Dambılla goblet squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
2 VARYANT Planlar
Full Body 3 gün/hafta ~42 min–1h 4min
Dumbbell Foundation
Haftada üç antrenman günü için, her gün aynı seansın uygulandığı sade bir tam vücut programı. Dambıllara ve sağlam bir antrenman sehpasına ihtiyacın var. Kompakt beş temel hareket içerir; Standart ikinci bir row ile yan omuzlar, karın ve baldırlar için ek çalışma sunar. Tüm dambıl hareketlerinde çift progresyon kullanılır.
Bu plan kime uygun?
- Tüm vücudu haftada üç kez çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar ve antrenmana geri dönenler
- Dambılları ve sağlam bir antrenman sehpası olan, ancak barbell veya rack kullanmayanlar
- Az sayıda hareketi düzenli tekrarlayıp istikrarlı biçimde ilerlemek isteyenler
- Kompakt veya daha uzun bir seans arasında seçim yapmak isteyenler
Nasıl çalışır
- Beş temel hareket: Dambılla yapılan goblet squat, Romanian deadlift, bench press, tek kol öne eğilerek row ve oturarak omuz press her seansı oluşturur.
- Temel hareketlerde ilerleme: Her temel hareket 3×8 ile başlar. Her başarılı seanstan sonra hedef 12'ye kadar bir tekrar artar; ardından yük 2 kg/4 lb artar ve hedef 8'e döner.
- Standart aksesuarları: Üç aksesuar da dambılla yapılır. Eğimli row için 2×10–12 ve 2 kg/4 lb'lik adımlar, lateral raise için 2×12–15 ve 1 kg/2 lb'lik adımlar, ayakta baldır kaldırma için 3×12–20 ve 2 kg/4 lb'lik adımlar kullanılır. Kompakt, beş temel hareketten sonra biter.
- Karın progresyonu: Crunch (eller baş üstünde) 2×15 ile başlar. Her başarılı seanstan sonra hedef bir tekrar artar; harici ağırlık kullanılmaz.
- Tekrarlanan başarısızlıklarda: Her dambıl hareketinde art arda iki başarısız seans, yükü %10 azaltır ve hedefi ilgili tekrar aralığının alt sınırına döndürür. Crunch için art arda üç başarısız seans hedefi iki tekrar azaltır.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Her gün aynı yapının kullanılması ilerlemeyi karşılaştırmayı kolaylaştırır
+ Her seansta squat, kalça menteşesi, itişler ve yatay çekiş bulunur
+ Kompakt ve Standart aynı temel hareketleri ve progresyon kurallarını korur
− Dikey çekiş hareketi bulunmaz
− Belirlenen hareket seçimi sağlam bir antrenman sehpası gerektirir
− Mevcut dambıl yükü uzun vadede alt vücut progresyonunu sınırlayabilir
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Üst Sırt
15
Ön Deltoid
13.5
Yan Deltoid
10.5
Quadriceps
9
Kalça
9
Hamstring
9
Göğüs
9
Triseps
9
Baldır
9
Biseps
7.5
Latissimus
7.5
Arka Deltoid
7.5
Karın
6
Addüktörler
4.5
Alt Sırt
4.5
Ön Kol
4.5
Üst Trapez
4.5
Varyant
Plan Yapısı
Gün 1
9 egzersiz · 24 set · ~1h 4min
Dambılla Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
2 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Crunch (eller baş üstünde)
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Ayakta dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Gün 2
9 egzersiz · 24 set · ~1h 4min
Dambılla goblet squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
2 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Crunch (eller baş üstünde)
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Ayakta dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Gün 3
9 egzersiz · 24 set · ~1h 4min
Dambılla goblet squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla eğimli row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–12 tekrarDinlenme 90 sn.
2 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 12
set × tekrar
Crunch (eller baş üstünde)
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 15
set × tekrar
Ayakta dambılla baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Gün 1
5 egzersiz · 15 set · ~42 min
Dambılla goblet squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Gün 2
5 egzersiz · 15 set · ~42 min
Dambılla goblet squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Gün 3
5 egzersiz · 15 set · ~42 min
Dambılla goblet squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 8
set × tekrar
Dambılla bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Oturarak dambılla omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 8
set × tekrar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store