Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Planlar
Blok periyodizasyon 4 gün/hafta ~50 min
Boring But Big (5/3/1)
Bu hitPR sürümü, Jim Wendler’ın Boring But Big programını dört günlük bir 5/3/1 hacim bloğu olarak uyarlar. Her antrenmanda artı setli klasik üç haftalık dalganın ardından aynı ana hareket TM’nin %50’siyle 5×10 yapılır. Antrenman, her biri 3×10 olan üç sabit yardımcı hareketle tamamlanır. Blok iki döngüden oluşur; hitPR her döngüden sonra Training Max’i otomatik olarak artırır.
Bu plan kime uygun?
- Halterle omuz press, deadlift, bench press ve squat hareketlerinde güvenli tekniğe sahip orta seviye sporcular.
- Dört ana hareket için gerçekçi biçimde belirlenmiş Training Max değerlerini biliyor ve temiz, kontrollü tekrarları değerlendirebiliyorsun.
- Her antrenmanda ağırlık artırmak yerine düzenli ağır çalışmayı yüksek ek hacimle birleştirmek istiyorsun.
- Haftada dört antrenman ve seans başına yaklaşık 50 dakika programına uyuyor.
Nasıl çalışır
- Üç Haftalık Dalga: 1. hafta TM’nin %65/75/85’iyle 5/5/5+, 2. hafta %70/80/90’ıyla 3/3/3+ ve 3. hafta %75/85/95’iyle 5/3/1+ kullanır. Artı sette mümkün olduğunca çok temiz tekrar yap; tekrarlar yavaşlamadan, zorlanmadan veya teknik bozulmadan önce dur.
- Boring But Big: Hemen ardından aynı ana harekette TM’nin %50’siyle 5×10 yap. 50 tekrarın tamamını tutarlı teknikle bitir; ilk setlerin kolay gelmesi blok içinde yüzdeleri artırmak için bir neden değildir.
- Sabit Yardımcı Çalışma: Her antrenman, 60 saniye dinlenmeyle üç önceden seçilmiş 3×10 hareketle biter. Yapılandırılmış başlangıç dağılımı 3×10, hedef ise hareket başına tamamlanan 30 tekrardır.
- hitPR’da TM İlerlemesi: Her döngüden sonra hitPR, halterle deadlift ve squat Training Max değerlerine 5 kg; omuz press ve bench press değerlerine 2,5 kg ekler. Uygulama tekrar hızını veya tekniği değerlendirmez; gerektiğinde TM’yi elle ayarla.
- Altı Haftalık Blok: Plan ikinci üç haftalık döngüden sonra biter. Sonraki bloğu seçmeden önce TM değerlerini yeniden değerlendir; gerçekleştirme aşaması isteğe bağlı bir hitPR devamıdır, Boring But Big zorunluluğu değildir. Programda ayrı bir deload haftası yoktur.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Düzenli ağır ana setleri aynı harekette 50 kontrollü tekrar ile birleştirir.
+ Sabit %50 oranı ek hacmi sade, öngörülebilir ve muhafazakâr tutar.
+ Günde tek ana hareket, dört günlük haftanın planlanmasını kolaylaştırır.
− Halterle deadlift ve squat’taki 5×10 çalışma, kondisyon ve toparlanma açısından zorlayıcı olabilir.
− Programda ayrı bir deload haftası yoktur; otomatik TM artışları bazı sporcular için fazla hızlı olabilir.
− Her ana hareket haftada yalnızca bir kez çalışılır ve yardımcı egzersiz seçimi bu katalog planında sabittir.
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Ön Deltoid
18
Triseps
17
Göğüs
17
Karın
12
Kalça
12
Latissimus
9
Üst Sırt
9
Quadriceps
8
Arka Deltoid
6
Biseps
6
Ön Kol
6
Yan Deltoid
4
Üst Trapez
4
Hamstring
4
Alt Sırt
4
Addüktörler
4
Plan Yapısı
Training Max’ın (TM)
Her egzersiz için TM’ini gir, her yüzdenin yanında ağırlık görünür (yuvarlama adımı: 2,5 kg). Değerler bu sekmede kalır ve hiçbir yere kaydedilmez.
Hafta 1 · Halterle omuz press
4 egzersiz · 17 set · ~51 min
Triceps dips
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Halterle deadlift
4 egzersiz · 17 set · ~51 min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Triceps dips
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Halterle bench press
4 egzersiz · 17 set · ~51 min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Şınav
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ab roller
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · Halterle squat
4 egzersiz · 17 set · ~51 min
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %65 | 5 |
| 2 | %75 | 5 |
| 3 | %85 | 5+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Şınav
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ab roller
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Halterle omuz press
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Triceps dips
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Halterle deadlift
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Triceps dips
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Halterle bench press
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Şınav
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ab roller
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · Halterle squat
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %70 | 3 |
| 2 | %80 | 3 |
| 3 | %90 | 3+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Şınav
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ab roller
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Halterle omuz press
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle omuz press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Triceps dips
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Halterle deadlift
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle deadlift
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Triceps dips
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli triceps dips (diz çökerek).
Ters tutuşlu barfiks
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
3×10 hâlâ çok zorsa: Seç: Destekli makinede ters tutuşlu barfiks.
Asılı bacak kaldırma
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Halterle bench press
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle bench press
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Şınav
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ab roller
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · Halterle squat
4 egzersiz · 17 set · ~50 min
Halterle squat
MAIN
| Set | % TM | Tekrar |
|---|---|---|
| 1 | %75 | 5 |
| 2 | %85 | 3 |
| 3 | %95 | 1+ |
| 4–8 | %50 | 10 |
Şınav
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Öne eğilerek halterle row
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
Ab roller
Hedef: toplam 30 tekrarDinlenme 60 sn.
3 × 10
set × tekrar
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Jim Wendler’ın 20 Mayıs 2013’te JimWendler.com’da yayımlanan “Boring But Big” programı temel alınmıştır. hitPR sürümü aynı ana hareketi TM’nin %50’siyle 5×10 kullanır, üç 3×10 yardımcı hareketi sabitler, metrik TM artışlarını otomatikleştirir ve çalışmayı iki döngüde sunar. Daha sonraki 3 Month Challenge sürümünü uygulamaz. hitPR, Jim Wendler ile bağlantılı değildir.
Jim Wendler: Boring But BigYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store