Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %65 | 5 |
Planlar
Full Body 3 gün/hafta ~1h 29min–1h 41min
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın 5/3/1 for Beginners programını üç günlük bir full body planı olarak uygular. Her antrenmanda klasik üç haftalık dalgayı kullanan iki ana hareket ve ardından 5×5 First Set Last bulunur. Sonrasında sabit bir push, pull ve tek bacak/core hareketinin her birinden toplam 50 tekrar tamamlarsın. Orijinalden farklı olarak hitPR yardımcı hareketleri önceden belirler ve her döngünün sonunda Training Max’i otomatik olarak artırır.
Bu plan kime uygun?
- Halterle squat, bench press, deadlift ve omuz press hareketlerinde sağlam temel tekniğe sahip başlangıç seviyesi sporcular; daha önce doğrusal bir program uygulamış olmak şart değildir.
- Haftada üç gün antrenman yapabilir ve dört ana hareketin tamamı için muhafazakâr bir Training Max belirleyebilirsin.
- Her antrenmanda ağırlık artırmak zorunda kalmak yerine submaksimal yüzdeler, AMRAP setleri ve ek FSL hacmiyle güç geliştirmek istiyorsun.
- Antrenmanlar 89–101 dakika sürer, ortalama süre 94 dakikadır ve her antrenmanda toplam 150 yardımcı tekrar bulunur.
Nasıl çalışır
- Üç Haftalık Dalga: 1. hafta 5/5/5+ için %65/%75/%85 TM, 2. hafta 3/3/3+ için %70/%80/%90 ve 3. hafta 5/3/1+ için %75/%85/%95 kullanır. Son ana set AMRAP’tır, ancak çok yavaş ve zorlanarak çıkan tekrarlardan veya tekniğin bozulmasından önce bitirilir.
- First Set Last: Üç ana setten sonra ilk çalışma setinin yüzdesiyle 5×5 yaparsın: 1. haftada %65, 2. haftada %70 ve 3. haftada %75.
- Üç Full Body Günü: 1. gün halterle squat ile bench pressi, 2. gün deadlift ile omuz pressi, 3. gün ise bench press ile squatı eşleştirir.
- Yardımcı Çalışmalar: Her antrenmanda daha sonra sabit bir push, pull ve tek bacak/core hareketi için toplam 50 tekrar hedeflenir. 5×10, hitPR’da ayarlanmış başlangıç dağılımıdır; orijinal program egzersiz seçiminde daha fazla serbestlik tanır ve kategori başına toplam 50–100 tekrar öngörür.
- hitPR’da TM İlerlemesi: Her üç haftalık döngüden sonra hitPR, halterle squat ve deadlift TM’lerine 5 kg; bench press ve omuz press TM’lerine 2,5 kg ekler. Bu sabit metrik adımlar hitPR uyarlamasıdır; uygulama tekrarların hızlı ve teknik olarak temiz kalıp kalmadığını denetlemez. Gerektiğinde TM’yi elle ayarla.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Antrenman başına iki ana hareket içeren net bir üç günlük yapı; halterle squat ve bench press için tekrarlanan pratik sağlar.
+ 5×5 FSL, daha ağır çalışmanın ardından aynı ana harekette submaksimal hacim ekler.
+ “+” setleri, her hafta 1RM testi gerektirmeden ek temiz tekrarlar üzerinden performans geri bildirimi sağlar.
− İki tam ana hareket bloğu ve 150 yardımcı tekrarla bu hitPR sürümündeki antrenmanlar 89–101 dakika, ortalama 94 dakika sürer.
− Halterle deadlift ve omuz press haftada bir kez, squat ve bench press ise iki kez yer alır.
− Otomatik TM artışları ve sabit 50 tekrarlık yardımcı hareket seçimleri, Wendler’ın orijinal talimatlarından daha az esnektir.
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Triseps
24.5
Göğüs
23.5
Quadriceps
21
Ön Deltoid
21
Kalça
18.5
Addüktörler
10.5
Üst Sırt
10
Arka Deltoid
10
Karın
10
Latissimus
7.5
Biseps
5
Ön Kol
5
Hamstring
4
Alt Sırt
4
Yan Deltoid
4
Üst Trapez
4
Plan Yapısı
Training Max’ın (TM)
Her egzersiz için TM’ini gir, her yüzdenin yanında ağırlık görünür (yuvarlama adımı: 2,5 kg). Değerler bu sekmede kalır ve hiçbir yere kaydedilmez.
Hafta 1 · Gün 1
5 egzersiz · 31 set · ~1h 30min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %65 | 5 |
Triceps dips
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Ab roller
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Gün 2
5 egzersiz · 31 set · ~1h 41min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %65 | 5 |
Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %65 | 5 |
Dambılla incline bench press
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek dambılla row
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Gün 3
5 egzersiz · 31 set · ~1h 34min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %65 | 5 |
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %65 | 5 |
Yatarak halterle skull crusher
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Dambılla ters fly
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Gün 1
5 egzersiz · 31 set · ~1h 29min
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Triceps dips
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Ab roller
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Gün 2
5 egzersiz · 31 set · ~1h 40min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Dambılla incline bench press
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek dambılla row
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Gün 3
5 egzersiz · 31 set · ~1h 33min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %70 | 5 |
Yatarak halterle skull crusher
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Dambılla ters fly
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Gün 1
5 egzersiz · 31 set · ~1h 29min
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Triceps dips
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
Toplam 50 tekrar hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Ab roller
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Gün 2
5 egzersiz · 31 set · ~1h 40min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Dambılla incline bench press
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek dambılla row
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Tek bacak dambılla split squat
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Gün 3
5 egzersiz · 31 set · ~1h 33min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %75 | 5 |
Yatarak halterle skull crusher
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Dambılla ters fly
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 90 sn.
5 × 10
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 50 tekrarDinlenme 60 sn.
5 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Jim Wendler’ın 5 Ağustos 2016’da JimWendler.com’da yayımladığı “5/3/1 for Beginners” temel alınmıştır. hitPR her kategori için 50 tekrarlık bir yardımcı hareketi önceden seçer ve her döngünün sonunda Training Max’i otomatik olarak artırır. hitPR’nin Jim Wendler ile herhangi bir bağlantısı yoktur.
Orijinal: Jim Wendler (2016)Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store