Tüm Vücut (Fierce 5)

davisj3537 tarafından hazırlanan, yeni başlayanlar için bir barbell tüm vücut planı (Bodybuilding.com, 2014). İki antrenman, üç antrenman günü boyunca dönüşümlü uygulanır. Tipik başlangıç planının aksine Fierce 5, birinci günden itibaren arka omuz, kol, baldır ve karın için ek egzersizler içerir — kuvvet kazanımı ve dengeli kas gelişimi bir arada. Üç ekipman varyantında mevcut: salon, sadece barbell + barfiks çubuğu, ya da dambıllarla ev antrenmanı. Önerilen süre 4–6 ay; ardından daha fazla hacim için 'Reddit PPL' planına ya da hedefli hipertrofi için 'Upper / Lower' planına geçebilirsin.

Bu plan kime uygun?

• 0–6 ay antrenman deneyimi veya tam başlangıç seviyesi
• Halter hareketlerini hafif ağırlıkla öğrenmeye hazır
• Hedef: dengeli kas gelişimiyle kuvvet temeli oluşturmak
• Halter, rack, kablo makinesi ve dambıl erişimi (kablo makinesi yok mu? → Makinesiz versiyonu)

Nasıl çalışır

• A/B Değişimi: İki antrenman üç güne dağılır — 1. Hafta: A-B-A, 2. Hafta: B-A-B
• Lineer Progresyon: Tüm tekrarları yakaladığında bir sonraki seansta ağırlık artar — bileşikler her antrenmanda artar
• Çift Progresyon: Aksesuarlar tekrar aralıklarında çalışır — tavana ulaş, ağırlık ekle, tekrarları sıfırla
• İt-Çek Dengesi: Her itme hareketi bir çekiş hareketiyle eşleşir
• Otomatik Deload: Aynı ağırlığı iki kez kaçırırsan %15 düşer, sonra yeniden yapılanır

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Varyant