Wyciskanie sztangi na ławce
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
2 WARIANTY Plany
Push/Pull/Legs 6 dni/tydzień ~47 min–1h 11min
Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Reddit PPL autorstwa u/Metallicdpa łączy progresję liniową w pięciu głównych ćwiczeniach ze sztangą z dużą objętością dodatków. Push naprzemiennie wykorzystuje wyciskanie leżąc i wyciskanie nad głowę; Pull — martwy ciąg i wiosłowanie w opadzie; oba dni Nogi są identyczne. Wariant Pełna siłownia opiera się na opublikowanym doborze ćwiczeń, a wariant Wolne ciężary zastępuje ćwiczenia na wyciągach i maszynach. Ten plan dla początkujących wymaga sześciu sesji tygodniowo i znajomości głównych ćwiczeń.
Dla kogo jest ten plan?
- Początkujący z pierwszym doświadczeniem w treningu ze sztangą, którzy nadal mogą robić postępy z sesji na sesję
- Sześć sesji treningowych w tygodniu regularnie mieści się w planie dnia
- Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę i wiosłowanie w opadzie ze sztangą są już znanymi ruchami
- Cel: Zwiększanie siły w ćwiczeniach głównych przy dużej objętości ćwiczeń dodatkowych na hipertrofię
Jak to działa
- Rozkład: Trenuj Push, Pull i Nogi po dwa razy w tygodniu. Umieść dzień odpoczynku między dwoma blokami PPL albo na końcu, zależnie od swojego harmonogramu.
- Serie główne: Wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę i wiosłowanie w opadzie ze sztangą wykonuj jako 4×5, a następnie 1×5+; przysiad jako 2×5, a następnie 1×5+; martwy ciąg jako 1×5+. Znak + oznacza ostatnią serię AMRAP; dodatkowe powtórzenia dostarczają informacji, ale nie są wymagane do standardowego zwiększenia ciężaru.
- Progresja główna: Po wykonaniu przepisanego bazowego zakresu zwiększ ciężar ćwiczenia na następnej sesji o 2,5 kg; w przypadku ćwiczenia Martwy ciąg ze sztangą o 5 kg. Po trzech kolejnych nieudanych sesjach tego samego ćwiczenia zmniejsz jego ciężar o 10%.
- Ćwiczenia dodatkowe z obciążeniem: Pracuj w podanym zakresie powtórzeń. Gdy wszystkie serie osiągną jego górną granicę z dobrą techniką, na następnej sesji nieznacznie zwiększ ciężar i wróć do dolnej granicy.
- Adaptacje hitPR: Dwie oryginalne superserie z ćwiczeniem Wznosy bokiem z hantlami połączono w blok sześciu serii. W wariancie Wolne ciężary ćwiczenia Podciąganie podchwytem i Wznosy pośladków progresują wyłącznie przez liczbę powtórzeń; aplikacja nie dodaje automatycznie obciążenia.
Zalety i ograniczenia
+ Czytelna progresja liniowa w pięciu głównych ćwiczeniach oraz dużo bezpośredniej pracy na plecy, barki i ramiona
+ Każda duża grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w tygodniu
+ Pełna siłownia i Wolne ciężary zachowują te same pięć głównych ćwiczeń
− Sześć dni treningowych i 124 serie robocze tygodniowo to duża objętość jak na plan dla początkujących
− Objętość na ramiona i ruchy przyciągania jest wyraźnie większa niż w minimalistycznych planach dla początkujących
− Wolne ciężary mogą jedynie przybliżyć progresję z dodatkowym obciążeniem w zakresie 8–12 powtórzeń w dwóch ćwiczeniach z masą ciała
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Biceps
24.5
Triceps
23
Górny odcinek pleców
19
Tylne naramienne
18.5
Przedramiona
16.5
Boczne naramienne
16
Przednie naramienne
15
Klatka
14
Dwugłowe uda
12.5
Czworogłowe
12
Najszersze
11.5
Pośladki
10
Łydki
10
Przywodziciele
6
Górny czworoboczny
4
Dolny odcinek pleców
3.5
Wariant
Struktura planu
Push A
6 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 2min
Wyciskanie sztangi nad głowę
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu nad głowę (z liną)
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.
6 × 15
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Pull A
6 ćwiczenia · 20 serie · ~51 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAINProgresja liniowa
1 × 5+
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Pociąganie liny do twarzy na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 15
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
Uginanie ramion z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Nogi A
5 ćwiczenia · 17 serie · ~47 min
Przysiady ze sztangą
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wypychanie nogami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Push B
6 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 2min
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu nad głowę (z liną)
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.
6 × 15
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Pull B
6 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 6min
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Ściąganie drążka na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Pociąganie liny do twarzy na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.
5 × 15
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
Uginanie ramion z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Nogi B
5 ćwiczenia · 17 serie · ~47 min
Przysiady ze sztangą
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wypychanie nogami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Push A
6 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 2min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion stojąc ze sztangą nad głowę
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.
6 × 15
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Pull A
6 ćwiczenia · 20 serie · ~56 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAINProgresja liniowa
1 × 5+
serie × powt.
Podciąganie podchwytem
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Jeśli zaplanowane serie to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie wspomagane z gumą.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 15
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
Uginanie ramion z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Nogi A
5 ćwiczenia · 17 serie · ~48 min
Przysiady ze sztangą
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Przysiady ze sztangą w przód
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wznosy pośladków
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Jeśli zaplanowane serie to nadal za dużo: Wybierz: Uginanie nóg odwrotne wspomagane.
Wspięcia na palce stojąc z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Push B
6 ćwiczenia · 23 serie · ~1h 2min
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion stojąc ze sztangą nad głowę
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.
6 × 15
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Pull B
6 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 11min
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 5 |
| 5 | 5+ |
Podciąganie podchwytem
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Jeśli zaplanowane serie to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie wspomagane z gumą.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 15
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
Uginanie ramion z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Nogi B
5 ćwiczenia · 17 serie · ~48 min
Przysiady ze sztangą
MAINProgresja liniowa
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 5 |
| 3 | 5+ |
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Przysiady ze sztangą w przód
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wznosy pośladków
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Jeśli zaplanowane serie to nadal za dużo: Wybierz: Uginanie nóg odwrotne wspomagane.
Wspięcia na palce stojąc z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
5 × 8
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Adaptacja programu „A Linear Progression Based PPL Program for Beginners” autorstwa u/Metallicdpa, opublikowanego na r/Fitness 31 maja 2015 roku. Wolne ciężary to adaptacja hitPR; kilka zastosowanych zamian zostało wprost wymienionych jako opcje w oryginale. hitPR nie jest powiązany z autorem.
Oryginalny post na r/FitnessPorozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Więcej o tym planie
Podobne plany
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store