Halterle bench press
Lineer İlerlemedinlenmesiz
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1–10 | %78 | 6 |
Planlar
Antagonist 3 gün/hafta ~1h 1min
German Volume Training — Faz 2 (Yoğunluk)
Bu hitPR sürümü Poliquin'in Faz 2'sinin temelini korur: her antrenmanda iki ana harekette, yaklaşık 12RM düzeyindeki başlangıç yüküyle 10×6. hitPR'de bu yük Training Max'in %78'i olarak ayarlanır; TM 1RM'nin %90'ıysa bu yaklaşık 1RM'nin %70'ine karşılık gelir. Poliquin'in örnek programından farklı olarak hitPR, uyarlanmış bir egzersiz seçimi kullanır ve bloğu haftada üç sabit antrenman gününde uygular. Plan üç hafta sürer; Poliquin'in orijinal sıralamasında 10×6 öncesinde ayrıca üç haftalık daha düşük hacimli bir geçiş fazı vardı.
Bu plan kime uygun?
- Kuvvet veya hipertrofi antrenmanı deneyimi olan ve yüksek set hacmini tolere edebilen sporcular.
- Altı ana hareket için gerçekçi bir Training Max; tercihen hitPR Faz 1'den devam eden değerler.
- Poliquin'in orijinal sıralamasını uygulamak isteyenler, Faz 1'den sonra önce üç haftalık düşük hacimli geçiş fazını tamamlamalıdır.
- Antrenman hedefi: Faz 1'e göre daha yüksek yük ve daha az tekrar içeren kısa bir hipertrofi bloğu.
Nasıl çalışır
- Üç antrenman: Göğüs + Sırt, Bacak + Karın ve Omuz + Biceps. hitPR bu üç antrenmanı üç hafta boyunca tekrarlar; bu, orijinal döngüsel beş günlük yapının sabit haftalık bir uyarlamasıdır.
- Ana hareketlerde 10×6: İlk ana hareketi ara vermeden ikinci hareketle tamamla, ardından 180 saniye dinlen. Uygulamaya uyarlanmış bu tur modeli, orijinaldeki iki 90 saniyelik dinlenmeyi birleştirir. Başlangıç yükü %78 TM'dir; TM 1RM'nin %90'ı olarak ayarlandığında bu yaklaşık 1RM'nin %70'ine karşılık gelir.
- Ana hareket progresyonu: Bir harekette on setin tamamında altı tekrar bitirildiğinde uygulama, harekete göre Training Max değerini 1,25 veya 2,5 kg artırır. Set ağırlığı yeni TM'nin %78'i olarak hesaplanıp yuvarlanmaya devam eder; bu nedenle her başarıdan sonra görünür biçimde artmayabilir. Art arda üç başarısız antrenmandan sonra TM %10 azaltılır. Bu kural, GVT'nin orijinal yüzde bazlı yük progresyonunun hitPR uyarlamasıdır.
- Yardımcı hareketler: İkinci eşleşme 3×10–15 ve çift progresyonla uygulanır: ilk hareketi ara vermeden ikinciyle tamamla, ardından 120 saniye dinlen. Önce tekrarları artır; tüm setlerde 15 tekrara ulaşınca ağırlığı artır ve tekrar 10'dan başla. Art arda üç başarısız antrenmandan sonra ağırlık %10 azalır ve hedef 10 tekrara döner. Bu standart yardımcı sistem bir hitPR uyarlamasıdır; Poliquin'in orijinal Faz 2 B-egzersiz tablosu değildir.
- Blok sonu: Plan 3. haftadan sonra biter. Poliquin'in orijinal program sıralamasını izlemek isteyenler Faz 2'yi sınırlı bir blok olarak görmeli ve ardından başka bir antrenman fazına geçmelidir.
Artılar ve Sınırlamalar
+ GVT prensibinin net bir üç haftalık yoğunlaştırması: Faz 1 ile aynı on ana set, ancak daha az tekrar ve daha yüksek yük.
+ hitPR Faz 1 ile aynı egzersiz seçiminin korunması, mevcut Training Max değerlerini doğrudan kullanmayı kolaylaştırır.
+ Basit başarı kriterleri: ana hareketlerde 10×6 ve yardımcı hareketlerde net tanımlanmış çift progresyon.
− Poliquin'in şablonunun birebir kopyası değildir: hitPR üç sabit gün kullanır, egzersiz seçimini uyarlar, yardımcı sistemi standartlaştırır ve her eşleşmedeki dinlenmeleri tek tur molasında birleştirir.
− Her antrenmanda 20 ana set ve altı yardımcı set ile çok yoğun hacim — uzun süreli varsayılan bir program değil, kısa bir uzmanlaşma bloğu olarak tasarlanmıştır.
− Uygulama orijinal tempo talimatlarını takip etmez ve Poliquin'in üç haftalık düşük hacimli geçiş fazı bu planda yer almaz. Orijinale daha yakın bir uygulama için ikisi de ayrıca planlanmalıdır.
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Ön Deltoid
16.5
Biseps
16.5
Göğüs
13
Triseps
13
Üst Sırt
11.5
Ön Kol
11.5
Quadriceps
10
Hamstring
10
Latissimus
8
Yan Deltoid
8
Arka Deltoid
6.5
Kalça
5
Addüktörler
5
Üst Trapez
5
Karın
3
Baldır
3
Plan Yapısı
Training Max’ın (TM)
Her egzersiz için TM’ini gir, her yüzdenin yanında ağırlık görünür (yuvarlama adımı: 2,5 kg). Değerler bu sekmede kalır ve hiçbir yere kaydedilmez.
3 haftanın hepsi aynı düzende.
Göğüs + Sırt
4 egzersiz · 26 set · ~1h 1min
Süperset
Öne eğilerek halterle row
Lineer İlerlemeDinlenme 3 dk.
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1–10 | %78 | 6 |
Süperset
Makarada fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrardinlenmesiz
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Bacak + Karın
4 egzersiz · 26 set · ~1h 1min
Süperset
Ön halterle squat
Lineer İlerlemedinlenmesiz
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1–10 | %78 | 6 |
Yatarak makinede leg curl
Lineer İlerlemeDinlenme 3 dk.
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1–10 | %78 | 6 |
Süperset
Oturarak makinede crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrardinlenmesiz
3 × 10
set × tekrar
Alternatif: Ağırlıklı crunch.
Oturarak makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Omuz + Biceps
4 egzersiz · 26 set · ~1h 1min
Süperset
Halterle omuz press
Lineer İlerlemedinlenmesiz
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1–10 | %78 | 6 |
Halterle curl
Lineer İlerlemeDinlenme 3 dk.
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1–10 | %78 | 6 |
Süperset
Makarada pushdown (halatla)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrardinlenmesiz
3 × 10
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Charles Poliquin'in German Volume Training programına dayanır; ilk olarak Temmuz 1996'da Muscle Media 2000'de yayımlanmıştır. hitPR Faz 2'nin 10×6 prensibini kullanır, ancak hitPR Faz 1 ile aynı egzersiz seçimini korur ve Poliquin'in döngüsel beş günlük yapısı yerine haftada üç sabit antrenman günü uygular. hitPR ile Charles Poliquin arasında bir bağlantı yoktur.
Poliquin GVT makalesi (yeniden yayımlanmış metin)Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store