Halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
3 VARYANT Planlar
Full Body 3 gün/hafta ~50 min
Tüm Vücut (Fierce 5)
Fierce 5, yeni başlayanlar için iki dönüşümlü antrenman üzerine kurulu, haftada üç gün uygulanan bir full body programıdır. Çok minimalist programlara göre daha fazla çekiş ile kol, baldır ve karın çalışması içerir. hitPR sürümü A/B yapısını korurken otomatik progresyonu ve bazı egzersizleri uygulamaya uyarlar. Tam donanımlı salon, dambıl ve bodyweight çalışması da içeren barbell odaklı sürüm ve dambıl sürümü bulunur.
Bu plan kime uygun?
- Yeni başlayanlar veya yapılandırılmış kuvvet antrenmanında az deneyimi olanlar
- Haftada ardışık olmayan üç antrenman günü
- Seçilen sürüme uygun ekipman: tam donanımlı salon; barbell, dambıl, rack, bench ve barfiks demiri; veya dambıl, bench ya da sağlam bir yükselti ve barfiks demiri
- Aksesuarlar dahil antrenman başına altı egzersizi düzenli tamamlamaya hazır olmak
Nasıl çalışır
- A/B rotasyonu: A ve B antrenmanları üç güne dönüşümlü dağılır — 1. hafta A-B-A, 2. hafta B-A-B.
- Lineer progresyon: Ağırlıklı bir ana harekette öngörülen tüm tekrarlar tamamlanınca yük, hareketin bir sonraki gelişinde ayarlanan miktarda artar. Orijinal program haftalık artış kullanır; seans bazlı kadans bir hitPR uyarlamasıdır.
- Aksesuarlar: Ağırlıklı aksesuarlar double progression kullanır: önce hedef aralıkta tekrarlar artırılır, ardından ağırlık yükseltilip alt sınıra dönülür. Bodyweight egzersizlerde ise tekrar sayısı artırılır; bu kurallar hitPR uyarlamalarıdır.
- Reset: Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlıklı ana hareketlerde yük %15 azaltılır. Ağırlıklı aksesuarlarda yük %10 düşer ve tekrarlar alt sınıra döner; bodyweight egzersizlerde hedef iki tekrar azaltılır.
- Yapı: Her antrenman alt vücut çalışmasını itiş ve çekiş hareketleriyle birleştirir; sürüme göre omuz, kol, baldır ve karın için ek çalışma içerir.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Üç günlük net A/B yapısı ve kolay planlama
+ Çok minimalist başlangıç programlarına göre daha fazla çekiş ve aksesuar çalışması
+ Tam donanımlı salon, barbell odaklı antrenman ve dambıl antrenmanı için üç sürüm
− Antrenman başına altı egzersiz, çok minimalist başlangıç programlarına göre seansları uzatır
− Standart planda yerden yapılan klasik ağır bir çekiş yoktur; kalça ekstansiyonu farklı şekilde çalıştırılır
− Lineer progresyon başlangıç dönemi içindir; hitPR'da orijinaldeki haftalık kadans yerine seans bazlı ilerler
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Quadriceps
9
Üst Sırt
9
Arka Deltoid
9
Triseps
7.5
Biseps
7.5
Kalça
6.8
Ön Deltoid
6.8
Latissimus
6.8
Ön Kol
6
Addüktörler
4.5
Göğüs
4.5
Hamstring
4.5
Baldır
3
Karın
3
Yan Deltoid
2.3
Üst Trapez
2.3
Alt Sırt
2.3
Varyant
Plan Yapısı
Hafta 1 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~46 min
Halterle bench press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Pendlay halterle row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Makarada triceps pushdown (V-bar)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Ön halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle omuz press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Makarada pulldown
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~46 min
Halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle bench press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Pendlay halterle row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Makarada triceps pushdown (V-bar)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Ön halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle omuz press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Makarada pulldown
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~46 min
Halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle bench press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Pendlay halterle row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Makarada triceps pushdown (V-bar)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Ön halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle omuz press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Makarada pulldown
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle bench press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Pendlay halterle row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Tek bacak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Ön halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle omuz press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesi
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle bench press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Pendlay halterle row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Tek bacak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Ön halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle omuz press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesi
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle bench press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Pendlay halterle row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Tek bacak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~49 min
Ön halterle squat
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Halterle omuz press
Lineer İlerleme
3 × 5
set × tekrar
Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesi
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Halterle curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~55 min
Tek bacak dambılla split squat
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Tek bacak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Ayakta dambılla triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~51 min
Dambılla lunge
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ayakta dambılla omuz press
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesi
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 1 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~55 min
Tek bacak dambılla split squat
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Tek bacak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Ayakta dambılla triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~51 min
Dambılla lunge
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ayakta dambılla omuz press
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesi
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman A
6 egzersiz · 16 set · ~55 min
Tek bacak dambılla split squat
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Süperset
Tek bacak dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Ayakta dambılla triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
Hafta 2 · Antrenman B
6 egzersiz · 16 set · ~51 min
Dambılla lunge
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ayakta dambılla omuz press
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Lineer İlerleme
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesi
3 × 8
set × tekrar
Süperset
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 10
set × tekrar
davisj3537 tarafından hazırlanan ve 2014'te Bodybuilding.com forumlarında yayımlanan Fierce 5 Novice Routine temel alınmıştır. hitPR sürümü A/B yapısını ve egzersiz düzenini korur; otomatik progresyonu ve bazı ekipman varyantlarını hitPR'da mevcut kurallara ve egzersizlere uyarlar. hitPR, programın yaratıcısıyla bağlantılı değildir.
Bodybuilding.com'daki orijinal konuYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store