2 VARYANT Planlar
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
u/metallicadpa tarafından 2015'te yazılmış, yüksek sıklıklı antrenman için r/Fitness topluluk standardı. Haftada iki kez yürütülen bir push/pull/legs splitti; ana halter hareketlerinde lineer progresyonu aksesuarlarda çift progresyonla eşleştirir. Her seans, kuvvet odaklı bir bileşiği hipertrofi izolasyon çalışmasıyla karıştırır ve her kas grubunu haftada iki kez vurur. Aynı anda hem boyut hem kuvvet inşa etmek için Reddit'te en çok tavsiye edilen programlardan biri.
Bu plan kime uygun?
- 3-4 günlük programdan daha yüksek sıklık isteyen, en az 3 ay tutarlı antrenmanı olan kişiler
- Bench, squat, deadlift, OHP ve halter row tekniğinde rahat
- Hedef: kas boyutu ve kuvveti paralel olarak inşa etmek
- Tam spor salonuna güvenilir erişim gerekli — ev varyantı halter/dambıl eşdeğerleri için kabloyu değiştirir
Nasıl çalışır
- PPL Rotasyonu: Push (göğüs/omuz/triceps), Pull (sırt/biceps), Legs — haftada iki kez tekrarlanır, toplam altı seans.
- Çift Progresyon: Ana hareketler lineer ağırlık artışı kullanır; aksesuarlar tekrar aralığı hedefi kullanır — aralığın tepesine ulaştığında ağırlık eklersin.
- Süpersetler: Kol izolasyon çalışması süpersetler halinde eşleştirilir (örn. triceps pushdown + lateral raise) — seans uzunluğunu yönetilebilir tutar.
- Deadlift AMRAP: Deadlift, çoklu set yerine tek bir AMRAP çalışma seti olarak yapılır — çekme ağırlıklı günde yorgunluğu yönetir.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Varyant
Plan Yapısı
6 egzersiz · 23 set
~1h 2min
Alternatif: halter istasyonu doluysa dambılla bench press.
Alternatif: oturarak dambılla omuz press.
Alternatif: landmine press veya makinede incline press.
Alternatif: herhangi bir triceps izolasyonu (dambılla triceps extension, skull crusher, makarada pushdown).
Alternatif: herhangi bir triceps izolasyonu (skull crusher, dambılla triceps extension).
Orijinalde iki triseps hareketiyle süperset olarak (her biriyle 3 set); setleri art arda yapmak da aynı şekilde işe yarar.
6 egzersiz · 20 set
~51 min
Alternatif: her pull antrenmanında öne eğilerek halterle row ile dönüşümlü.
Alternatif: ters tutuşlu barfiks veya barfiks.
Alternatif: dambılla row veya T-bar row.
Alternatif: ters pec deck veya dambılla ters fly + band pull-apart.
Alternatif: herhangi bir curl varyasyonu (dambılla curl, makarada curl, EZ bar curl).
Alternatif: herhangi bir curl varyasyonu.
5 egzersiz · 17 set
~47 min
Alternatif: dambılla Romanian deadlift.
Alternatif: halterle front squat.
Alternatif: oturarak makine leg curl veya kalça raise.
Alternatif: baldır kaldırmanın herhangi bir başka varyasyonu (oturarak, ayakta, dambılla).
6 egzersiz · 23 set
~1h 2min
Alternatif: oturarak dambılla omuz press.
Alternatif: halter istasyonu doluysa dambılla bench press.
Alternatif: landmine press veya makinede incline press.
Alternatif: herhangi bir triceps izolasyonu (dambılla triceps extension, skull crusher, makarada pushdown).
Alternatif: herhangi bir triceps izolasyonu (skull crusher, dambılla triceps extension).
Orijinalde iki triseps hareketiyle süperset olarak (her biriyle 3 set); setleri art arda yapmak da aynı şekilde işe yarar.
6 egzersiz · 24 set
~1h 6min
Alternatif: ters tutuşlu barfiks veya barfiks.
Alternatif: dambılla row veya T-bar row.
Alternatif: ters pec deck veya dambılla ters fly + band pull-apart.
Alternatif: herhangi bir curl varyasyonu (dambılla curl, makarada curl, EZ bar curl).
Alternatif: herhangi bir curl varyasyonu.
5 egzersiz · 17 set
~47 min
Alternatif: dambılla Romanian deadlift.
Alternatif: halterle front squat.
Alternatif: oturarak makine leg curl veya kalça raise.
Alternatif: baldır kaldırmanın herhangi bir başka varyasyonu (oturarak, ayakta, dambılla).
u/metallicadpa tarafından 2015'te r/Fitness'ta yayınlanan "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners" programına dayanmaktadır. hitPR, içerik oluşturucuyla bağlantılı değildir.
r/Fitness'teki orijinal gönderiYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.