Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Hack squat.
2 VARYANT Planlar
Full Body 3 gün/hafta ~58 min
Full Body Hipertrofi
Haftada üç antrenman günü için hipertrofi odaklı bir full body programı. A ve B antrenmanları 1. haftada A/B/A, 2. haftada B/A/B şeklinde kesintisiz döner; böylece haftalık hacim iki farklı full body seansa dağıtılır. Makine varyantı kablo, makineler ve bir vücut ağırlığı egzersizi kullanırken Serbest Ağırlık varyantı barbell, dambıl ve tamamlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri kullanır. Yüklü egzersizlerin çoğu çift progresyonla ilerler; kalan vücut ağırlığı egzersizlerinde ise tekrar hedefi artırılır.
Bu plan kime uygun?
- Temel antrenman deneyimine sahip ve haftada üç seansı düzenli şekilde planlayabilen sporcular
- Hedef: maksimum kuvvete özel bir program yerine orta-yüksek haftalık hacimle kas gelişimi
- Makine varyantı: kablo istasyonu, üst vücut makineleri ve Leg press veya Hack squat bulunan salon
- Serbest Ağırlık varyantı: barbell, dambıl, rack ve bench ile Ters tutuşlu barfiks yapmaya uygun bir düzenek
Nasıl çalışır
- İki haftalık A/B rotasyonu: 1. hafta A/B/A, 2. hafta B/A/B şeklinde ilerler. Ardından iki haftalık döngü yeniden başlar.
- Değişen vurgularla full body: Her iki seans da alt ve üst vücut çalışmasını birleştirir, ancak her kas grubu her seansta doğrudan çalışmaz. A ve B rotasyon boyunca birbirini tamamlar.
- Çift progresyon: Çift progresyon için yapılandırılmış yüklü egzersizlerde önce hedef aralık içindeki tekrar sayısı artırılır. Üst sınıra ulaşıldığında ağırlık ilgili artış kadar yükselir ve tekrarlar alt sınıra döner.
- Vücut ağırlığı progresyonu: Kalan vücut ağırlığı egzersizlerinde başarılı bir seanstan sonra tekrar hedefi 1 artar. Harici yük otomatik olarak artırılmaz.
- Hedef kaçırıldığında: Çift progresyonda iki başarısız hedeften sonra ağırlık %10 azaltılır. Vücut ağırlığı progresyonunda üç başarısız hedeften sonra tekrar hedefi 2 azaltılır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Üç seans, sağlam bir hipertrofi hacmini yönetilebilir full body antrenmanlarına dağıtır
+ A/B rotasyonu sabit bir temel yapıyı farklı egzersiz seçimleriyle birleştirir
+ Makine ve Serbest Ağırlık varyantları iki yaygın salon kurulumunu kapsar
− İki haftalık rotasyon, her hafta üç aynı seans yapılan bir programa göre biraz daha az sezgiseldir
− Program kas gelişimine yöneliktir ve maksimum kuvvet için çok haftalı yük periodizasyonu içermez
− Serbest Ağırlık varyantı Ters tutuşlu barfiks içerir; 3×8 henüz mümkün değilse ve kablo istasyonu varsa Makarada pulldown öngörülen manuel alternatiftir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Quadriceps
9
Kalça
9
Göğüs
9
Ön Deltoid
9
Üst Sırt
9
Arka Deltoid
9
Hamstring
6.8
Latissimus
6.8
Yan Deltoid
6.8
Karın
6
Addüktörler
4.5
Triseps
4.5
Biseps
4.5
Ön Kol
4.5
Baldır
4.5
Üst Trapez
2.3
Varyant
Plan Yapısı
Hafta 1 · Antrenman A
7 egzersiz · 20 set · ~55 min
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makinede bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makinede omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman B
7 egzersiz · 20 set · ~54 min
Hack squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Leg press.
Halatla makarada pull through
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makinede fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
7 egzersiz · 20 set · ~55 min
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Hack squat.
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makinede bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makinede omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
7 egzersiz · 20 set · ~54 min
Hack squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Leg press.
Halatla makarada pull through
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makinede fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman A
7 egzersiz · 20 set · ~55 min
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Hack squat.
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makinede bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makinede omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
7 egzersiz · 20 set · ~54 min
Hack squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Leg press.
Halatla makarada pull through
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makinede fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
7 egzersiz · 20 set · ~1h 2min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
3×8 hâlâ çok zorsa ve makara varsa: Seç: Makarada pulldown.
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman B
7 egzersiz · 20 set · ~1h 1min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lunge
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ayakta halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Crunch (eller baş üstünde)
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 20
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
7 egzersiz · 20 set · ~1h 2min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
3×8 hâlâ çok zorsa ve makara varsa: Seç: Makarada pulldown.
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
7 egzersiz · 20 set · ~1h 1min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lunge
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ayakta halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Crunch (eller baş üstünde)
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 20
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman A
7 egzersiz · 20 set · ~1h 2min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
3×8 hâlâ çok zorsa ve makara varsa: Seç: Makarada pulldown.
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
7 egzersiz · 20 set · ~1h 1min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lunge
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ayakta halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Crunch (eller baş üstünde)
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 20
set × tekrar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store