Skip to content

Language

DE Deutsch EN English ES Español FR Français IT Italiano PL Polski PT Português (BR) TR Türkçe
Wszystkie plany
Full Body Essentials
2 WARIANTY

Plany

Full Body 2 dni/tydzień ~1h 6min

Full Body Essentials

Dwudniowy plan całego ciała dla początkujących i osób wracających do treningu, które chcą trenować całe ciało w dwóch sesjach tygodniowo. Treningi A i B mają różne akcenty i rozkładają w ciągu tygodnia pracę dolnej części ciała, ruchy wypychające, przyciągające oraz ćwiczenia dodatkowe. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi i maszyny; wariant Wolne ciężary łączy sztangę, hantle, wyciągi, masę własnego ciała i ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Dla kogo jest ten plan?

  • Początkujący lub osoby wracające do treningu, które mają dwa dni treningowe w tygodniu
  • Osoby, które chcą trenować całe ciało na każdej sesji zamiast stosować split na większą liczbę dni
  • Dostęp do wyciągów i maszyn w wariancie Maszyny albo do sztangi, hantli i wyciągu w wariancie Wolne ciężary
  • Około 60–70 minut na każdą sesję treningową

Jak to działa

  • Dwa treningi w tygodniu: Trening A i Trening B są wykonywane po jednym razie w tygodniu. Oba obejmują całe ciało, ale różnią się ćwiczeniami i akcentami.
  • Dwa warianty sprzętowe: Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi i maszyny. Wariant Wolne ciężary łączy sztangę, hantle, wyciągi, masę własnego ciała i ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.
  • Kolejność ćwiczeń: Duże ćwiczenia na dolną część ciała i ruchy wielostawowe są wykonywane na początku sesji; mniejsze ćwiczenia dodatkowe i ćwiczenia na brzuch zwykle pojawiają się później.
  • Podwójna progresja w ćwiczeniach z obciążeniem: Liczba powtórzeń rośnie w docelowym zakresie danego ćwiczenia. Po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach obciążenie zwiększa się o krok przypisany do ćwiczenia, a liczba powtórzeń wraca do dolnej granicy. Po dwóch kolejnych nieudanych próbach obciążenie jest zmniejszane o 10 %.
  • Ćwiczenia z masą własnego ciała: W wariancie Wolne ciężary Podciąganie podchwytem, Wykroki w marszu i Brzuszki (ręce nad głową) zwiększają liczbę powtórzeń. Po osiągnięciu celu we wszystkich seriach cel każdej serii zwiększa się o jedno powtórzenie; po trzech kolejnych nieudanych próbach zmniejsza się o dwa powtórzenia w każdej serii.

Zalety i ograniczenia

+ Tylko dwa dni treningowe w tygodniu przy zachowaniu struktury całego ciała
+ Dwa warianty dopasowane do różnego wyposażenia siłowni
+ Każde zaprogramowane ćwiczenie ma aktywną progresję przez obciążenie albo powtórzenia
− Tygodniowa objętość jest celowo umiarkowana i nie została zaprojektowana pod maksymalizację całkowitej objętości treningowej dla hipertrofii
− Obie sesje zawierają po osiem ćwiczeń i trwają średnio około 63 minut w wariancie Maszyny oraz 70 minut w wariancie Wolne ciężary
− Wariant Wolne ciężary nie jest planem wyłącznie ze sztangą i wymaga również hantli, wyciągu oraz ćwiczeń z masą własnego ciała

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód
Tył
Czworogłowe
6
Pośladki
6
Klatka
6
Triceps
6
Przednie naramienne
6
Górny odcinek pleców
6
Biceps
6
Tylne naramienne
6
Dwugłowe uda
4.5
Najszersze
4.5
Przedramiona
4.5
Boczne naramienne
4.5
Brzuch
4
Przywodziciele
3
Łydki
3
Górny czworoboczny
1.5

Wariant

Struktura planu

Trening A

8 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 1min

Wypychanie nogami

Wypychanie nogami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.

Brak maszyny: Wybierz: Przysiady hack.

Uginanie nóg leżąc na maszynie

Uginanie nóg leżąc na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Wyciskanie na ławce na maszynie

Wyciskanie na ławce na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu

Wiosłowanie siedząc na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wyciskanie nad głowę na maszynie

Wyciskanie nad głowę na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem na wyciągu

Wznosy bokiem na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 13
serie × powt.
Uginanie ramion na wyciągu

Uginanie ramion na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 12
serie × powt.
Brzuszki w klęku na wyciągu

Brzuszki w klęku na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
2 × 13
serie × powt.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store

Wysyłając, wyrażasz zgodę na jednorazowe powiadomienie przy premierze (możesz ją cofnąć w każdej chwili). Polityka prywatności

Analityka strony

Za Twoją zgodą zapisujemy losowe identyfikatory na Twoim urządzeniu na maksymalnie 30 dni i analizujemy, które strony są otwierane, skąd pochodzą wizyty i jak korzysta się ze strony. Tak ją ulepszamy.

Szczegóły analityki

Za Twoją zgodą mierzymy odsłony, źródła, kliknięcia, czas widoczności i przewijanie, aby ulepszać treści i nawigację. Używamy czasowych identyfikatorów przeglądarki i sesji. Cloudflare przetwarza dane dla nas. Przetwarzanie może odbywać się także w USA, zabezpieczone Ramami Ochrony Danych UE–USA, a w ich braku standardowymi klauzulami umownymi. Zgoda jest dobrowolna i można ją wycofać w ustawieniach analityki. Strona działa bez analityki.

Dobrowolne i możliwe do wycofania w każdej chwili. Strona działa również bez tego.

Prywatność Informacje prawne