3 WARIANTY

Plany

Full Body Góra/Dół 2–4 dni/tydzień ~46 min–1h 1min

Machine Only

Plan ukierunkowany na hipertrofię, oparty na maszynach i wyciągach, bez ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Warianty 2- i 3-dniowy to plany full body dla początkujących; wariant 4-dniowy wykorzystuje podział góra/dół i jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem korzystają z podwójnej progresji: najpierw zwiększasz liczbę powtórzeń w wyznaczonym zakresie, a następnie ciężar. Wariant 4-dniowy wykorzystuje również suwnicę Smitha.

Dla kogo jest ten plan?

Początkujący trenujący dwa lub trzy dni w tygodniu, którzy świadomie chcą zrezygnować z ćwiczeń ze sztangą i hantlami
Osoby średniozaawansowane, które chcą trenować cztery dni w tygodniu w podziale góra/dół
Dostęp do dobrze wyposażonej siłowni z maszynami i wyciągami; wariant 4-dniowy wymaga dodatkowo suwnicy Smitha
Cel: budowa masy mięśniowej z prostym, spójnym systemem progresji na sprzęcie z prowadzonym torem ruchu

Jak to działa

Trzy warianty: 2 dni full body z mniejszą objętością tygodniową, 3 dni full body jako wariant standardowy oraz 4 dni góra/dół z większą objętością dla osób średniozaawansowanych.
Podwójna progresja: Najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń w wyznaczonym zakresie. Gdy osiągniesz górną granicę we wszystkich seriach, zwiększ ciężar i ponownie buduj wynik od dolnej granicy zakresu.
Zakresy powtórzeń: W zależności od ćwiczenia zakres docelowy wynosi 8–12, 10–12, 10–15 lub 12–15 powtórzeń.
Zwiększanie ciężaru: Kroki zwiększania ciężaru są skonfigurowane dla każdego ćwiczenia i wyświetlane w wybranej jednostce masy.
Deload: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach progresja zmniejsza ciężar o 10% i przywraca docelową liczbę powtórzeń do dolnej granicy zakresu.

Zalety i ograniczenia

+ Brak ćwiczeń ze sztangą i hantlami oraz wyraźny nacisk na trening siłowniany oparty na maszynach

+ Spójna podwójna progresja w niemal każdym ćwiczeniu sprawia, że postępy są łatwe do śledzenia

+ Trzy częstotliwości treningu pasują do różnych grafików — od ograniczonego planu 2-dniowego po bardziej objętościowy split 4-dniowy

− Plan wymaga dobrze wyposażonej strefy maszyn; specjalistyczne maszyny i suwnica Smitha nie są dostępne w każdej siłowni

− Wariant 2-dniowy celowo ma znacznie mniejszą objętość tygodniową i oszczędniej trenuje mniejsze grupy mięśniowe niż warianty 3- i 4-dniowy

− Plan nie jest przeznaczony do rozwijania techniki ze sztangą lub hantlami ani siły specyficznej dla wolnych ciężarów

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Czworogłowe

Przednie naramienne

10.5

Klatka

Górny odcinek pleców

8.5

Triceps

Dwugłowe uda

Pośladki

6.5

Biceps

6.5

Tylne naramienne

6.5

Najszersze

Boczne naramienne

Przedramiona

5.5

Przywodziciele

4.5

Brzuch

Górny czworoboczny

Łydki

Wariant

Struktura planu

Trening A

7 ćwiczenia · 17 serie · ~46 min

Wypychanie nogami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 13

serie × powt.

Wyciskanie na ławce na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 13

serie × powt.

Ściąganie drążka na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 13

serie × powt.

Wyciskanie nad głowę na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.

2 × 13

serie × powt.

Uginanie nóg leżąc na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.

2 × 13

serie × powt.

Uginanie ramion na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 13

serie × powt.

Brzuszki w klęku na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 13

serie × powt.