Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Planlar
Antagonist 6 gün/hafta ~1h 1min
Arnold Split
Bu hitPR sürümü klasik altı günlük ritmi korur: göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar; her bölüm haftada iki kez çalışılır. Kitaptaki Level I programa kıyasla egzersiz seçimi belirgin şekilde modernize edilmiş ve set hacmi azaltılmıştır; buna rağmen haftada 138 çalışma setiyle hâlâ yüksek hacimli bir plandır. Ağırlıklı egzersizlerin çoğu çift progresyon kullanır. Vücut ağırlığı egzersizleri Barfiks, Asılı bacak kaldırma ve Yürüyerek lunge tekrar ekleyerek ilerler.
Bu plan kime uygun?
- Ana bileşik hareketlerde sağlam tekniğe ve yüksek antrenman hacmi deneyimine sahip orta seviye sporcular.
- Haftada altı gün düzenli olarak antrenman yapabilenler.
- Hipertrofi için klasik göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar vücut geliştirme splitini tercih edenler.
- Çok sayıda çalışma setini birkaç çok uzun antrenmana sıkıştırmak yerine altı seansa yaymayı tercih edenler.
Nasıl çalışır
- Altı günlük ritim: Göğüs/sırt, omuz/kollar ve bacaklar sırayla çalışılır; ardından aynı üç seans ikinci kez tekrarlanır.
- Çift progresyon: Ağırlıklı egzersizlerde tekrarlar önce ayarlanmış aralık içinde artırılır. Tüm setler üst sınıra ulaştığında yük ayarlanmış artış kadar yükselir ve tekrar hedefi alt sınıra döner.
- Vücut ağırlığı progresyonu: Barfiks, Asılı bacak kaldırma ve Yürüyerek lunge başarılı seanslardan sonra bir tekrar ekler. Art arda üç başarısız denemeden sonra tekrar hedefi iki azaltılır.
- Başarısız denemeler: Çift progresyon kullanan egzersizlerde art arda üç başarısız denemeden sonra yük %10 azaltılır ve tekrar hedefi alt sınıra döner. Plan yüzde haftaları, AMRAP setleri veya önceden ayarlanmış supersetler kullanmaz.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Her ana kas grubu için iki doğrudan seans içeren net ve öngörülebilir haftalık yapı.
+ Yüksek haftalık hacim birkaç çok uzun antrenmana sıkıştırılmak yerine yaklaşık birer saatlik altı seansa dağıtılır.
+ Antrenman maksimumu, yüzde hesapları veya çok haftalı fazlar olmadan basit progresyon kuralları.
− Haftada 138 çalışma seti yüksek bir yüktür; yüksek hacme alışık olmayanlar için daha kompakt bir plan daha uygundur.
− Göğüs/sırt gününün hemen ardından omuz/kollar geldiği için biseps, triseps ve omuz kuşağı arka arkaya günlerde yük alır.
− Altı sabit antrenman günü, seanslar düzenli olarak kaçırılıyorsa çok az esneklik bırakır.
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Triseps
26
Biseps
22
Göğüs
20
Quadriceps
20
Üst Sırt
19
Latissimus
17
Arka Deltoid
16
Ön Kol
16
Ön Deltoid
15
Kalça
13
Karın
12
Yan Deltoid
12
Hamstring
12
Addüktörler
10
Baldır
8
Üst Trapez
4
Alt Sırt
3
Plan Yapısı
Göğüs & Sırt
7 egzersiz · 22 set · ~58 min
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Henüz desteksiz yapılamıyorsa: Seç: Destekli barfiks.
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla pullover
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Omuz & Kol
8 egzersiz · 25 set · ~1h 1min
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 15
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 17
set × tekrar
EZ bar ile curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pushdown (halatla)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Bacaklar
7 egzersiz · 22 set · ~1h 4min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 8
set × tekrar
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 12
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Yürüyerek lunge
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 15
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Göğüs & Sırt
7 egzersiz · 22 set · ~58 min
Halterle bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Barfiks
Tekrar İlerlemesiDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Henüz desteksiz yapılamıyorsa: Seç: Destekli barfiks.
Dambılla incline bench press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla pullover
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Oturarak makarada row
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Asılı bacak kaldırma
Tekrar İlerlemesiDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Omuz & Kol
8 egzersiz · 25 set · ~1h 1min
Halterle omuz press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 2 dk.
4 × 8
set × tekrar
Dambılla lateral raise
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 15
set × tekrar
Dambılla ters fly
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 15–20 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 17
set × tekrar
EZ bar ile curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Dambılla hammer curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 12
set × tekrar
Yatarak halterle skull crusher
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pushdown (halatla)
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 13
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Bacaklar
7 egzersiz · 22 set · ~1h 4min
Halterle squat
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 6–10 tekrarDinlenme 3 dk.
4 × 8
set × tekrar
Romanian deadlift
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Leg press
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 2 dk.
3 × 12
set × tekrar
Yatarak makinede leg curl
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 10–15 tekrarDinlenme 90 sn.
3 × 12
set × tekrar
Yürüyerek lunge
Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
3 × 11
set × tekrar
Ayakta makinede baldır kaldırma
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–20 tekrarDinlenme 60 sn.
4 × 15
set × tekrar
Diz çökerek makarada crunch
Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 60 sn.
2 × 13
set × tekrar
Bu hitPR sürümü, Arnold Schwarzenegger ve Bill Dobbins’in "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" kitabının Simon & Schuster tarafından yayımlanan tamamen gözden geçirilmiş baskısındaki altı günlük Level I splitini başlangıç noktası olarak kullanır. Egzersiz seçimi, set hacmi ve progresyon hitPR için bilinçli olarak değiştirilmiştir; bu, kitaptaki programın ayrıntılı bir kopyası değildir. hitPR; Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins veya Simon & Schuster ile bağlantılı değildir.
The New Encyclopedia of Modern BodybuildingYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store