3 WARIANTY

Plany

Full Body 3 dni/tydzień ~50 min

Całe Ciało (Fierce 5)

Fierce 5 to trzydniowy plan całego ciała dla początkujących, oparty na dwóch naprzemiennych treningach. W porównaniu z bardzo minimalistycznymi planami zawiera więcej przyciągania oraz pracy na ramiona, łydki i brzuch. Wersja hitPR zachowuje układ A/B, ale dostosowuje automatyczną progresję i wybrane ćwiczenia do aplikacji. Dostępne są: pełna siłownia, wariant ukierunkowany na sztangę z hantlami i masą ciała oraz wariant hantlowy.

Dla kogo jest ten plan?

Początkujący lub osoby z niewielkim doświadczeniem w uporządkowanym treningu siłowym
Trzy niekolejne dni treningowe w tygodniu
Sprzęt do wybranego wariantu: pełna siłownia; sztanga, hantle, stojak, ławka i drążek do podciągania; albo hantle, ławka lub stabilne podwyższenie i drążek do podciągania
Gotowość do wykonania sześciu ćwiczeń na trening, łącznie z pracą dodatkową

Jak to działa

Rotacja A/B: Treningi A i B przeplatają się w ciągu trzech dni — tydzień 1: A-B-A; tydzień 2: B-A-B.
Progresja liniowa: Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych powtórzeń głównego ćwiczenia z obciążeniem jego ciężar rośnie o skonfigurowany krok przy następnym wystąpieniu. Oryginał zakłada progresję tygodniową; kadencja na każdą sesję jest adaptacją hitPR.
Praca dodatkowa: Dodatkowe ćwiczenia z obciążeniem korzystają z progresji podwójnej: najpierw rosną powtórzenia w zakresie docelowym, potem ciężar i następuje powrót do dolnej granicy. Ćwiczenia z masą ciała zwiększają powtórzenia; te reguły są adaptacjami hitPR.
Reset: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach ciężar w głównych ćwiczeniach spada o 15 %. W dodatkowych ćwiczeniach spada o 10 %, a powtórzenia wracają do dolnej granicy; z masą ciała cel zmniejsza się o dwa powtórzenia.
Struktura: Każdy trening łączy dół ciała z ruchami wypychania i przyciągania, a zależnie od wariantu dodaje pracę na barki, ramiona, łydki i brzuch.

Zalety i ograniczenia

+ Czytelna trzydniowa struktura A/B i łatwe planowanie

+ Więcej przyciągania i pracy dodatkowej niż w bardzo minimalistycznych planach dla początkujących

+ Trzy warianty: pełna siłownia, trening ukierunkowany na sztangę oraz trening z hantlami

− Sześć ćwiczeń na trening oznacza dłuższe sesje niż w bardzo minimalistycznych planach startowych

− Standardowy plan nie zawiera klasycznego ciężkiego podnoszenia z podłogi; wyprost biodra jest trenowany inaczej

− Progresja liniowa jest przeznaczona na etap początkujący; w hitPR działa na każdą sesję zamiast według tygodniowej kadencji z oryginału

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Czworogłowe

Górny odcinek pleców

Tylne naramienne

Triceps

7.5

Biceps

7.5

Pośladki

6.8

Przednie naramienne

6.8

Najszersze

6.8

Przedramiona

Przywodziciele

4.5

Klatka

4.5

Dwugłowe uda

4.5

Łydki

Brzuch

Boczne naramienne

2.3

Górny czworoboczny

2.3

Dolny odcinek pleców

2.3

Wariant

Struktura planu

Tydzień 1 · Trening A

6 ćwiczenia · 16 serie · ~46 min

Przysiady ze sztangą

Progresja liniowa

3 × 5

serie × powt.

Wyciskanie sztangi na ławce

Progresja liniowa

3 × 5

serie × powt.

Wiosłowanie Pendlaya ze sztangą

Progresja liniowa

3 × 8

serie × powt.

Pociąganie liny do twarzy na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 10

serie × powt.

Superseria

Wspięcia na palce stojąc na maszynie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 15

serie × powt.

Prostowanie ramion na wyciągu (rączka V)

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 10

serie × powt.

Tydzień 2 · Trening B

6 ćwiczenia · 16 serie · ~49 min

Przysiady ze sztangą w przód

Progresja liniowa

3 × 5

serie × powt.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Progresja liniowa

3 × 5

serie × powt.

Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Progresja liniowa

3 × 8

serie × powt.

Ściąganie drążka na wyciągu

Progresja liniowa

3 × 8

serie × powt.

Superseria

Brzuszki w klęku na wyciągu

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 15–20 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 15

serie × powt.

Uginanie ramion z hantlami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 10

serie × powt.