Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Hack squat.
2 VARYANT Planlar
Full Body 2 gün/hafta ~1h 6min
Full Body Essentials
Haftada iki antrenmanla tüm vücudu çalıştırmak isteyen başlangıç seviyesindekiler ve antrenmana geri dönenler için iki günlük bir full body planıdır. Antrenman A ve B farklı vurgular kullanır ve alt vücut, itiş, çekiş ve yardımcı egzersizleri hafta içine dağıtır. Makineler varyantı kablo ve makineleri kullanır; Serbest ağırlık varyantı barbell, dambıl, kablo, vücut ağırlığı ve ek ağırlıklı egzersizleri birleştirir.
Bu plan kime uygun?
- Haftada iki antrenman günü ayırabilen başlangıç seviyesindekiler veya antrenmana geri dönenler
- Daha fazla güne yayılan bir split yerine her antrenmanda tüm vücudu çalıştırmak isteyenler
- Makineler varyantı için kablo ve makinelere, Serbest ağırlık varyantı için barbell, dambıl ve kabloya erişimi olanlar
- Antrenman başına yaklaşık 60–70 dakika ayırabilenler
Nasıl çalışır
- Haftada iki antrenman: Antrenman A ve Antrenman B haftada birer kez yapılır. İkisi de full body’dir, ancak farklı egzersizler ve vurgular kullanır.
- İki ekipman varyantı: Makineler varyantı kablo ve makineleri kullanır. Serbest ağırlık varyantı barbell, dambıl, kablo, vücut ağırlığı ve ek ağırlıklı egzersizleri birleştirir.
- Egzersiz sırası: Büyük alt vücut egzersizleri ve çok eklemli hareketler antrenmanın başında yer alır; daha küçük yardımcı ve core egzersizleri genellikle daha sonra gelir.
- Ağırlıklı egzersizlerde çift progresyon: Tekrarlar her egzersizin hedef aralığında artırılır. Tüm setlerde aralığın üst sınırına ulaşıldığında ağırlık, o egzersiz için ayarlanmış artış kadar yükselir ve tekrarlar alt sınıra döner. Art arda iki başarısız denemeden sonra ağırlık %10 azaltılır.
- Vücut ağırlığı egzersizleri: Serbest ağırlık varyantında Ters tutuşlu barfiks, Yürüyerek lunge ve Crunch (eller baş üstünde) tekrar üzerinden ilerler. Tüm setlerde hedef tamamlandığında her setin hedefi bir tekrar artar; art arda üç başarısız denemeden sonra her setin hedefi iki tekrar azalır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Full body yapıyı korurken haftada yalnızca iki antrenman günü
+ Farklı spor salonu ekipmanlarına uygun iki varyant
+ Programdaki her egzersizde ağırlık veya tekrar üzerinden aktif progresyon
− Haftalık hacim bilinçli olarak orta düzeydedir ve hipertrofi için toplam antrenman hacmini maksimize etmeye yönelik değildir
− Her iki antrenmanda sekiz egzersiz vardır; ortalama süre Makineler varyantında yaklaşık 63 dakika, Serbest ağırlık varyantında 70 dakikadır
− Serbest ağırlık varyantı yalnızca barbell kullanılan bir plan değildir; ayrıca dambıl, kablo ve vücut ağırlığı egzersizleri gerektirir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Quadriceps
6
Kalça
6
Göğüs
6
Triseps
6
Ön Deltoid
6
Üst Sırt
6
Biseps
6
Arka Deltoid
6
Hamstring
4.5
Latissimus
4.5
Ön Kol
4.5
Yan Deltoid
4.5
Karın
4
Addüktörler
3
Baldır
3
Üst Trapez
1.5
Varyant
Plan Yapısı
Antrenman A
8 egzersiz · 23 set · ~1h 1min
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makinede bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makinede omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Makarada curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Antrenman B
8 egzersiz · 23 set · ~1h 4min
Hack squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makine yoksa: Seç: Leg press.
Makinede kalça extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Oturarak makinede fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Makarada pushdown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 17
set × tekrar
Antrenman A
8 egzersiz · 23 set · ~1h 10min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Henüz desteksiz yapılamıyorsa: Seç: Makarada pulldown.
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Ağırlıklı crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Ayakta halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Antrenman B
8 egzersiz · 23 set · ~1h 9min
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
3 × 8
set × tekrar
Yürüyerek lunge
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Alan yetersizse: Seç: Bölünmüş squat.
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 13
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 11
set × tekrar
Crunch (eller baş üstünde)
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 20
set × tekrar
Oturarak halterle baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 17
set × tekrar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store