Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Plany
Periodyzacja blokowa 4 dni/tydzień ~50 min
Boring But Big (5/3/1)
Ta wersja hitPR adaptuje Boring But Big Jima Wendlera jako czterodniowy blok objętościowy 5/3/1. W każdym treningu po klasycznej trzytygodniowej fali z serią „+” wykonujesz 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% Training Max. Trening kończą trzy stałe ćwiczenia pomocnicze po 3×10. Blok obejmuje dwa cykle; po każdym z nich hitPR automatycznie zwiększa Training Max.
Dla kogo jest ten plan?
- Osoby średniozaawansowane z dobrze opanowaną techniką w wyciskaniu nad głowę, martwym ciągu, wyciskaniu leżąc i przysiadzie ze sztangą.
- Znasz realistycznie ustalone wartości Training Max dla wszystkich czterech głównych ćwiczeń i potrafisz ocenić czyste, kontrolowane powtórzenia.
- Chcesz łączyć regularną ciężką pracę z dużą objętością dodatkową zamiast zwiększać ciężar na każdym treningu.
- Cztery treningi tygodniowo po około 50 minut pasują do twojego planu.
Jak to działa
- Trzytygodniowa fala: W 1. tygodniu używasz 65/75/85% TM dla 5/5/5+, w 2. tygodniu 70/80/90% dla 3/3/3+, a w 3. tygodniu 75/85/95% dla 5/3/1+. W serii „+” wykonaj jak najwięcej czystych powtórzeń, ale zakończ przed wyraźnym zwolnieniem, walką z ciężarem lub pogorszeniem techniki.
- Boring But Big: Bezpośrednio potem wykonaj 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% TM. Ukończ wszystkie 50 powtórzeń ze stałą techniką; łatwe pierwsze serie nie są powodem do zwiększania procentu w trakcie bloku.
- Stała praca pomocnicza: Każdy trening kończą trzy wcześniej wybrane ćwiczenia po 3×10 z 60 sekundami przerwy. Skonfigurowany podział startowy to 3×10, a celem jest 30 ukończonych powtórzeń na ćwiczenie.
- Progresja TM w hitPR: Po każdym cyklu hitPR dodaje 5 kg do Training Max w martwym ciągu i przysiadzie ze sztangą oraz 2,5 kg w wyciskaniu nad głowę i wyciskaniu leżąc. Aplikacja nie ocenia tempa ani techniki; w razie potrzeby skoryguj TM ręcznie.
- Sześciotygodniowy blok: Plan kończy się po drugim trzytygodniowym cyklu. Przed wyborem kolejnego bloku ponownie oceń wartości TM; faza realizacji jest opcjonalną kontynuacją hitPR, a nie wymogiem Boring But Big. Program nie zawiera osobnego tygodnia deload.
Zalety i ograniczenia
+ Łączy regularne ciężkie serie główne z 50 kontrolowanymi powtórzeniami tego samego ćwiczenia.
+ Stałe 50% utrzymuje objętość dodatkową prostą, przewidywalną i zachowawczą.
+ Jedno główne ćwiczenie dziennie ułatwia planowanie czterodniowego tygodnia.
− 5×10 w martwym ciągu i przysiadzie ze sztangą może mocno obciążać kondycję i regenerację.
− Program nie zawiera osobnego tygodnia deload; automatyczne wzrosty TM mogą być dla części osób zbyt szybkie.
− Każde główne ćwiczenie pojawia się tylko raz w tygodniu, a dobór ćwiczeń pomocniczych jest stały w tym planie katalogowym.
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Przednie naramienne
18
Triceps
17
Klatka
17
Brzuch
12
Pośladki
12
Najszersze
9
Górny odcinek pleców
9
Czworogłowe
8
Tylne naramienne
6
Biceps
6
Przedramiona
6
Boczne naramienne
4
Górny czworoboczny
4
Dwugłowe uda
4
Dolny odcinek pleców
4
Przywodziciele
4
Struktura planu
Twój Training Max (TM)
Wpisz swój TM dla każdego ćwiczenia, a przy każdym procencie pojawi się ciężar zaokrąglony do 2,5 kg. Wartości zostają w tej karcie i nigdzie nie są zapisywane.
Tydzień 1 · Wyciskanie sztangi nad głowę
4 ćwiczenia · 17 serie · ~51 min
Dipy
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 17 serie · ~51 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dipy
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Wyciskanie sztangi na ławce
4 ćwiczenia · 17 serie · ~51 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Pompki
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 17 serie · ~51 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Pompki
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Wyciskanie sztangi nad głowę
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dipy
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dipy
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Wyciskanie sztangi na ławce
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Pompki
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Pompki
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Wyciskanie sztangi nad głowę
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dipy
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Martwy ciąg ze sztangą
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Martwy ciąg ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Dipy
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Dipy wspomagane (w klęku).
Podciąganie podchwytem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Jeśli 3×10 to nadal za dużo: Wybierz: Podciąganie podchwytem wspomagane na maszynie.
Unoszenie nóg w zwisie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Wyciskanie sztangi na ławce
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Wyciskanie sztangi na ławce
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Pompki
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · Przysiady ze sztangą
4 ćwiczenia · 17 serie · ~50 min
Przysiady ze sztangą
MAIN
| Seria | % TM | Powt. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| 4–8 | 50% | 10 |
Pompki
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Rollout z kółkiem
Cel: łącznie 30 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Podstawą jest program „Boring But Big” Jima Wendlera, opublikowany 20 maja 2013 r. na JimWendler.com. Wersja hitPR stosuje 5×10 tego samego głównego ćwiczenia przy 50% TM, ustala trzy ćwiczenia pomocnicze po 3×10, automatyzuje metryczne wzrosty TM i przedstawia trening jako dwa cykle. Nie realizuje późniejszej wersji 3 Month Challenge. hitPR nie jest powiązany z Jimem Wendlerem.
Jim Wendler: Boring But BigPorozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store