Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
4 VARYANT Planlar
Full Body 3–4 gün/hafta ~37 min
Tier Progresyonu (GZCLP)
GZCLP, Cody LeFever’in yeni başlayanlar için hazırladığı doğrusal tüm vücut programıdır. Her antrenman ağır bir T1, orta ağırlıkta bir T2 ve daha hafif bir T3 çekiş hareketini birleştirir; halterle squat, bench press, deadlift ve omuz press T1 ile T2 arasında dönüşümlü ilerler. Planlanan temel hacim tamamlanamazsa hareket hemen sıfırlanmaz; önce set ve tekrar düzeni değişir. 3 günlük varyantlar yayımlanan rotasyonu izlerken 4 günlük varyantlar aynı dört antrenmanı daha yoğun bir hitPR uyarlaması olarak uygular.
Bu plan kime uygun?
- Halterle squat, bench press, deadlift ve omuz press hareketlerini kontrollü teknikle yapabilen yeni başlayanlar
- Haftada üç gün düzenli antrenman yapabilen ve dört ana hareketi sık çalıştırmak isteyenler
- Tek bir sabit set ve tekrar düzeni yerine, temel hacim kaçırıldığında net kuralları olan doğrusal yük artışı isteyenler
- Tam Donanımlı Spor Salonu varyantı halter, kablo istasyonu ve dambıl gerektirir. Serbest Ağırlıklar varyantı Barfiks kullanır ve yalnızca 15 tekrarlı üç setle başlayabiliyorsan uygundur.
Nasıl çalışır
- T1, T2 ve T3: Her seans ağır bir T1 ana hareketiyle başlar, ardından orta ağırlıkta bir T2 ana hareketi gelir. A1 ve A2’de T3 Makarada pulldown veya Serbest Ağırlıklar varyantında Barfiks; B1 ve B2’de T3 Tek kol öne eğilerek dambılla row olur.
- T1 akışı: Planlanan tüm tekrarları tamamladığın sürece, o hareketin bir sonraki T1 antrenmanında yük artar. Hedefi kaçırırsan yük önce aynı kalır; düzen 5×3+’dan 6×2+’ya, ardından 10×1+’a geçer. 10×1+ tamamlanamazsa hitPR yükü %15 azaltır ve 5×3+ ile yeniden başlar; orijinal program bu noktada yeni bir 5RM testi ister.
- T2 akışı: T2, 3×10 ile başlar. Planlanan tekrarları tamamlayamazsan aynı yükle 3×8’e, ardından 3×6’ya geçersin. Bu akışın sonunda T2, daha yüksek bir başlangıç yüküyle tekrar 3×10’a döner.
- AMRAP ve T3: Yalnızca T1 ve T3’ün son seti açık uçludur. Yaklaşık 1–2 tekrarı yedekte bırak ve T1 AMRAP’ını en geç 10 temiz tekrarda bitir. Makarada pulldown ve Tek kol öne eğilerek dambılla row hareketlerinde son set 25 temiz tekrara ulaştığında yük artar. Serbest Ağırlıklar varyantındaki Barfiks bir hitPR uyarlamasıdır: Üç setin de tekrar hedefi tamamlandığında her setin hedefi bir tekrar artar; hedef üç antrenmanda kaçırılırsa her setin hedefi iki tekrar azalır.
- Rotasyon: 3 günlük varyantlar A1, B1, A2 ve B2 boyunca kesintisiz ilerler: 1. hafta A1/B1/A2, 2. hafta B2/A1/B1 ve bu şekilde devam eder. 4 günlük varyantlar aynı dört antrenmanı tek hafta içinde uygular ve daha yüksek antrenman sıklığı ile haftalık iş yüküne sahip bir hitPR adaptasyonudur.
Artılar ve Sınırlamalar
+ Dört ana hareket hem ağır T1 hem de orta ağırlıkta T2 olarak çalışılır
+ Belirlenmiş set-tekrar akışları, hedef kaçırıldığında hareketi hemen tamamen sıfırlamadan net bir sonraki adım sunar.
+ Makarada pulldown veya Barfiks ile Tek kol öne eğilerek dambılla row, en baştan hem dikey hem yatay çekiş sağlar
− T1, T2 ve T3 ile bunların farklı set-tekrar akışları, çok basit bir doğrusal ilerlemeye göre daha fazla açıklama gerektirir.
− 4 günlük varyantlar hitPR adaptasyonlarıdır ve yayımlanan 3 günlük rotasyona göre antrenman sıklığını ve haftalık iş yükünü artırır
− T1 zincirinin sonundaki %15 sıfırlama, orijinal programdaki yeni 5RM testini birebir uygulamaz
Çalışan kaslar
Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5
Ön
Arka
Kalça
9
Ön Deltoid
9
Latissimus
6.8
Üst Sırt
6.8
Quadriceps
6
Göğüs
6
Triseps
6
Arka Deltoid
4.5
Biseps
4.5
Ön Kol
4.5
Addüktörler
3
Yan Deltoid
3
Üst Trapez
3
Hamstring
3
Alt Sırt
3
Varyant
Plan Yapısı
Hafta 1 · A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
4 haftanın hepsi aynı düzende.
A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Barfiks
T3Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 1 · A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 2 · B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 3 · A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Hafta 4 · B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
4 haftanın hepsi aynı düzende.
A1 — Halterle squat
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle squat
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle bench press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
B1 — Halterle omuz press
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle omuz press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle deadlift
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
A2 — Halterle bench press
3 egzersiz · 11 set · ~35 min
Halterle bench press
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle squat
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Makarada pulldown
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
B2 — Halterle deadlift
3 egzersiz · 11 set · ~39 min
Halterle deadlift
T1Şema Değişikliği
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Halterle omuz press
T2Şema DeğişikliğiDinlenme 2 dk.
3 × 10
set × tekrar
Tek kol öne eğilerek dambılla row
T3AMRAP İlerlemesiDinlenme 90 sn.
| Set | Tekrar |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).
Cody LeFever (u/gzcl) tarafından 5 Şubat 2016’da Swole at Every Height’ta yayımlanan “GZCL Applications & Adaptations” yazısındaki GZCLP programına dayanmaktadır. 4 günlük varyantlar ve T1 akışının sonundaki %15 sıfırlama hitPR uyarlamalarıdır; orijinal program bu noktada yeni bir 5RM testi ister. hitPR, Cody LeFever ile bağlantılı değildir.
Orijinal kaynakYeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış, özellikle mevcut rahatsızlıkların varsa veya bir süredir antrenman yapmadıysan. Düşündüğünden daha hafif başla — iyi teknik her zaman ağır ağırlıktan önce gelir.
Bu plan hakkında daha fazlası
Benzer planlar
Bu planı hitPR'da başlat
Ücretsiz. Tüm progresyon kuralları önceden yapılandırılmış.
Çok yakında
Google Play
Çok yakında
App Store