2 VARYANT

Planlar

Hibrit 4–5 gün/hafta ~1h 11min

nSuns LP

nSuns LP, yüzde bazlı ana liftleri çok yüksek antrenman hacmiyle birleştirir. Her seans dokuz setlik T1 bloğu, sekiz setlik T2 bloğu ve sabit seçilmiş iki aksesuar egzersizinden oluşur. 4 günlük varyant halterle bench press, squat ve deadlift etrafında şekillenir; 5 günlük varyant buna ayrı bir ağır omuz press günü ekler. Teknik yeterliliği sağlam olan ve haftada dört veya beş uzun seansı düzenli olarak sürdürebilen orta seviye sporcular için uygundur.

Bu plan kime uygun?

Halterle bench press, squat, deadlift ve omuz press konusunda sağlam deneyimi olan sporcular
Ana liftlerde haftalık progresyondan hâlâ verim alabilen orta seviye veya ileri düzey yeni başlayanlar
4 veya 5 yüksek hacimli seansı düzenli olarak planlayabilen sporcular
Yüksek miktarda submaksimal tekrar çalışması da isteyen kuvvet odaklı sporcular

Nasıl çalışır

Training Max: Halterle bench press, squat, deadlift ve omuz press için TM değerlerini başlangıçta gerçekçi 1RM’nin %90’ına ayarla. Ayrı bir T2 varyasyonunu kurarken ilgili T1 liftinin TM değerini başlangıç değeri olarak kullan.
T1 progresyonu: %95’lik 1+ seti bir sonraki TM artışını belirler: 0–1 tekrar = sabit, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
T2 çalışması: İkinci ana lift sekiz sabit yüzde setiyle uygulanır. Ardından hitPR, ayrı kaydedilen her T2 egzersizini kendi TM değeriyle yönetir ve sekiz setin tamamı bitirildiğinde artırır: üst vücut +2,5 kg/+5 lb; alt vücut +5 kg/+10 lb.
4 veya 5 gün: 4 günlük varyant ayrı ağır Halterle omuz press gününü çıkarır; 5 günlük varyant bu günü içerir.
hitPR reseti: T1’de 0–1 tekrar, ilk progresyon eşiğinin altında bir sonuç sayılır; ayrı kaydedilen bir T2 egzersizinde tamamlanmayan blok sayılır. Aynı egzersizde art arda üç böyle sonuçtan sonra hitPR ilgili TM’yi %10 düşürür. Bu reset, orijinal programın birebir kuralı değil, bir uygulama adaptasyonudur.

Artılar ve Sınırlamalar

+ Ana barbell liftlerinde çok yüksek miktarda spesifik pratik

+ Tek bir ağır setteki performansa göre net haftalık progresyon

+ Aynı temel antrenman mantığı üzerine kurulu 4 ve 5 günlük varyantlar

− Dokuz T1 ve sekiz T2 seti, seansları birçok kuvvet programına göre belirgin şekilde daha uzun ve yorucu hâle getirir

− Aksesuar seçimi düzeltilse bile program tasarım gereği press ve ana lift ağırlıklı kalır

− Birden fazla ana lift uzun süre güvenilir şekilde ilerlemeyi bıraktığında haftalık lineer TM artışları artık iyi bir eşleşme olmaz

Çalışan kaslar

Ø Haftalık vuruş · Birincil 1,0 · İkincil 0,5

Ön

Arka

Ön Deltoid

Triseps

32.5

Göğüs

Kalça

25.5

Quadriceps

Yan Deltoid

12.5

Biseps

12.5

Üst Trapez

8.5

Ön Kol

8.5

Addüktörler

8.5

Hamstring

8.5

Alt Sırt

8.5

Latissimus

7.5

Üst Sırt

Karın

Arka Deltoid

4.5

Varyant

Plan Yapısı

Training Max’ın (TM)

Her egzersiz için TM’ini gir, her yüzdenin yanında ağırlık görünür (yuvarlama adımı: 2,5 kg). Değerler bu sekmede kalır ve hiçbir yere kaydedilmez.

Halterle bench press kg Halterle omuz press kg Halterle squat kg Halterle sumo deadlift kg Halterle incline bench press kg Halterle deadlift kg Ön halterle squat kg Dar tutuşlu halterle bench press kg

Halterle bench press · hacim

4 egzersiz · 24 set · ~1h 13min

Halterle bench press

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%65	—	8
2	%75	—	6
3–5	%85	—	4
6	%80	—	5
7	%75	—	6
8	%70	—	7
9	%65	—	8+

Halterle omuz press

T2Dinlenme 2 dk.

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%50	—	6
2	%60	—	5
3	%70	—	3
4	%70	—	5
5	%70	—	7
6	%70	—	4
7	%70	—	6
8	%70	—	8

Makarada pulldown

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.

3 × 8

set × tekrar

Makara istasyonu yoksa: Seç: Ters tutuşlu barfiks.

Dambılla biceps curl

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.

4 × 8

set × tekrar

“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).

Halterle squat

4 egzersiz · 23 set · ~1h 10min

Halterle squat

T1AMRAP İlerlemesi

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%75	—	5
2	%85	—	3
3	%95	—	1+
4	%90	—	3
5	%85	—	3
6	%80	—	3
7	%75	—	5
8	%70	—	5
9	%65	—	5

Halterle sumo deadlift

T2Lineer İlerlemeDinlenme 2 dk.

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%50	—	5
2	%60	—	5
3	%70	—	3
4	%70	—	5
5	%70	—	7
6	%70	—	4
7	%70	—	6
8	%70	—	8

Makinede leg extension

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.

3 × 8

set × tekrar

Asılı bacak kaldırma

Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.

3 × 12

set × tekrar

“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).

Halterle omuz press

4 egzersiz · 24 set · ~1h 13min

Halterle omuz press

T1AMRAP İlerlemesi

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%75	—	5
2	%85	—	3
3	%95	—	1+
4	%90	—	3
5	%85	—	3
6	%80	—	3
7	%75	—	5
8	%70	—	5
9	%65	—	5

Halterle incline bench press

T2Lineer İlerlemeDinlenme 2 dk.

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%40	—	6
2	%50	—	5
3	%60	—	3
4	%60	—	5
5	%60	—	7
6	%60	—	4
7	%60	—	6
8	%60	—	8

Dambılla lateral raise

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.

4 × 12

set × tekrar

Oturarak makarada row

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 12–15 tekrarDinlenme 90 sn.

3 × 12

set × tekrar

“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).

Halterle deadlift

4 egzersiz · 23 set · ~1h 9min

Halterle deadlift

T1AMRAP İlerlemesi

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%75	—	5
2	%85	—	3
3	%95	—	1+
4	%90	—	3
5	%85	—	3
6	%80	—	3
7	%75	—	3
8	%70	—	3
9	%65	—	3

Ön halterle squat

T2Lineer İlerlemeDinlenme 2 dk.

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%35	—	5
2	%45	—	5
3	%55	—	3
4	%55	—	5
5	%55	—	7
6	%55	—	4
7	%55	—	6
8	%55	—	8

Ters tutuşlu barfiks

Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.

3 × 8

set × tekrar

3×8 hâlâ çok zorsa: Seç: Makarada pulldown.

Ab roller

Tekrar İlerlemesiDinlenme 90 sn.

3 × 8

set × tekrar

“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).

Halterle bench press · ağır

4 egzersiz · 24 set · ~1h 12min

Halterle bench press

T1AMRAP İlerlemesi

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%75	—	5
2	%85	—	3
3	%95	—	1+
4	%90	—	3
5	%85	—	5
6	%80	—	3
7	%75	—	5
8	%70	—	3
9	%65	—	5

Dar tutuşlu halterle bench press

T2Lineer İlerlemeDinlenme 2 dk.

Set	% TM	Ağırlık	Tekrar
1	%40	—	6
2	%50	—	5
3	%60	—	3
4	%60	—	5
5	%60	—	7
6	%60	—	4
7	%60	—	6
8	%60	—	8

Makarada pushdown

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.

3 × 8

set × tekrar

Dambılla hammer curl

Çift İlerleme (Tekrar → Ağırlık) · 8–12 tekrarDinlenme 90 sn.

4 × 8

set × tekrar

“+”: olabildiğince çok temiz tekrar (AMRAP).