3 WARIANTY

Plany

Full Body 2–4 dni/tydzień ~35 min

Budowa Mięśni Masą Ciała

Autorski plan hipertroficzny na całe ciało oparty na ćwiczeniach z masą ciała i gumie oporowej. Wariant 2-dniowy jest punktem wejścia o najmniejszej objętości, a warianty 3- i 4-dniowe zwiększają tygodniową objętość oraz różnorodność ćwiczeń. Automatyczna progresja zwiększa liczbę powtórzeń lub czas utrzymania w aktualnie wybranym ćwiczeniu; gdy wariant staje się zbyt łatwy albo nadal jest zbyt trudny, wiele notatek do ćwiczeń pokazuje ręczną drabinkę prowadzącą do łatwiejszych lub trudniejszych ćwiczeń z katalogu. Zależnie od wariantu treningi trwają około 30–40 minut.

Dla kogo jest ten plan?

Dla początkujących z podstawami treningu z masą ciała oraz bardziej doświadczonych osób, które chcą ręcznie skalować pojedyncze ruchy; wariant 2-dniowy jest najprostszym wejściem
Jeśli zaplanowane ćwiczenie nadal jest zbyt trudne albo już zbyt łatwe, wybierz odpowiedni sąsiedni wariant z jego notatki, jeśli jest dostępna
Cel: budowa mięśni ćwiczeniami z masą ciała, stopniowo wyższe cele powtórzeń lub czasu utrzymania oraz ręczny dobór ćwiczeń w razie potrzeby
Sprzęt: drążek do podciągania, stabilne miejsce do dipów i wiosłowania, guma oporowa oraz — zależnie od ćwiczenia — ławka, podwyższenie lub bezpieczny punkt do zakotwiczenia nóg

Jak to działa

Trzy warianty: Wersja 2-dniowa daje 36 serii roboczych tygodniowo, 3-dniowa 54, a 4-dniowa 69. Więcej dni treningowych zwiększa zarówno tygodniową objętość, jak i różnorodność ćwiczeń, więc nie są to po prostu te same jednostki wykonywane częściej.
Superserie: Ćwiczenia są najczęściej połączone w pary i wykonywane naprzemiennie. Po pierwszym ćwiczeniu przejdź bezpośrednio do drugiego; zaplanowana przerwa następuje po ukończeniu pary.
Progresja powtórzeń i czasu: Gdy osiągniesz wszystkie serie docelowe w danym ćwiczeniu, ćwiczenia na powtórzenia dodają 1 powtórzenie docelowe w każdej serii, a ćwiczenia izometryczne 5 sekund. Progresja zawsze dotyczy aktualnie wybranego ćwiczenia.
Ręczne drabinki ćwiczeń: W przypadku wielu ćwiczeń notatki wskazują odpowiednie łatwiejsze lub trudniejsze ćwiczenia z katalogu. Jeśli ćwiczenie staje się stale zbyt łatwe albo zaplanowany wariant nadal jest zbyt trudny, zmiany dokonujesz ręcznie; hitPR nie zastępuje ćwiczenia automatycznie.
Po nieosiągnięciu celu: Po trzech nieudanych próbach w tym samym ćwiczeniu cel spada o 2 powtórzenia w ćwiczeniach na powtórzenia lub o 10 sekund w ćwiczeniach izometrycznych.

Zalety i ograniczenia

+ Trzy warianty pozwalają korzystać z tego samego założenia przy 2, 3 lub 4 dniach treningowych

+ W ciągu tygodnia plan obejmuje pchanie, pionowe i poziome przyciąganie, przysiady/wykroki, tylną taśmę, łydki i tułów

+ Ręczne drabinki ułatwiają dopasowanie poszczególnych ruchów do aktualnego poziomu

− Przejście na łatwiejszy lub trudniejszy wariant odbywa się ręcznie; automatyczna progresja powtórzeń/czasu nie zastępuje ćwiczenia

− Mimo nacisku na masę ciała plan nie jest bez sprzętu: podciągania, dipy, wiosłowania oraz część ćwiczeń tułowia/nóg wymagają stabilnych podpór, powierzchni lub punktów zaczepienia

− Boczny akton barków nie jest trenowany bezpośrednio, a silniejsi użytkownicy mogą z czasem wyczerpać możliwości części wariantów dolnej części ciała z masą własną

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Klatka

Czworogłowe

Pośladki

Najszersze

7.5

Górny odcinek pleców

Dwugłowe uda

Łydki

Brzuch

Triceps

4.5

Przednie naramienne

4.5

Tylne naramienne

4.5

Biceps

4.5

Przedramiona

4.5

Przywodziciele

4.5

Dolny odcinek pleców

1.5

Wariant

Struktura planu

Całe ciało A

6 ćwiczenia · 18 serie · ~33 min

Superseria

Podciąganie

Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.

3 × 5

serie × powt.

Łatwiej → trudniej: Podciąganie wspomagane z gumą → Podciąganie → Podciąganie łucznika.

Przysiad z masą ciała

Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.

3 × 15

serie × powt.

Łatwiej → trudniej: Przysiady potty ze wsparciem → Przysiad z masą ciała → Przysiady w wykroku → Przysiady jednonóż (pistolet).

Superseria

Pompki

Progresja powtórzeńPrzerwa 75 sek.

3 × 8

serie × powt.

Łatwiej → trudniej: Pompki na ławce skośnej → Pompki → Pompki na ławce ujemnej → Pompki łucznika → Pompki jednorącz.

Mostek pośladków na podłodze

Progresja powtórzeńPrzerwa 75 sek.

3 × 15

serie × powt.

Łatwiej → trudniej: Mostek pośladków na podłodze → Mostek pośladków → Mostek pośladków na ławce.

Superseria

Deska w przód

Progresja czasuPrzerwa 60 sek.

3 × 30 sek.

serie × czas

Wspięcia na palce stojąc

Progresja powtórzeńPrzerwa 45 sek.

3 × 15

serie × powt.

Łatwiej → trudniej: Wspięcia na palce stojąc → Wspięcia na palce jednonóż na podłodze → Wspięcia na palce jednonóż.