Skip to content

Language

DE Deutsch EN English ES Español FR Français IT Italiano PL Polski PT Português (BR) TR Türkçe
Wszystkie plany
Periodyzacja Falowa (Objętość)

Plany

Periodyzacja blokowa 4 dni/tydzień ~50 min

Periodyzacja Falowa (Objętość)

Czterodniowy program z wysoką objętością treningową, na budowę mięśni przy dalej rosnącej sile. Na każdy dzień treningowy jedno z czterech ćwiczeń podstawowych z trzytygodniową falą i serią AMRAP na końcu, a potem 5×10 tego samego ćwiczenia przy 50% Training Max jako praca objętościowa. Trzy ćwiczenia pomocnicze kończą jednostkę. Na koniec każdego cyklu Training Max rośnie automatycznie. Zaplanuj dwa cykle, a potem przejdź do Periodyzacji Falowej (Realizacja) na test TM — i wróć następnie do cyklu budującego.

Dla kogo jest ten plan?

  • Od roku do dwóch lat regularnego treningu ze sztangą, czysta technika we wszystkich czterech ćwiczeniach podstawowych.
  • Ukończony co najmniej jeden cykl periodyzacji falowej (najlepiej plan „Periodyzacja Falowa (Siła)”) — musisz znać koncepcję TM i automatyczne zwiększanie ciężaru.
  • Cel treningowy: budowa mięśni przy dalej rosnącej sile, jesteś gotowy na wyższą objętość treningową.
  • Wystarczająco czasu i regeneracji na cztery dni treningowe w tygodniu z dłuższymi jednostkami.

Jak to działa

  • Fala procentowa: Ćwiczenie główne przebiega według trzytygodniowej fali z seriami po 5, po 3 i ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami przy rosnących procentach Training Max. Ostatnia seria w każdym tygodniu to seria AMRAP — jak najwięcej czystych powtórzeń, bez dochodzenia do upadku mięśniowego.
  • Praca objętościowa 5×10: Po pracy głównej wykonujesz pięć serii po dziesięć powtórzeń w tym samym ćwiczeniu przy 50% Training Max. Pierwsze dwie serie powinny wydawać się wykonalne, serie trzecia i czwarta wyraźnie cięższe, a ostatnia na granicy twoich możliwości. Jeśli wszystkie pięćdziesiąt powtórzeń idzie bez trudu, procent jest za niski — jeśli nie dajesz rady ich skończyć, Training Max jest ustawiony za wysoko.
  • Wzrost TM na cykl: Na końcu każdego cyklu Training Max rośnie o stałą wartość na ćwiczenie — małe skoki, dzięki którym wysoka objętość pozostaje do udźwignięcia przez kilka cykli.
  • Jedno ćwiczenie główne dziennie: Czterodniowa struktura rozdziela Squat, Bench Press, Deadlift i Overhead Press — niższa częstotliwość na ćwiczenie, za to znacznie wyższa objętość na jednostkę treningową.

Zalety i ograniczenia

+ Wysoka objętość — 50 powtórzeń na ćwiczenie w jednej jednostce — napędza budowę mięśni tak, jak same serie back-off nie potrafią.
+ Przejrzysta struktura dnia: jedno ćwiczenie główne, to samo ćwiczenie jako praca objętościowa, trzy ćwiczenia pomocnicze.
+ Dobrze łączy się z następującym po nim cyklem realizacyjnym, który testuje wypracowany Training Max.
− 5×10 w Squat i Deadlift przy każdym procencie jest wymagające dla kondycji i regeneracji — jeśli nie masz jeszcze nawyku wysokiej objętości treningowej, będzie ci ciężko.
− Dłuższe jednostki niż w programie opartym wyłącznie na seriach back-off — pięćdziesiąt powtórzeń pracy objętościowej plus seria główna plus praca pomocnicza zajmują dziennie zauważalnie więcej czasu.
− Nie nadaje się na wejście w trening periodyzowany — koncepcja TM i fala powinny być ci już znane z cyklu budującego o niższej objętości.

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód
Tył
Brzuch
23
Triceps
17
Klatka
17
Przednie naramienne
15
Pośladki
12
Górny odcinek pleców
10
Najszersze
9
Dwugłowe uda
8
Czworogłowe
8
Dolny odcinek pleców
7
Biceps
6
Przedramiona
6
Łydki
4
Tylne naramienne
3

Struktura planu

4 ćwiczenia · 17 serie

~51 min

Wyciskanie sztangi nad głowę
Wyciskanie sztangi nad głowę
5 / 5 / 5+ / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
MAIN

Serie 1–3: fala z rosnącym ciężarem, seria 3 AMRAP. Serie 4–8: praca objętościowa 5×10.

Dipy
Dipy
3×10

Push — 30 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: pompki, wyciskanie hantli, prostowanie ramion.

Podciąganie podchwytem
Podciąganie podchwytem
3×10

Pull — 30 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ściąganie drążka na wyciągu, wiosłowanie, Face Pull, uginanie ramion.

Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie nóg w zwisie
3×10

Nogi / core — 30 powtórzeń, podziel jak chcesz. Alternatywy: ab wheel rollout, plank, wykroki.

Ten plan wdraża periodyzację falową opartą na procentach z progresją Training Max — metodologię treningową, którą Jim Wendler w dużej mierze spopularyzował poprzez swój system '5/3/1'. Aby w pełni zrozumieć filozofię stojącą za tym podejściem, polecam jego książkę: jimwendler.com

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store