Halterle bench press
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
2 VARYANT Planlar
Push/Pull/Legs 6 gün/hafta ~47 min–1h 11min
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
u/Metallicdpa'nın Reddit PPL programı, beş ana halter hareketindeki lineer ilerlemeyi tüm vücut için yüksek yardımcı hareket hacmiyle birleştirir. Ağır Push seansları bench press ile omuz press arasında; Pull seansları deadlift ile öne eğilerek row arasında dönüşümlüdür. İki Bacak seansı aynıdır. Tam donanımlı salon yayımlanan egzersiz seçimini temel alır; Serbest ağırlıklar kablo ve makineleri değiştirir. Bu başlangıç programı, haftada altı seans ve ana hareketlerde temel teknik yeterlilik gerektirir.
Bu plan kime uygun?
- Halter antrenmanında ilk deneyimini edinmiş ve hâlâ seanstan seansa ilerleyebilen başlangıç seviyesindeki sporcular
- Haftada altı antrenman seansı programa düzenli biçimde sığıyor
- Halterle squat, deadlift, bench press, omuz press ve öne eğilerek row temel hareketler olarak zaten tanıdık
- Hedef: Ana hareketlerde kuvvet kazanırken hipertrofi için yüksek miktarda yardımcı hareket hacmi uygulamak
Nasıl çalışır
- Düzen: Push, Pull ve Bacak antrenmanlarının her birini haftada iki kez yap. Dinlenme gününü programına göre iki PPL bloğunun arasına veya sonuna yerleştir.
- Ana setler: Halterle bench press, omuz press ve öne eğilerek row için 4×5 ardından 1×5+; squat için 2×5 ardından 1×5+; deadlift için 1×5+ uygula. + işareti son AMRAP setini gösterir; ekstra tekrarlar geri bildirim sağlar, ancak standart ağırlık artışı için zorunlu değildir.
- Ana ilerleme: Öngörülen temel hacim tamamlandığında hareketin bir sonraki seansındaki ağırlığı 2,5 kg artır; Halterle deadlift için artış 5 kg'dır. Aynı egzersizde arka arkaya üç başarısız seanstan sonra o egzersizin ağırlığını %10 azalt.
- Ağırlıklı yardımcı hareketler: Belirtilen tekrar aralığında çalış. Tüm setler iyi teknikle üst sınıra ulaştığında sonraki seansta ağırlığı az miktarda artır ve alt sınırdan yeniden başla.
- hitPR uyarlamaları: Dambılla lateral raise içeren orijinal iki süperset, altı setlik tek blokta birleştirilmiştir. Serbest Ağırlıklar varyantında Ters tutuşlu barfiks ve Kalça raise yalnızca tekrar sayısıyla ilerler; uygulama otomatik olarak ek ağırlık eklemez.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Beş ana harekette net lineer ilerleme; sırt, omuz ve kollar için yüksek miktarda doğrudan çalışma
+ Her büyük kas grubu haftada iki kez çalıştırılır
+ Tam donanımlı salon ve Serbest ağırlıklar aynı beş ana hareketi korur
− Haftada altı antrenman günü ve 124 çalışma seti, başlangıç seviyesi bir program için yüksek hacimdir
− Kol ve çekiş hacmi minimalist başlangıç programlarına göre belirgin biçimde daha yüksektir
− Serbest ağırlıklar, iki vücut ağırlığı hareketinde yükle yapılan 8–12 tekrar ilerlemesini yalnızca yaklaşık olarak yansıtabilir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Biseps
24.5
Triseps
23
Üst Sırt
19
Arka Deltoid
18.5
Ön Kol
16.5
Yan Deltoid
16
Ön Deltoid
15
Göğüs
14
Hamstring
12.5
Quadriceps
12
Latissimus
11.5
Kalça
10
Baldır
10
Addüktörler
6
Üst Trapez
4
Alt Sırt
3.5
Varyant
Plan Yapısı
Push A
6 egzersiz · 23 set · ~1h 2min
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada pushdown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Baş üstü makarada triceps extension (halatla)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
6 × 15
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Pull A
6 egzersiz · 20 set · ~51 min
Halterle deadlift
MAINLineer İlerleme
1 × 5+
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 15
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Bacak A
5 egzersiz · 17 set · ~47 min
Halterle squat
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Push B
6 egzersiz · 23 set · ~1h 2min
Halterle omuz press
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada pushdown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Baş üstü makarada triceps extension (halatla)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
6 × 15
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Pull B
6 egzersiz · 24 set · ~1h 6min
Öne eğilerek halterle row
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Makarada face pull
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 15
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Bacak B
5 egzersiz · 17 set · ~47 min
Halterle squat
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Push A
6 egzersiz · 23 set · ~1h 2min
Halterle bench press
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Ayakta baş üstü halterle triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
6 × 15
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Pull A
6 egzersiz · 20 set · ~56 min
Halterle deadlift
MAINLineer İlerleme
1 × 5+
set × tekrar
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Planlanan setler hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli direnç bandıyla barfiks.
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 15
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Bacak A
5 egzersiz · 17 set · ~48 min
Halterle squat
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ön halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Kalça raise
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Planlanan setler hâlâ çok zorsa: Seç: Kendi kendine destekli ters leg curl.
Ayakta dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Push B
6 egzersiz · 23 set · ~1h 2min
Halterle omuz press
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Ayakta baş üstü halterle triceps extension
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
6 × 15
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Pull B
6 egzersiz · 24 set · ~1h 11min
Öne eğilerek halterle row
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Ters tutuşlu barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Planlanan setler hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli direnç bandıyla barfiks.
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 15
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
Dambılla biceps curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
4 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Bacak B
5 egzersiz · 17 set · ~48 min
Halterle squat
MAINLineer İlerleme
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Ön halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Kalça raise
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Planlanan setler hâlâ çok zorsa: Seç: Kendi kendine destekli ters leg curl.
Ayakta dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 8
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
u/Metallicdpa tarafından yazılan ve 31 Mayıs 2015'te r/Fitness'ta yayımlanan « A Linear Progression Based PPL Program for Beginners » temel alınmıştır. Serbest ağırlıklar bir hitPR uyarlamasıdır; buradaki bazı değişimler orijinal programda açıkça alternatif olarak belirtilmiştir. hitPR yazarla bağlantılı değildir.
r/Fitness'teki orijinal gönderiYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store