Całe Ciało (Fierce 5)

Sztangowy plan na całe ciało dla początkujących od davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Dwa treningi przeplatają się na przestrzeni trzech dni treningowych. W przeciwieństwie do typowego planu dla początkujących, Fierce 5 od pierwszego dnia zawiera dodatkowe ćwiczenia na tylne barki, ramiona, łydki i brzuch — budowanie siły i zrównoważony rozwój mięśni jednocześnie. Dostępny w trzech wariantach sprzętowych: siłownia, tylko sztanga + drążek, albo trening w domu z hantlami. Zalecany okres 4–6 miesięcy, potem przejście na 'Reddit PPL' dla większej objętości lub 'Góra / Dół' dla ukierunkowanej hipertrofii.

Dla kogo jest ten plan?

• 0–6 miesięcy doświadczenia treningowego lub całkowici początkujący
• Komfort w nauce ćwiczeń ze sztangą z lekkim ciężarem
• Cel: budowa bazy siłowej z równomiernym rozwojem mięśni
• Dostęp do sztangi, stojaka, wyciągu i hantli (brak wyciągu? → wersja Bez maszyn)

Jak to działa

• Naprzemienność A/B: Dwa treningi rotują w trzech dniach — Tydzień 1: A-B-A, Tydzień 2: B-A-B
• Progresja liniowa: Wykonaj wszystkie powtórzenia, a ciężar rośnie w następnej sesji — ćwiczenia wielostawowe rosną co trening
• Progresja podwójna: Ćwiczenia dodatkowe pracują w zakresach powtórzeń — osiągnij sufit, dodaj ciężar, zresetuj powtórzenia
• Równowaga push-pull: Każdy ruch wyciskający jest sparowany z ruchem ciągnącym
• Auto-Deload: Pominięcie tego samego ciężaru dwa razy obniża go o 15%, a potem odbudowa

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant