direnç bandıyla negatif Nordic curl → Direnç bandıyla Nordic curl → Nordic curl.
Süperset
Ters row
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Kabaca kolaydan zora: Öne eğilerek ters row → Ters row → Ayakta tek kol row.
Şınav
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 5
set × tekrar
Kabaca kolaydan zora: Şınav (duvarda) → Eğimli şınav → Şınav → Diamond şınav → Tek kol şınav.
Süperset
Ön plank
Süre İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 30 sn.
set × süre
Orijinale daha yakın anti-ekstansiyon alternatifi: Ab roller. Değişimden sonra hedefleri ve ilerlemeyi kontrol et.
Direnç bandıyla yatay Pallof press
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Bant direncini manuel seç. hitPR yalnız tekrarları artırır; direnci artırmak veya azaltmak için bandı değiştir.
Düz bench'te ters hyperextension
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Orijinal ekstansiyon kategorisinden alternatif: Hyperextension (bench'te).
Ücretsiz yayımlanan bir topluluk programı olan r/bodyweightfitness Recommended Routine'in 2018 revizyonunu temel alır. Bu hitPR uyarlaması üç günlük hareket yapısını korur; ancak egzersizler arasındaki orijinal dinlenmeleri her grup turundan sonra üç dakikalık tek dinlenmede birleştirir ve manuel seçilen katalog alternatiflerini kullanır. Otomatik kurallar yalnızca seçilen egzersizin tekrarını veya süresini artırır. hitPR, r/bodyweightfitness veya katkıda bulunanlarla bağlantılı değildir.
r/bodyweightfitness Wiki'de Recommended RoutineYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store