3 VARYANT

Planlar

Full Body Üst/Alt 2–4 gün/hafta ~46 min–1h 1min

Machine Only

Barbell veya dumbbell egzersizi içermeyen, makine ve kablo istasyonlarına dayalı hipertrofi odaklı bir program. 2 ve 3 günlük seçenekler yeni başlayanlar için full body planlardır; 4 günlük seçenek orta seviye sporcular için upper/lower split kullanır. Ağırlıklı tüm egzersizlerde çift progresyon uygulanır: önce belirlenen aralık içinde tekrar sayısı artırılır, ardından ağırlık yükseltilir. 4 günlük seçenek ayrıca Smith makinesi kullanır.

Bu plan kime uygun?

Haftada iki veya üç gün antrenman yapan ve barbell ile dumbbell egzersizlerinden bilinçli olarak kaçınmak isteyen yeni başlayanlar
Haftada dört gün upper/lower split ile antrenman yapmak isteyen orta seviye sporcular
Makine ve kablo istasyonları iyi olan bir spor salonuna erişim; 4 günlük seçenek için ayrıca Smith makinesi gerekir
Hedef: yönlendirilmiş ekipmanlarda basit ve tutarlı bir progresyon sistemiyle kas gelişimi

Nasıl çalışır

Üç seçenek: Daha düşük haftalık hacimle 2 günlük full body, standart seçenek olarak 3 günlük full body ve orta seviye için daha yüksek hacimli 4 günlük upper/lower.
Çift progresyon: Önce belirlenen aralık içinde tekrar sayısını artır. Tüm setlerde aralığın üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır ve tekrar aralığının alt kısmından yeniden ilerle.
Tekrar aralıkları: Egzersize bağlı olarak hedef aralık 8–12, 10–12, 10–15 veya 12–15 tekrardır.
Ağırlık artışları: Artış miktarları her egzersiz için yapılandırılmıştır ve seçtiğin ağırlık biriminde gösterilir.
Deload: Art arda iki başarısız denemeden sonra progresyon ağırlığı %10 azaltır ve tekrar hedefini aralığın alt sınırına sıfırlar.

Artılar ve Sınırlamalar

+ Barbell veya dumbbell egzersizi içermez ve makine tabanlı salon antrenmanına net biçimde odaklanır

+ Neredeyse tüm egzersizlerde aynı çift progresyon mantığı, ilerlemeyi takip etmeyi kolaylaştırır

+ Üç antrenman sıklığı, azaltılmış 2 günlük plandan daha yüksek hacimli 4 günlük split’e kadar farklı programlara uyum sağlar

− Program iyi donanımlı bir makine alanı gerektirir; özel makineler ve Smith makinesi her salonda bulunmaz

− 2 günlük seçenek bilinçli olarak çok daha düşük haftalık hacim kullanır ve küçük kas gruplarını 3 ve 4 günlük seçeneklere göre daha sınırlı çalıştırır

− Program barbell veya dumbbell tekniği ya da serbest ağırlıklara özgü kuvvet geliştirmek için tasarlanmamıştır

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Quadriceps

Ön Deltoid

10.5

Göğüs

Üst Sırt

8.5

Triseps

Hamstring

Kalça

6.5

Biseps

6.5

Arka Deltoid

6.5

Latissimus

Yan Deltoid

Ön Kol

5.5

Addüktörler

4.5

Karın

Üst Trapez

Baldır

Varyant

Plan Yapısı

Antrenman A

7 egzersiz · 17 set · ~46 min

Leg press

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.

3 × 13

set × tekrar

Makinede bench press

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.

3 × 13

set × tekrar

Makarada pulldown

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.

3 × 13

set × tekrar

Makinede omuz press

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.

2 × 13

set × tekrar

Yatarak makinede leg curl

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.

2 × 13

set × tekrar

Makarada curl

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.

2 × 13

set × tekrar

Diz çökerek makarada crunch

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.

2 × 13

set × tekrar