2 WARIANTY

Plany

Push/Pull/Legs 6 dni/tydzień ~47 min–1h 8min

Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Społecznościowy standard r/Fitness dla treningu o wysokiej częstotliwości, napisany przez u/metallicadpa w 2015 roku. Split push/pull/legs wykonywany dwa razy w tygodniu, łączący progresję liniową na głównych ćwiczeniach ze sztangą z progresją podwójną na ćwiczeniach dodatkowych. Każda sesja miesza ćwiczenie wielostawowe ukierunkowane na siłę z izolacją pod hipertrofię, trafiając w każdą grupę mięśniową dwa razy tygodniowo. Jeden z najczęściej polecanych programów na Reddicie pod równoczesną budowę masy i siły.

Dla kogo jest ten plan?

Trenujący z co najmniej 3 miesiącami konsekwentnego treningu, którzy chcą większej częstotliwości niż w 3-4-dniowym programie
Komfort z techniką ławki, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania nad głowę i wiosłowania sztangą
Cel: równoległa budowa masy i siły
Wymaga niezawodnego dostępu do pełnej siłowni — wariant domowy zastępuje wyciągi odpowiednikami ze sztangą/hantlami

Jak to działa

Rotacja PPL: Push (klatka/barki/triceps), Pull (plecy/biceps), Legs — powtarzane dwa razy w tygodniu, łącznie sześć sesji.
Podwójna progresja: Główne ćwiczenia używają liniowych zwiększeń ciężaru; ćwiczenia dodatkowe używają zakresu powtórzeń, gdzie dodajesz ciężar po osiągnięciu górnej granicy.
Supersety: Praca izolowana na ramionach jest sparowana w supersety (np. wyciskanie linki na triceps + wznosy bokiem), by utrzymać sensowną długość sesji.
Martwy ciąg AMRAP: Martwy ciąg to pojedyncza seria robocza AMRAP zamiast wielu serii, zarządzając zmęczeniem na dniu mocno ciągowym.

Zalety i ograniczenia

+ Wysoka częstotliwość (2x na mięsień tygodniowo) jest dobrze poparta pod hipertrofię

+ Supersety utrzymują sesje na 60-70 minutach mimo objętości

+ Klarowna dokumentacja społeczności i tysiące raportów postępu jako odniesienie

− Sześć stałych dni treningowych w tygodniu — mało elastyczności w planowaniu tygodnia

− Progresja liniowa się wyczerpuje — potem przejście na plan dla zaawansowanych

− Długie sesje Pull — Face Pulls i Curls wyraźnie wydłużają czas treningu

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Biceps

29.5

Triceps

Górny odcinek pleców

Przedramiona

19.5

Dwugłowe uda

18.5

Boczne naramienne

Łydki

Tylne naramienne

15.5

Przednie naramienne

Klatka

Czworogłowe

Najszersze

11.5

Czworoboczne

Pośladki

Brzuch

Dolny odcinek pleców

3.5

Wariant

Struktura planu

6 ćwiczenia · 23 serie

~1h 2min

Wyciskanie sztangi na ławce

5×5+

MAIN

Alternatywa: wyciskanie hantli na ławce, jeśli stanowisko ze sztangą jest zajęte.

Wyciskanie sztangi nad głowę

3×8

Alternatywa: wyciskanie hantli nad głowę siedząc.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

3×8

Alternatywa: wyciskanie landmine lub wyciskanie skośne na maszynie.

Prostowanie ramion na wyciągu

3×8

Alternatywa: dowolne izolowane ćwiczenie na triceps (prostowanie ramion z hantlami, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion na wyciągu).

Prostowanie ramion na wyciągu nad głowę (z liną)

3×8

Alternatywa: dowolne izolowane ćwiczenie na triceps (wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z hantlami).

Wznosy bokiem z hantlami

6×15

W oryginale w superserii z dwoma ćwiczeniami na triceps (po 3 serie); wykonanie serii jedna po drugiej działa równie dobrze.

Na podstawie "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners" autorstwa u/metallicadpa, opublikowanego na r/Fitness w 2015. hitPR nie jest powiązany z twórcą.

Oryginalny post na r/Fitness

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w

Google Play