Plany
Znajdź odpowiedni plan treningowy
25 gotowych planów treningowych na masę i siłę, z ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami. W aplikacji bezpłatnie.
25 planów · 44 wariantów · 2–6 dni w tygodniu
Full Body Essentials
Dwudniowy plan całego ciała dla początkujących i osób wracających do treningu, które chcą trenować całe ciało w dwóch sesjach tygodniowo. Treningi A i B mają różne akcenty i rozkładają w ciągu tygodnia pracę dolnej części ciała, ruchy wypychające, przyciągające oraz ćwiczenia dodatkowe. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi i maszyny; wariant Wolne ciężary łączy sztangę, hantle, wyciągi, masę własnego ciała i ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.
Start ze sztangą (Basic Beginner Routine)
Krótkie wprowadzenie do treningu ze sztangą dla osób całkowicie początkujących: dwa treningi całego ciała wykonuje się naprzemiennie, po trzy ćwiczenia na sesję. Ta uproszczona wersja hitPR wykorzystuje ustalone cele powtórzeń i stałe przyrosty ciężaru. Zachowuje układ części siłowej r/Fitness Basic Beginner Routine, ale celowo dostosowuje jej progresję.
Dumbbell Foundation
Prosty plan całego ciała na trzy dni treningowe w tygodniu, z tą samą sesją każdego dnia. Potrzebne są hantle i stabilna ławka. Kompakt zawiera pięć głównych ćwiczeń; Standard dodaje drugie wiosłowanie oraz pracę na boczne części barków, brzuch i łydki. Wszystkie ćwiczenia z hantlami wykorzystują podwójną progresję.
Całe Ciało (Fierce 5)
Fierce 5 to trzydniowy plan całego ciała dla początkujących, oparty na dwóch naprzemiennych treningach. W porównaniu z bardzo minimalistycznymi planami zawiera więcej przyciągania oraz pracy na ramiona, łydki i brzuch. Wersja hitPR zachowuje układ A/B, ale dostosowuje automatyczną progresję i wybrane ćwiczenia do aplikacji. Dostępne są: pełna siłownia, wariant ukierunkowany na sztangę z hantlami i masą ciała oraz wariant hantlowy.
Machine Only
Plan ukierunkowany na hipertrofię, oparty na maszynach i wyciągach, bez ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Warianty 2- i 3-dniowy to plany full body dla początkujących; wariant 4-dniowy wykorzystuje podział góra/dół i jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem korzystają z podwójnej progresji: najpierw zwiększasz liczbę powtórzeń w wyznaczonym zakresie, a następnie ciężar. Wariant 4-dniowy wykorzystuje również suwnicę Smitha.
Hipertrofia Full Body
Plan full body ukierunkowany na hipertrofię, przeznaczony na trzy dni treningowe w tygodniu. Treningi A i B rotują w sposób ciągły: A/B/A w tygodniu 1 oraz B/A/B w tygodniu 2, dzięki czemu tygodniowa objętość rozkłada się na dwie różne sesje całego ciała. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi, maszyny i jedno ćwiczenie z masą ciała, a wariant Wolne ciężary — sztangę, hantle i uzupełniające ćwiczenia z masą ciała. Większość ćwiczeń z obciążeniem korzysta z podwójnej progresji, natomiast pozostałe ćwiczenia z masą ciała zwiększają docelową liczbę powtórzeń.
Upper / Lower
Czterodniowy plan Upper/Lower dla osób z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą rozłożyć pracę hipertroficzną na cztery sesje w tygodniu. Upper 1 i Upper 2 łączą poziome i pionowe ruchy wypychania oraz przyciągania; Lower 1 i Lower 2 obejmują ruchy kolanodominujące, biodrodominujące i jednostronne. Pełna siłownia wykorzystuje sztangę, hantle, wyciągi, maszyny i masę ciała; wariant Hantle wymaga hantli, ławki i drążka do podciągania.
Power & Hipertrofia (PHUL)
PHUL to czterodniowy plan góra/dół Brandona Campbella łączący rozwój siły i masy mięśniowej. Góra i dół ciała są trenowane raz ciężej oraz raz w wyższych zakresach powtórzeń. Pełna siłownia pozostaje blisko doboru ćwiczeń i zakresów opublikowanych w 2013 roku; Wolne ciężary zastępuje wyciągi i maszyny dostępnymi w katalogu ćwiczeniami ze sztangą, hantlami i masą ciała.
Fokus na górną partię
Plan specjalizacyjny nastawiony na hipertrofię, który kieruje większość tygodniowej pracy na klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona. Wariant 4-dniowy rozkłada trening góry ciała na trzy jednostki, a wariant 3-dniowy na dwie; oba zachowują krótki dzień dołu z celowo ograniczoną objętością. Plan jest przeznaczony dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym, które chcą nadać priorytet górze ciała i świadomie ograniczyć trening nóg na siłowni.
Upper/Lower + PPL Hybrid
Pięciodniowy plan hipertroficzny dla osób z doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą połączyć split Upper/Lower ze strukturą Push/Pull/Legs. Pierwsze dwie sesje kładą nacisk na górę i dół ciała poprzez cięższe ćwiczenia wielostawowe; następnie Push, Pull i Nogi rozkładają pozostałą pracę tygodniową na trzy krótsze sesje. Ćwiczenia z obciążeniem wykorzystują podwójną progresję, a dwa ćwiczenia z masą ciała zwiększają liczbę powtórzeń.
Power & Hipertrofia 6 Dni (PHUL)
Ta sześciodniowa wersja rozszerza PHUL Brandona Campbella opublikowany w 2013 roku. Pierwsze cztery sesje zachowują znaną strukturę Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia i Dół Hipertrofia, a druga para hipertroficzna góra/dół zwiększa częstotliwość treningu i tygodniową objętość. Dodatkowa sześciodniowa struktura i automatyczne reguły progresji są adaptacjami hitPR, a nie częścią zweryfikowanego oryginalnego schematu.
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Reddit PPL autorstwa u/Metallicdpa łączy progresję liniową w pięciu głównych ćwiczeniach ze sztangą z dużą objętością dodatków. Push naprzemiennie wykorzystuje wyciskanie leżąc i wyciskanie nad głowę; Pull — martwy ciąg i wiosłowanie w opadzie; oba dni Nogi są identyczne. Wariant Pełna siłownia opiera się na opublikowanym doborze ćwiczeń, a wariant Wolne ciężary zastępuje ćwiczenia na wyciągach i maszynach. Ten plan dla początkujących wymaga sześciu sesji tygodniowo i znajomości głównych ćwiczeń.
Arnold Split
Ta wersja hitPR zachowuje klasyczny sześciodniowy rytm: klatka/plecy, barki/ramiona i nogi, każdy blok trenowany dwa razy w tygodniu. W porównaniu z programem Level I z książki dobór ćwiczeń został wyraźnie unowocześniony, a objętość serii zmniejszona; mimo to 138 serii roboczych tygodniowo nadal oznacza plan o dużej objętości. Większość ćwiczeń z obciążeniem wykorzystuje podwójną progresję. Ćwiczenia z masą ciała Podciąganie, Unoszenie nóg w zwisie i Wykroki w marszu progresują przez dodawanie powtórzeń.
Progresja wielopoziomowa (GZCLP)
GZCLP to liniowy plan całego ciała Cody’ego LeFevera dla początkujących. Każdy trening łączy ciężki T1, umiarkowany T2 i lżejsze ćwiczenie przyciągające T3; przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę ze sztangą przechodzą naprzemiennie między T1 i T2. Gdy nie zostanie wykonana bazowa objętość, najpierw zmienia się schemat serii i powtórzeń, zamiast od razu całkowicie resetować ćwiczenie. Warianty 3-dniowe zachowują opublikowaną rotację, a warianty 4-dniowe wykonują te same cztery treningi jako bardziej zagęszczoną adaptację hitPR.
Full Body (5/3/1 for Beginners)
Ta wersja hitPR odwzorowuje 5/3/1 for Beginners Jima Wendlera jako trzydniowy plan full body. Każdy trening zawiera dwa główne ćwiczenia wykonywane według klasycznej trzytygodniowej fali, a następnie 5×5 First Set Last. Potem wykonujesz po 50 łącznych powtórzeń jednego stałego ćwiczenia push, pull oraz na jedną nogę/core. W odróżnieniu od oryginału hitPR z góry wybiera ćwiczenia pomocnicze i automatycznie zwiększa Training Max na końcu każdego cyklu.
Boring But Big (5/3/1)
Ta wersja hitPR adaptuje Boring But Big Jima Wendlera jako czterodniowy blok objętościowy 5/3/1. W każdym treningu po klasycznej trzytygodniowej fali z serią „+” wykonujesz 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% Training Max. Trening kończą trzy stałe ćwiczenia pomocnicze po 3×10. Blok obejmuje dwa cykle; po każdym z nich hitPR automatycznie zwiększa Training Max.
Test TM (5/3/1)
Ta wersja hitPR łączy falę 3/5/1 z 5×5 First Set Last oraz końcowym tygodniem testu Training Max. Przez pierwsze trzy tygodnie każde z głównych ćwiczeń ze sztangą (wyciskanie nad głowę, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i przysiad) ma osobny dzień treningowy; tydzień trójek i tydzień 5/3/1 zawierają serię „+”, natomiast lżejszy tydzień piątek nie. Czwarty tydzień ogranicza trening do głównego ćwiczenia i dochodzi do 100% aktualnego Training Max. Blok wykorzystuje elementy systemu 5/3/1 Jima Wendlera, ale ta czterotygodniowa kombinacja jest adaptacją hitPR.
nSuns LP
nSuns LP łączy główne boje oparte na procentach z bardzo dużą objętością treningową. Każda sesja zawiera dziewięcioseryjny blok T1, ośmioseryjny blok T2 oraz dwa stałe ćwiczenia akcesoryjne. Wersja 4-dniowa koncentruje się na wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu ze sztangą; wersja 5-dniowa dodaje osobny ciężki dzień wyciskania nad głowę. Program jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych z solidną techniką, które są w stanie regularnie wykonywać cztery lub pięć dłuższych sesji w tygodniu.
German Volume Training — Faza 1 (Objętość)
German Volume Training to wysokobjętościowy blok hipertroficzny oparty na metodzie 10 serii spopularyzowanej przez Charlesa Poliquina. W tej wersji hitPR trenujesz trzy razy w tygodniu; każdego dnia wykonujesz dwa główne ćwiczenia w schemacie 10×10, a następnie dwa ćwiczenia dodatkowe po 3×10–15. Dobór ćwiczeń i układ tygodnia są częściowo dostosowane do hitPR. Główna zasada pozostaje taka sama: ten sam ciężar we wszystkich dziesięciu seriach i zwiększenie go dopiero po ukończeniu pełnego 10×10.
German Volume Training — Faza 2 (Intensywność)
Ta wersja hitPR zachowuje rdzeń Fazy 2 Poliquina: 10×6 w dwóch głównych ćwiczeniach na trening z obciążeniem początkowym zbliżonym do 12RM. W hitPR ustawiono je na 78% Training Max; jeśli TM wynosi 90% 1RM, odpowiada to około 70% 1RM. W przeciwieństwie do przykładowej rutyny Poliquina hitPR stosuje zmodyfikowany dobór ćwiczeń i prowadzi blok w trzy stałe dni treningowe w tygodniu. Plan trwa trzy tygodnie; oryginalna sekwencja Poliquina obejmowała wcześniej także trzytygodniową fazę przejściową o zmniejszonej objętości przed rozpoczęciem 10×6.
Cykl siłowy (Candito 6 Week Strength Program)
Ta wersja hitPR odwzorowuje 6 Week Strength Program Jonniego Candito jako sześciotygodniowy cykl siłowy dla przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu ze sztangą. Częstotliwość spada z pięciu dni w tygodniach 1–2 do czterech w tygodniach 3–4 i trzech w tygodniach 5–6, podczas gdy objętość maleje, a obciążenia rosną aż do ciężkich serii po 1–4 powtórzenia. W tygodniu 6 hitPR wykorzystuje oryginalną opcję testu 1RM; pierwotne procenty liczone od 1RM są przeliczane na Training Max hitPR ustawiony na 90% 1RM, a dowolne sloty akcesoriów z oryginału są wypełnione konkretnymi ćwiczeniami z katalogu.
Całe ciało z masą własną (Recommended Routine)
Ta adaptacja hitPR zachowuje strukturę Recommended Routine r/bodyweightfitness z 2018 roku: tę samą sesję całego ciała trzy razy w tygodniu, trzy pary ćwiczeń i tryplet na mięśnie głębokie. Zaplanowane ćwiczenia są wyborami domyślnymi; notatki pokazują opcjonalne, łatwiejsze i trudniejsze alternatywy z aktualnego katalogu hitPR, które można wybrać ręcznie. hitPR zwiększa liczbę powtórzeń lub czas wybranego ćwiczenia, ale nigdy nie zmienia ćwiczenia automatycznie. Ponieważ hitPR wykonuje ćwiczenia w grupie bez przerwy, ta wersja łączy oryginalne odpoczynki w trzy minuty po każdej pełnej rundzie pary lub trypletu. Oryginalna rozgrzewka trwająca 5–10 minut nie jest zaplanowana i dochodzi do podanego czasu.
Budowa Mięśni Masą Ciała
Autorski plan hipertroficzny na całe ciało oparty na ćwiczeniach z masą ciała i gumie oporowej. Wariant 2-dniowy jest punktem wejścia o najmniejszej objętości, a warianty 3- i 4-dniowe zwiększają tygodniową objętość oraz różnorodność ćwiczeń. Automatyczna progresja zwiększa liczbę powtórzeń lub czas utrzymania w aktualnie wybranym ćwiczeniu; gdy wariant staje się zbyt łatwy albo nadal jest zbyt trudny, wiele notatek do ćwiczeń pokazuje ręczną drabinkę prowadzącą do łatwiejszych lub trudniejszych ćwiczeń z katalogu. Zależnie od wariantu treningi trwają około 30–40 minut.
Glute Builder (Home Gym)
Glute Builder to plan hipertroficzny dla osób z pewnym doświadczeniem treningowym i kompaktową domową siłownią. Wariant 4-dniowy rozdziela trening dolnej i górnej części ciała, a wariant 3-dniowy rozkłada pracę na trzy treningi całego ciała. Wyprost biodra, ruchy typu hip hinge i jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała nadają priorytet pośladkom; objętość na czworogłowe jest celowo niższa, a góra ciała otrzymuje umiarkowaną objętość podtrzymującą.
Glute Focus
Plan specjalizacji pośladków do realizacji na siłowni. Hip thrust ze sztangą stanowi podstawę dwóch sesji tygodniowo: ciężkiej 4 × 6–8 i objętościowej 3 × 10–12. Przysiady, ruchy zawiasowe, ćwiczenia jednostronne, wyciągi i odwodzenie bioder uzupełniają program. Wariant 3-dniowy jest dla średniozaawansowanych; 4-dniowy dodaje krótki trening typu pump i jest przeznaczony dla zaawansowanych.
Poradnik
Który plan pasuje do ciebie?
Który plan treningowy na masę lub siłę pasuje do ciebie, zależy głównie od czterech pytań: co chcesz osiągnąć, ile dni masz do dyspozycji, jak długo już trenujesz i jaki sprzęt masz pod ręką? Znajdziesz tu 25 gotowych planów z ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami, a do każdego pytania plany, które do niego pasują; w aplikacji wszystkie są bezpłatne.
Spis treści
Szybki wybór: który plan dla ilu dni?
| Dni w tygodniu | Zupełnie nowy | Kilka miesięcy | 1+ lat | 3+ lat |
|---|---|---|---|---|
| 2 dni |
| |||
| 3 dni | ||||
| 4 dni | ||||
| 5 dni | – | |||
| 6 dni | – | – |
Cel: masa czy siła?
Oba cele trenujesz tymi samymi głównymi ćwiczeniami. Różnica leży w tym, jak ciężko trenujesz, ile serii wykonujesz i jak długo odpoczywasz.
Budowanie masy mięśniowej: Te plany stawiają na wiele serii na mięsień i tydzień, średnie do wyższych zakresy powtórzeń i krótsze przerwy. Mięśnie rosną podobnie dobrze przy lekkich i przy ciężkich obciążeniach, jeśli serie idą blisko upadku mięśniowego. Więcej serii daje więcej, ale każda kolejna coraz mniej.
Siła: Te plany kręcą się wokół kilku ciężkich głównych ćwiczeń, zwykle przysiadu, wyciskania leżąc, martwego ciągu i wyciskania nad głowę ze sztangą, z niewielką liczbą powtórzeń i długimi przerwami. Powód: twój maksymalny ciężar rośnie przede wszystkim przy ciężkich obciążeniach.
Co pasuje do ciebie: Jeśli chcesz zauważalnie więcej masy mięśniowej, wybierz plan na budowanie masy. Jeśli chcesz podnosić więcej w przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu, wybierz plan na siłę. Masę zbudujesz z obydwoma; cel przesuwa tylko punkt ciężkości.
Który plan:
- Wejście w siłę: GZCLP, Basic Beginner Routine lub Fierce 5; bez sztangi Recommended Routine z masą ciała.
- Siła dla zaawansowanych: Plany Test TM (5/3/1), nSuns LP i Candito wyznaczają ciężary w procentach wartości bazowej (więcej w sekcji o doświadczeniu). Wejście w ten sposób trenowania daje 5/3/1 for Beginners.
- Siła i masa jednocześnie: PHUL z dwoma ciężkimi jednostkami na siłę i dwoma z większą liczbą powtórzeń na budowanie masy.
- Budowanie masy: wszystkie pozostałe plany, na początek na przykład Full Body Essentials i Machine Only. Boring But Big bazuje na 5/3/1, ale dodaje do każdego głównego ćwiczenia pięć serii po dziesięć powtórzeń, więc należy właśnie tutaj.
Po prostu utrzymać formę: Osobnego planu na to tutaj nie ma. Kto regularnie trenuje siłowo, staje się silniejszy, buduje masę mięśniową i poprawia nawet równowagę i tempo chodu. Plan na całe ciało na dwa lub trzy dni, jak Full Body Essentials lub Budowa Mięśni Masą Ciała, obejmuje przy tym całe ciało.
Jeśli wahasz się między GZCLP, 5/3/1 i nSuns, pomoże porównanie programów treningowych z Reddita.
Ile dni treningowych w tygodniu?
Liczba dni określa, jak plan dzieli twój tydzień. Czy trenujesz dany mięsień dwa czy trzy razy w tygodniu, ma dla budowania masy mięśniowej drugorzędne znaczenie, o ile liczba serii w tygodniu się zgadza. Dla siły powinny to być co najmniej dwa treningi w tygodniu.
2 dni: Każda jednostka trenuje całe ciało. Full Body Essentials pakuje tyle pracy w dwie jednostki, że każda na siłowni trwa około godziny. Krócej jest z dwudniowym wariantem Machine Only, który wystarcza z mniejszą objętością, lub w domu z Budowa Mięśni Masą Ciała w około pół godziny.
3 dni: Dla trzech dni wybór jest największy, zwykle jako plan na całe ciało z dniem odpoczynku między jednostkami. Na początek pasują GZCLP, Fierce 5 lub Dumbbell Foundation, a dla budowania masy z pewnym doświadczeniem Hipertrofia Full Body.
4 dni: Zwykle trenujesz górną i dolną część ciała po dwa razy w tygodniu, każda jednostka pozostaje umiarkowana. Upper / Lower jest nastawiony na budowanie masy, PHUL na siłę i masę. Kto chce zostać przy treningu całego ciała, wybiera czterodniowy wariant GZCLP, adaptację trzydniowego oryginału. W planach Boring But Big i Test TM (5/3/1) każdego dnia w centrum stoi jedno główne ćwiczenie.
5 dni: Upper/Lower + PPL Hybrid na budowanie masy, nSuns LP i Candito na siłę; Candito zaczyna od pięciu dni i po sześciu tygodniach kończy na trzech. Wszystkie trzy wymagają doświadczenia treningowego. Jako początkujący, mając pięć wolnych dni, wybierz plan na trzy lub cztery dni i będziesz mieć dni na regenerację w zapasie.
6 dni: Push, pull i nogi, split Arnolda albo trzy razy góra i dół ciała, każda grupa mięśniowa dwa do trzech razy w tygodniu: Reddit PPL, Arnold Split i PHUL 6 dni dla zaawansowanych. Wszystkie trzy dają bardzo dużą objętość, a sześć ustalonych dni daje mało elastyczności, gdy wypada jedna jednostka.
Zasada: Planuj z liczbą dni, którą dasz radę zrealizować nawet w pełnym tygodniu, a nie tylko w spokojnym.
Jak często powinieneś trenować każdą grupę mięśniową, wyjaśnia artykuł o częstotliwości treningu dla danej grupy mięśniowej.
Doświadczenie: początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani
Z doświadczeniem zmienia się przede wszystkim sposób, w jaki plan zwiększa twoje obciążenia, i to, jak dużo treningu jesteś w stanie znieść.
Początkujący zwiększają obciążenia liniowo: jeśli wykonasz wszystkie zalecane powtórzenia, na następnym treningu dodajesz ciężar. Tak trenują ze sztangą Basic Beginner Routine, GZCLP i Fierce 5. Machine Only na maszynach i Dumbbell Foundation z hantlami najpierw zwiększają liczbę powtórzeń, a potem ciężar. Ta prosta progresja jest myślana na fazę początkującą; dla wzorca Basic Beginner Routine wiki społeczności r/Fitness na Reddicie zaleca maksymalnie trzy miesiące.
Zaawansowani z celem siłowym pracują zwykle z Training Max: świadomie zaniżoną wartością obliczeniową, często 90% twojego maksymalnego wyniku na jedno powtórzenie, z której plan wylicza każdy ciężar w procentach. Ten Training Max jest zwiększany: w 5/3/1 for Beginners po każdym trzytygodniowym cyklu, w nSuns LP co tydzień, zależnie od wyniku w najcięższej serii. Candito prowadzi w sześć tygodni od dużej objętości do testu twojego maksymalnego wyniku. Do 5/3/1 for Beginners nie potrzebujesz wcześniej programu liniowego, ale potrzebujesz pewnej techniki w czterech ćwiczeniach ze sztangą i około półtorej godziny na jednostkę.
Zaawansowani z celem budowania masy rozkładają więcej serii na cztery do sześciu dni, na przykład z Upper / Lower, Upper/Lower + PPL Hybrid lub Arnold Split. To się opłaca: kto trenuje już dłużej, zyskuje na dodatkowych jednostkach więcej.
Zaawansowani znajdą tu plany z bardzo dużą objętością: German Volume Training, Faza 1 z dziesięcioma seriami po dziesięć powtórzeń na każde główne ćwiczenie oraz PHUL 6 dni. Wybierz je, jeśli wysoką objętość już znasz i dobrze ją tolerujesz.
Zasada: Jak długo przy głównych ćwiczeniach z treningu na trening możesz dokładać ciężar, zostań przy liniowej progresji. Jeśli zatrzymuje się na kilka tygodni, choć sen i odżywianie się zgadzają, kolejnym krokiem jest plan z Training Max.
Reddit PPL powstał jako program dla początkujących: główne ćwiczenia rosną liniowo. Wymaga jednak sześciu dni w tygodniu i bardzo dużej objętości. Wybierz go, jeśli znasz już podstawowe ćwiczenia ze sztangą i naprawdę możesz zaplanować sześć jednostek.
Jak zbudować pierwsze tygodnie, pokazuje przewodnik trening siłowy dla początkujących; po dłuższej przerwie pomoże artykuł o powrocie do treningu siłowego po przerwie.
Sprzęt: siłownia, trening w domu, hantle czy masa ciała?
Sprzęt określa, jakie ćwiczenia są możliwe. Czy trenujesz z wolnymi ciężarami czy na maszynach, ma niewielkie znaczenie dla siły i budowania masy mięśniowej; silniejszy stajesz się przede wszystkim w tej formie ćwiczenia, którą trenujesz.
Siłownia: Tu pasuje każdy plan. Wiele jest dostępnych jako wariant na siłownię i jako wariant tylko z wolnymi ciężarami, na przykład Fierce 5, PHUL i Reddit PPL. Upper/Lower + PPL Hybrid, Arnold Split, nSuns LP i Candito potrzebują pełnej siłowni.
Tylko maszyny i wyciąg: Machine Only obywa się całkowicie bez sztangi i hantli, z wariantami na dwa, trzy lub cztery dni; warianty dwu- i trzydniowy są przeznaczone dla początkujących, wariant czterodniowy wymaga dodatkowo suwnicy Smitha. Full Body Essentials i Hipertrofia Full Body mają po jednym wariancie na maszyny.
Sztanga i hantle: Ze stojakiem, ławką, sztangą i hantlami otwiera się przed tobą większość planów siłowych: Basic Beginner Routine, GZCLP, Fierce 5 i plany 5/3/1, a do tego warianty z wolnymi ciężarami dla PHUL, Hipertrofia Full Body i Reddit PPL. Dla pośladków i nóg Glute Builder jest zbudowany właśnie pod ten zestaw sprzętu i obywa się bez stojaka, wyciągu i maszyn.
Tylko hantle: Dumbbell Foundation wymaga hantli i stabilnej ławki. Z dodatkowym drążkiem do podciągania dochodzą warianty z hantlami dla Fierce 5 i Upper / Lower. Przy ćwiczeniach na nogi dostępny ciężar hantli może w końcu okazać się za lekki.
Masa ciała i gumy oporowe: Budowa Mięśni Masą Ciała na budowanie masy na dwa do czterech dni, Recommended Routine na siłę na trzy dni. Obydwa wymagają drążka do podciągania, możliwości wykonania dipów i wiosłowania oraz gumy oporowej; bez żadnego sprzętu nie pasuje w pełni żaden plan. Z gumami siła rośnie podobnie jak z hantlami i maszynami. Jak progresować bez sprzętu, wyjaśnia artykuł o treningu siłowym w domu bez sprzętu.
Czas treningu: krótkie czy długie sesje?
Jak długo trwa jednostka, zależy przede wszystkim od liczby serii i od przerw. Plany na siłę przewidują po ciężkim głównym ćwiczeniu zwykle około trzech minut przerwy, plany na budowanie masy po ćwiczeniach akcesoryjnych często tylko od jednej do półtorej minuty. Minuty na kartach to szacunki z liczby serii, powtórzeń i przerw; kto robi krótsze przerwy, kończy wcześniej.
Krótkie sesje wynikają z niewielkiej liczby ćwiczeń lub superserii. Basic Beginner Routine z trzema ćwiczeniami zajmuje około pół godziny, GZCLP trochę więcej. Budowa Mięśni Masą Ciała oszczędza czas superseriami: przechodzisz od razu między dwoma ćwiczeniami i odpoczywasz tylko po całej parze. To skraca czas treningu w przybliżeniu o połowę, bez utraty żadnej serii, i nadaje się bardziej do budowania masy niż do maksymalnej siły.
Długie sesje wynikają z wielu serii na trening. 5/3/1 for Beginners trwa około półtorej godziny, nSuns LP i Full Body Essentials dobrą godzinę.
Co pasuje do ciebie: Licz z czasem, który masz nawet w pełne dni, i wlicz w to rozgrzewkę; serie rozgrzewkowe nie są uwzględnione w szacowanych minutach.
Mało czasu: Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad, wiosłowanie i wyciskanie leżąc, trenują wiele mięśni jednocześnie. Postaw na nie, gdy czasu jest mało.
Jak długo powinieneś odpoczywać między ciężkimi i lekkimi seriami, wyjaśnia artykuł o przerwach między seriami w treningu siłowym.
Całe ciało, split czy priorytet?
Całe ciało czy split to przede wszystkim kwestia twojego tygodnia: przy tej samej liczbie serii w tygodniu oba budują podobnie dużo siły i masy mięśniowej. Wybierz to, co bardziej ci odpowiada i pasuje do twoich dni.
Całe ciało: Każda jednostka trenuje górną i dolną część ciała, zwykle na dwa lub trzy dni. To pasuje na początek i przy niewielkiej liczbie dni treningowych.
Split: Plan dzieli ciało na dni, na przykład na górną i dolną część ciała albo na push, pull i nogi. Dzięki temu w tydzień wchodzi więcej serii, bez wydłużania pojedynczej jednostki.
Priorytet: Fokus na górną partię kładzie większość tygodniowej pracy na klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona i zachowuje krótki dzień nóg; pasuje też, gdy bieganie lub jazda na rowerze już obciążają ci nogi. Glute Focus na siłowni i Glute Builder z własnym sprzętem stawiają w centrum pośladki i nogi. Wszystkie trzy wymagają doświadczenia treningowego.
Dla kobiet obowiązują te same plany co dla mężczyzn: przy tym samym treningu oboje budują względem wartości wyjściowej podobnie dużo masy mięśniowej. Więcej w artykule trening siłowy dla kobiet.
Kiedy warto wybrać który split, wyjaśnia artykuł Trening całego ciała czy split.
Jeśli żaden plan nie pasuje idealnie
- Lepiej jeden dzień mniej niż jeden więcej. Plan na trzy dni zrealizujesz w pełni mając cztery wolne dni. Przy planie z jednym dniem za dużo co tydzień wypada jedna jednostka.
- Lepiej krócej niż dłużej. Krótszy plan zawsze zmieści się w twoim oknie czasowym. Dłuższy najłatwiej skrócisz, trenując ćwiczenia akcesoryjne jako superserie.
- Zamień ćwiczenie, zamiast odrzucać plan. Jeśli brakuje sprzętu, wybierz wariant tego samego ruchu, na przykład wiosłowanie hantlą zamiast sztangą.
Jeśli wciąż nic nie pasuje, zbudujesz sobie krok po kroku własny plan z przewodnikiem jak stworzyć plan treningowy.
Źródła
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S et al. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15:103. PubMed
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10):2079–2095. PubMed
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK et al. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7:2050312119831116. PubMed
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6):1206–1216. PubMed
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. PubMed
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7):1330–1340. PubMed
- Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ et al. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13:e19042. PubMed
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5):1448–1460. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12):3508–3523. PubMed
- Katalog planów treningowych w aplikacji: grupy docelowe, warianty, sprzęt, zasady progresji, przerwy i szacowany czas trwania planów.
Najczęstsze pytania
Jaki jest najlepszy plan treningowy na masę?
Gdzie znajdę darmowe plany treningowe na siłownię?
Czy trening na siłowni 3 razy w tygodniu ma sens?
Jaki plan treningowy jest dobry dla początkujących?
Czy kobiety potrzebują innego planu treningowego?
Zaczynamy
Zacznij swój następny trening.
Wkrótce na Android i iOS. Bądź przy premierze.