Antrenman haftan sabit bir şablona uymak zorunda değil
Her seferinde tüm vücudunu mu çalıştırıyorsun? Tekrar tekrar açabileceğin tek bir seans yeterli olabilir. Üst ve alt vücut günleri arasında dönüşümlü çalışıyorsan veya farklı haftalar hazırlamak istiyorsan bunlara uygun antrenman günleri oluşturabilirsin. İhtiyacın kadar kendi planını hazırlayabilirsin.
Her haftanın aynı olması da gerekmez. Gün ekleyebilir, taşıyabilir veya çoğaltıp kopyasını düzenleyebilirsin. Böylece benzer seansları sıfırdan hazırlamak zorunda kalmazsın. Hazır bir antrenman programını da alıp istediğin gibi düzenleyebilirsin.
Tek seans veya plan nasıl oluşturulur?
Planlarını aç ve Yeni Plan seçeneğine dokun. Tekrar kullanabileceğin bir seans için Tek antrenman, birden fazla gün veya hafta için Plan seç. Daha sonra planını genişletebilirsin. Sana gönderilen bir plan dosyasını da Dosyadan içe aktar seçeneğiyle alabilirsin.
Egzersizlerini salona gitmeden hazırla
Üst ve alt vücut günlerinin her biri için egzersizleri, ağırlıkları, tekrarları ve dinlenme sürelerini önceden belirleyebilirsin. Sonraki antrenmanda hedeflerin doğrudan egzersizin yanında yer alır; salona gelince program hazırlaman gerekmez.
Aradığın egzersiz listede yoksa kendin ekleyip çalışan kasları belirleyebilirsin. Ağırlıkla, vücut ağırlığıyla, süreye veya mesafeye göre çalışabilirsin; hedef alanları egzersizin türüne göre değişir. Isınma setlerini ve ağırlığı azalttığın drop setleri de hazırlayabilirsin. Mümkün olduğunca çok tekrar yapacağın bir set için AMRAP set türünü seç.
Kaslar bölümünde planladığın setlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını görürsün. Kas haritası dağılımı takip etmene yardımcı olur. Hedeflerini zamanla artırmak istiyorsan egzersize uygun bir ilerleme kuralı ekleyebilirsin.
İlk antrenman gününü nasıl hazırlarsın?
- Planına ad vermek için düzenleyicinin üst bölümüne dokun.
- Bir gün seç. Etkin gün sekmesine ikinci kez dokunduğunda o günün seçenekleri açılır. Örneğin adını “Üst vücut” koy.
- Egzersiz ve set ekle. Hedef değerlerini gir ve dinlenme sürelerini ayarla.
- Sonraki güne geç ve diğer egzersizlerini hazırla. Benzer günleri gün seçeneklerinden çoğaltabilirsin.
Görseli büyüt Egzersizi yaparken notların da yanında olsun
Makinedeki oturma yüksekliğin, tutuş genişliğin veya hafif antrenman gününe özel bir hatırlatma: Bu ayrıntıları doğrudan egzersizin yanına kaydedebilirsin. Böylece onları aklında tutmana veya başka bir uygulamada aramana gerek kalmaz.
- Belirli bir seanstaki egzersiz için: Örneğin “Bugün en alt noktada bekle” notunu ekle. Bu antrenman notu, o seanstaki egzersize aittir ve antrenman sırasında doğrudan egzersizin yanında gösterilir. Böylece farklı günlerde farklı hatırlatmalar kullanabilirsin.
- Tüm seanslardaki aynı egzersiz için: Örneğin tercih ettiğin oturma konumunu genel egzersiz notu olarak kaydet. Bu not, farklı antrenmanlarında aynı egzersiz için erişilebilir kalır. Antrenman sırasında egzersiz menüsünde bulabilirsin.
Böylece bir notun belirli bir antrenman gününe mi ait olacağına, yoksa bu egzersizi her yaptığında mı kullanılacağına sen karar verirsin. Notları hazırlık aşamasında ekleyebilir, gerekirse antrenman sırasında tamamlayabilirsin.
Süpersetlerin önceden hazır olsun
Örneğin biseps curl ve triseps pushdown hareketlerini dönüşümlü mü yapmak istiyorsun? Bunları planında bir süperset olarak birleştir. Antrenmanda seti tamamlandı olarak işaretledikten sonra hitPR seni gruptaki sıradaki egzersize yönlendirir. Böylece egzersizler arasındaki geçiş, antrenman akışında hazır olur.
İkiden fazla egzersizi de bir araya getirip sıralarını belirleyebilirsin. Bir turun içindeki egzersizler arasında dinlenme sayacı başlamaz; dinlenme turun sonunda gelir. Her egzersizde zamanlayıcıyı atlaman gerekmez.
Süperset nasıl oluşturulur?
Plan düzenleyicide ilk egzersizin menüsünü aç ve Süperset seçeneğini kullan. Bir veya daha fazla eş egzersiz seç, istediğin sıraya koy ve seçimini uygula. Tam bir turdan sonraki dinlenmeyi grubun son egzersizinde ayarlarsın. Mesafe ve süre içeren egzersizler eş olarak seçilemez.
Süperseti antrenman sırasında da oluşturabilirsin. Bitirirken plan güncellemesi üzerinden bu değişikliğin sonraki seanslarda da geçerli olup olmayacağına karar verirsin.
Aynı egzersizi farklı günlerde ortak hedeflerle ilerlet
Bench press haftanda birden fazla kez yer alıyor ve her seferinde aynı hedefler üzerinde çalışmak mı istiyorsun? Birlikte ilerleme ile bu antrenman günlerini bağlayabilirsin. Bir günde ilerlediğinde yeni hedefi diğer günlere ayrıca girmen gerekmez.
Örneğin iki günde de 65 kg ile sekizer tekrarlık üç set bench press planladın. Günleri bağladın ve 2,5 kg lineer artış ayarladın. Bir günde tüm hedefleri karşılayıp antrenmanı bitirdiğinde planında her iki gün için de 67,5 kg yer alır. Tamamladığın her seans yine de geçmişinde ayrı bir kayıt olarak saklanır.
Ortak olan yalnızca ağırlık artışı değildir: Set hedefleri, dinlenme süreleri ve ilerleme ayarları da paylaşılır. Bu değerleri değiştirdiğinde değişiklik seçili tüm günlerde geçerli olur. Aynı egzersizi hafta boyunca aynı kurallarla çalışıyorsan bu seçenek işini kolaylaştırır.
Aynı egzersizi bilerek bir gün ağır, bir gün hafif yapıyorsan bu günleri ayrı tut. Hangi günlerin ortak hedef kullanacağına sen karar verirsin; farklı plan haftalarındaki günleri de bağlayabilirsin.
İlgili günler nasıl bağlanır?
- Aynı egzersizi planında en az iki güne ekle.
- Plan düzenleyicide egzersize dokun ve Birlikte ilerleme seçeneğini aç. Egzersiz planda birden fazla kez yer aldığında bu seçenek görünür.
- Ortak hedef kullanmasını istediğin günleri seç.
- Ayarları farklıysa Ortak ayar altında bundan sonra geçerli olacak seçeneği belirle. Onaylamadan önce kontrol et: Mevcut farklı hedefler bu işlemle aynı hâle gelir.
- Birleştirmeyi onayla. Daha sonra günleri buradan yeniden ayırabilirsin; ayırdığında en son ortak hedeflerini korurlar.
Bugün daha hafif çalışırsam ortak hedeflere ne olur?
Daha düşük bir çalışma ağırlığı da antrenmanı bitirdiğinde bağlı günlerin yeni hedefi olabilir. Bu yüzden özellikle hafif bir seansın ardından sonraki hedeflerini kontrol et. Düzenli olarak farklı hedeflerle çalışmak istiyorsan bu günleri ayrı tut.
Bu antrenmana yeterli zamanın var mı?
Önizlemede egzersizler ve set hedeflerinin yanında tahmini antrenman süresini de görürsün. Böylece başlamadan önce seansın bugünkü programına sığıp sığmayacağını değerlendirebilirsin. Planını düzenlerken de bu tahmin, toplam süreyi takip etmene yardımcı olur.
Süre kabaca planlanan setleri yapma süresinden, ayarlanan dinlenmelerden, egzersizler arasındaki geçişlerden ve bir miktar hazırlık süresinden oluşur. hitPR süpersetleri de dikkate alır: Eş egzersize doğrudan geçiş, ayrı egzersizler arasındaki dinlenmeden farklı hesaplanır.
Dağılımı görmek için Süre seçeneğine dokun. Bu antrenman gününü daha önce tamamladıysan plan önizlemesi, karşılaştırma için son seanslarının ortalama süresini de gösterir. Böylece hesaplanan süreyi kendi antrenman temponla daha iyi karşılaştırabilirsin. Geçmiş süreler tahminin kendisini değiştirmez.
Ekipman başında bekleme ve kendi tempon için biraz pay bırak. Esneme, soğuma ve yalnızca antrenman sırasında otomatik eklenen ısınma setleri önizlemeye dahil değildir. Plana önceden kaydettiğin ısınma setleri ise hesaba katılır.
Görseli büyüt Planını sana uyduğu sürece kullan
Düzenli tekrarladığın bir rutinde, son antrenmandan sonra yeniden başa dönmek isteyebilirsin. Bunun için Sonsuz seçeneğini kullan. Bir antrenman bloğunu yalnızca bir kez veya belirli sayıda döngü boyunca yapmak istiyorsan bunu Tekrar ayarından belirle.
hitPR, hangi antrenman günlerini tamamladığını kaydeder ve henüz bitirmediğin ilk günü önerir. Yine de bugün sana daha uygun olan başka bir günü seçebilirsin. Planındaki tüm günleri tamamladığında döngü biter.
Tekrar ayarını nereden değiştiririm?
Plan düzenleyicide üst bölümün altında bu ayarı bulabilirsin. Buradan planı bir kez, sınırlı sayıda veya sonsuz tekrarla kullanmayı seçersin. Son planlı döngüden sonra da seanslarını kullanmaya devam edebilirsin.
Görseli büyüt Bugün işine yarayan değişikliği sonraki seansa taşı
Makine dolu olabilir, bir set eklemek veya egzersizlerin sırasını değiştirmek isteyebilirsin. Planın bunlara izin verir. Antrenmanı bitirirken Plan güncellensin mi? sorusu, sonraki seanslara aktarabileceğin değişiklikleri gösterir.
Listeyi uygularsan planını daha sonra yeniden elle düzenlemen gerekmez. Değişiklik yalnızca bugün için geçerliyse Uygulama seçeneğini kullan. Gerçekte yaptığın antrenman geçmişinde saklanır. Uygun bir alternatif bulmak için egzersiz değiştirme rehberine bakabilirsin.
Uygulamadan önce neleri kontrol etmeliyim?
Kararın, gösterilen değişiklik listesinin tamamı için geçerlidir. Ortak hedeflerle ilerleyen egzersizlerde, aktarılan set hedefleri bağlı günlerde de geçerli olur. Plana aktarılan bir egzersiz değişikliğinde ise yeni egzersiz bundan sonra bağımsız ilerler.
Çalışma ağırlıkların ve otomatik ilerleme, antrenmanı bitirdiğinde bu soruya verdiğin yanıttan bağımsız olarak işlenir. Bu nedenle seçim, planındaki tüm değerleri kapsamaz. Otomatik eklenen ısınma setleri yalnızca bugünkü seansta kalır.
Sık sorulan sorular
Planlarımı ücretsiz oluşturup düzenleyebilir miyim?
Evet. Kendi planların, süpersetler ve otomatik ilerleme ücretsiz özellikler arasındadır.
Her haftanın gün sayısı aynı mı olmalı?
Hayır. Oluştururken haftalar aynı başlangıç yapısını alır. Ardından düzenleyicide her haftanın günlerini diğerlerinden bağımsız olarak ekleyebilir, çoğaltabilir, taşıyabilir veya kaldırabilirsin.
Serbest antrenmandan şablon oluşturabilir miyim?
Evet. Plansız bir antrenmanı bitirirken en az bir egzersiz girdiysen hitPR şablon olarak kaydetme seçeneği sunar.
Plan ilerlemesini sıfırlarsam geçmişim silinir mi?
Hayır. Yalnızca geçerli döngü ve o döngünün tamamlanma işaretleri sıfırlanır. Daha önce kaydettiğin antrenmanlar geçmişinde kalır.