Planlar
Dalga Periyodizasyonu (Hacim)
Sürekli artan gücün yanında kas gelişimi için yüksek antrenman hacimli, dört günlük bir program. Her antrenman gününde dört temel hareketten biri, üç haftalık dalga ve sonunda AMRAP setiyle; ardından hacim çalışması olarak aynı hareketin Training Max'in %50'sinde 5×10'u. Üç yardımcı hareket antrenmanı tamamlar. Her döngünün sonunda Training Max otomatik olarak artar. İki döngü planla; sonra TM testi için Dalga Periyodizasyonu (Gerçekleştirme) planına geçersin, ardından bir gelişim döngüsüne geri dönersin.
Bu plan kime uygun?
- Bir ila iki yıl düzenli halter antrenmanı, dört temel hareketin hepsinde temiz teknik.
- En az bir dalga periyodizasyonu döngüsünü tamamlamış olmak (ideal olarak Dalga Periyodizasyonu (Kuvvet) planı) — TM mantığına ve otomatik artışa aşina olmalısın.
- Antrenman hedefi: sürekli artan gücün yanında kas gelişimi; daha yüksek antrenman hacmine hazırsın.
- Haftada dört antrenman günü ve daha uzun antrenmanlar için yeterli zaman ve toparlanma.
Nasıl çalışır
- Yüzde Dalgası: Ana hareket, Training Max'in artan yüzdelerinde 5'li, 3'lü tekrarlar ve ağır tekli tekrarlarla üç haftalık bir dalga izler. Her haftanın son seti bir AMRAP setidir — kas tükenmesine kadar gitmeden, mümkün olduğunca çok temiz tekrar.
- 5×10 Hacim Çalışması: Ana çalışmadan sonra aynı harekette Training Max'inin %50'sinde on tekrarlık beş set yaparsın. İlk iki set yapılabilir gibi hissettirmeli, üçüncü ve dördüncü setler belirgin şekilde daha zor, son set ise sınırında olmalı. Elli tekrarın tamamı zahmetsizce geçiyorsa yüzde çok düşüktür — bitiremiyorsan Training Max'in çok yüksek belirlenmiştir.
- Döngü Başına TM Artışı: Her döngünün sonunda Training Max, hareket başına sabit bir miktar artar — yüksek hacmin birden fazla döngü boyunca sürdürülebilir kalması için küçük sıçramalar.
- Günde Bir Ana Hareket: Dört günlük yapı Squat, Bench Press, Deadlift ve Overhead Press'i birbirinden ayırır — hareket başına daha düşük sıklık, buna karşılık antrenman başına belirgin şekilde daha yüksek hacim.
Artılar ve Sınırlamalar
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Plan Yapısı
4 egzersiz · 17 set
~51 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~51 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~51 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~51 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: şınav, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: lat pulldown, row, face pull, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: ab wheel rollout, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
4 egzersiz · 17 set
~50 min
1–3. setler: artan ağırlıkla dalga, 3. set AMRAP. 4–8. setler: hacim 5×10.
İtiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: dips, dambılla bench press, triceps extension.
Çekiş — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: barfiks, face pull, band pull-apart, curl.
Bacak / core — 30 tekrar, istediğin gibi böl. Alternatifler: asılı bacak kaldırma, plank, lunge.
Bu plan, Antrenman Maksı ilerlemesiyle yüzde tabanlı dalga periyodizasyonunu uygular — Jim Wendler'ın '5/3/1' sistemiyle büyük ölçüde popüler hale getirdiği bir antrenman metodolojisi. Bu yaklaşımın arkasındaki felsefeyi tam olarak anlamak için kitabını tavsiye ediyorum: jimwendler.com
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.