Kuvvet Döngüsü (Candito 6 Week Strength Program)

Planlar

Üst/Alt 5 gün/hafta ~16 min–1h 12min

Kuvvet Döngüsü (Candito 6 Week Strength Program)

Bu hitPR sürümü, Jonnie Candito’nun 6 Week Strength Program’ını halterle squat, bench press ve deadlift için altı haftalık bir kuvvet döngüsü olarak uygular. Antrenman sıklığı 1–2. haftalarda beş günden 3–4. haftalarda dört güne, 5–6. haftalarda ise üç güne iner; aynı anda hacim azalır ve yükler 1–4 tekrarlı ağır setlere doğru yükselir. hitPR 6. hafta için orijinaldeki isteğe bağlı gerçek 1RM test seçeneğini kullanır; orijinal 1RM yüzdeleri, 1RM’nin %90’ına ayarlanmış hitPR Training Max’e dönüştürülür ve serbest seçilebilen aksesuar slotları katalogdaki belirli egzersizlerle önceden doldurulur.

Bu plan kime uygun?

Halterle squat, bench press ve deadlift tekniği oturmuş ve güncel 1RM değerleri güvenilir olan sporcular; tamamen yeni başlayanlar için Candito’nun lineer programı daha basit bir seçenektir.
Değişen sıklığı planlayabilirsin: 1–2. haftalarda beş, 3–4. haftalarda dört ve 5–6. haftalarda üç antrenman günü.
Ana hedefin, altı hafta boyunca hipertrofi hacmini eşit derecede yüksek tutmak değil; halterle squat, bench press ve deadlift’te maksimal kuvvet geliştirmektir.
Gerektiğinde 2. haftadaki Halterle squat için özel kuralları manuel olarak ayarlamaya ve bu hitPR sürümünün 6. haftasında gerçek 1RM denemeleri yapmaya hazırsın.

Nasıl çalışır

Training Max’i doğru ayarla: Candito’nun spreadsheet’i gerçek 1RM üzerinden hesaplama yapar. hitPR’da halterle squat, bench press ve deadlift TM değerlerini güncel 1RM’nin %90’ına ayarla; %100 TM’nin üzerinde görünen setler bu dönüşümün sonucudur ve gerçek 1RM’nin %100’ünün üzerinde değildir.
Altı haftalık ilerleyiş: 1–2. haftalar belirgin şekilde daha fazla hacim içerir, 3–4. haftalar daha ağır ve spesifik hale gelir, 5. hafta her yarışma lift’i için 1–4 tekrarlı bir performans setiyle biter ve 6. hafta bu hitPR sürümünde 1RM testidir. Aynı anda sıklık haftada 5 günden 4’e ve son olarak 3 güne iner.
2. hafta Halterle squat kuralı: İki alt vücut günü de en fazla on tekrarlı bir MR10 setiyle başlar. İlk gün her durumda 5×3 ile devam eder; ikinci gün sonuca göre 10×3, 8×3, 5×3 ya da hiç back-off seti yapmazsın. hitPR başlangıçta orta seçenek olan 8×3’ü gösterir. Orijinalde ilk gün +2,5 kg veya +5 lb, ikinci gün −5 kg veya −10 lb olan sabit yük değişimleri burada yüzdelerle yaklaşık hesaplanır; bu yüzden gerçek fark değişebilir.
Kaçırılan tekrarlar ve aksesuarlar: İlk MR10’da sekizden veya ikinci MR10’da yediden az tekrar yaparsan ilgili lift’in TM değerini %2,5 düşür. Diğer zorunlu setler kaçırıldığında bu sürüm daha sonraki PDF güncellemesini izler ve ilgili lift’in maksimumunu manuel olarak %5 azaltır. Halterle yapılan öne eğilerek row, omuz press ve düz bacak deadlift ile ağırlıklı barfiks üç dakika dinlenmeyle ve otomatik yük artışı olmadan manuel olarak ilerletilir; önceden eklenmiş izolasyon hareketleri opsiyoneldir.
6. hafta ve sonraki döngü: Orijinal program 6. hafta için tahmini yeni maksimum, deload haftası veya gerçek 1RM testi seçeneklerini sunar; hitPR test seçeneğini kullanır. Sonraki döngüden önce her ana lift’in TM değerini 5. haftadan test ettiğin veya tahmin ettiğin 1RM’nin %90’ına manuel olarak ayarla. Bu plan TM’yi otomatik olarak artırmaz. Testlerden sonra toparlanma veya deload gerekiyorsa yeni döngüye başlamadan önce bekle; planda 7. hafta yoktur.

Artılar ve Sınırlamalar

+ Net yoğunluk eğrisi: döngünün başında daha fazla çalışma, ardından daha az hacim ve daha yüksek spesifiklik; 5. haftadaki ağır setlere ve 6. haftadaki teste doğru ilerler.

+ Halterle squat, bench press ve deadlift döngü boyunca temel performans göstergeleri olarak kalır.

+ En ağır haftalardan önce antrenman sıklığının ve hacmin azalması, hazırlık çalışmasından performans testine açık bir geçiş oluşturur.

− Haftaların antrenman günü sayısı farklıdır: ilk iki haftada beş, 3–4. haftalarda dört ve son iki haftada üç gün.

− 2. haftadaki Halterle squat için özel dal hitPR’da tamamen otomatikleştirilemez; back-off set sayısı MR10 sonucuna göre manuel olarak ayarlanmalıdır.

− Orijinal program aksesuar seçimi ve 6. hafta için daha fazla esneklik sunar; hitPR belirli egzersizleri sabitler, 1RM test seçeneğini kullanır ve sonrasında ek bir 7. deload haftası planlamaz.

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Triseps

10.2

Üst Sırt

9.5

Latissimus

9.5

Ön Deltoid

8.8

Yan Deltoid

7.7

Hamstring

6.6

Biseps

6.3

Ön Kol

6.3

Arka Deltoid

6.3

Kalça

5.8

Quadriceps

5.7

Göğüs

Baldır

Üst Trapez

3.2

Addüktörler

2.8

Alt Sırt

1.8

Plan Yapısı

Training Max’ın (TM)

Her egzersiz için TM’ini gir, her yüzdenin yanında ağırlık görünür (yuvarlama adımı: 2,5 kg). Değerler bu sekmede kalır ve hiçbir yere kaydedilmez.

Halterle squat kg Halterle deadlift kg Halterle bench press kg

Hafta 1 · Alt Vücut A

4 egzersiz · 12 set · ~34 min

Halterle squat

MAIN

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1–4	%88,9	—	6

Halterle deadlift

MAIN

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1–2	%88,9	—	6

Yatarak makinede leg curl

Dinlenme 60 sn.

3 × 8

set × tekrar

Ayakta makinede baldır kaldırma

Dinlenme 60 sn.

3 × 8

set × tekrar

Hafta 1 · Üst Vücut A

6 egzersiz · 22 set · ~1h 12min

Halterle bench press

MAIN

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%55,6	—	10
2	%75	—	10
3	%83,3	—	8
4	%86,1	—	6

Öne eğilerek halterle row

Dinlenme 3 dk.

Set	Tekrar
1–2	10
3	8
4	6

Halterle omuz press

Dinlenme 3 dk.

Set	Tekrar
1–2	12
3	10
4	8

Ağırlıklı barfiks

Dinlenme 3 dk.

Tekrar hedefleri uygulanamıyorsa: Seç: Makarada pulldown.

Set	Tekrar
1–2	12
3	10
4	8

Dambılla lateral raise

Dinlenme 60 sn.

3 × 8

set × tekrar

Makarada pushdown

Dinlenme 60 sn.

3 × 8

set × tekrar

Hafta 1 · Üst Vücut B

6 egzersiz · 22 set · ~1h 12min

Halterle bench press

MAIN

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%55,6	—	10
2	%75	—	10
3	%83,3	—	8
4	%86,1	—	6

Öne eğilerek halterle row

Dinlenme 3 dk.

Set	Tekrar
1–2	10
3	8
4	6

Halterle omuz press

Dinlenme 3 dk.

Set	Tekrar
1–2	12
3	10
4	8

Ağırlıklı barfiks

Dinlenme 3 dk.

Tekrar hedefleri uygulanamıyorsa: Seç: Makarada pulldown.

Set	Tekrar
1–2	12
3	10
4	8

Dambılla lateral raise

Dinlenme 60 sn.

3 × 8

set × tekrar

Makarada pushdown

Dinlenme 60 sn.

3 × 8

set × tekrar