Dalga Periyodizasyonu (Kuvvet)

Doğrusal ilerlemeden çıkış için üç günlük bir program. Her antrenmanda dört temel hareketin ikisini, her biri artan yüzdelerle üç haftalık bir dalgayı takip edecek şekilde çalışırsın. Her haftanın son seti bir AMRAP setidir — mümkün olduğunca çok tekrar. Ardından başlangıç ağırlığında 5×5 back-off setleri ve üç yardımcı hareket gelir. Her döngünün sonunda Training Max otomatik olarak artar. İki ila üç döngü planla; sonra TM testi için Dalga Periyodizasyonu (Gerçekleştirme) planına geçersin — ya da kas gelişimi daha önemli hale gelirse Dalga Periyodizasyonu (Hacim) planına.

Bu plan kime uygun?

• Halter antrenmanında 4–6 ay deneyim, şu anda doğrusal bir programda (Starting Strength, StrongLifts ya da benzeri) takılıp kalmış.
• Squat, Bench Press, Deadlift ve Overhead Press için yaklaşık 1RM değerlerine ihtiyacın var — ya ölçülmüş ya da bir 1RM hesaplayıcıyla tahmin edilmiş.
• Antrenman hedefi: salt doğrusal ilerleme yerine yapılandırılmış bir programla güç geliştirmeye devam etmek.
• Üç haftalık döngüler sana uygun — burada ilerleme tek tek antrenmanlarla değil, haftalar içinde ortaya çıkar.

Nasıl çalışır

• Yüzde Dalgası: Her üç haftalık döngü 5'ler, 3'ler ve ağır tekliler boyunca yükselen TM yüzdeleriyle ilerler — her haftanın son seti AMRAP'tır.
• Back-Off Hacmi: Ana çalışmadan sonra açılış yüzdesi ağırlığını 5×5 için tekrarlarsın — aşırı yoğunluk olmadan hacim ekler.
• TM Otomatik Artışı: Her döngünün sonunda Antrenman Maksı her hareket için önceden ayarlanmış bir miktar artar — uzun vadeli ilerlemeyi sürdüren küçük sıçramalar.
• Günde İki Hareket: Her seans bir üst ve alt ana hareketi eşleştirir, dört bileşiğin tümünü üç antrenman gününde kapsar.

Artılar ve Sınırlamalar

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5