Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
4 WARIANTY Plany
Full Body 3–4 dni/tydzień ~37 min
Progresja wielopoziomowa (GZCLP)
GZCLP to liniowy plan całego ciała Cody’ego LeFevera dla początkujących. Każdy trening łączy ciężki T1, umiarkowany T2 i lżejsze ćwiczenie przyciągające T3; przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę ze sztangą przechodzą naprzemiennie między T1 i T2. Gdy nie zostanie wykonana bazowa objętość, najpierw zmienia się schemat serii i powtórzeń, zamiast od razu całkowicie resetować ćwiczenie. Warianty 3-dniowe zachowują opublikowaną rotację, a warianty 4-dniowe wykonują te same cztery treningi jako bardziej zagęszczoną adaptację hitPR.
Dla kogo jest ten plan?
- Początkujący, którzy potrafią z kontrolowaną techniką wykonywać przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę ze sztangą
- Osoby, które mogą regularnie trenować trzy razy w tygodniu i chcą często ćwiczyć cztery główne boje
- Dla osób szukających liniowego zwiększania obciążenia z jasnymi zasadami po niewykonaniu bazowej objętości, zamiast jednego stałego schematu serii i powtórzeń
- Wariant Pełna siłownia wymaga sztangi, wyciągu i hantli. Wariant Wolne ciężary wykorzystuje Podciąganie i jest odpowiedni tylko wtedy, gdy możesz zacząć od trzech serii po 15 powtórzeń.
Jak to działa
- T1, T2 i T3: Każdy trening zaczyna się od ciężkiego głównego ćwiczenia T1, po którym następuje umiarkowane główne ćwiczenie T2. W A1 i A2 T3 to Ściąganie drążka na wyciągu albo, w wariancie wolnych ciężarów, Podciąganie; w B1 i B2 T3 to Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie.
- Sekwencja T1: Dopóki wykonujesz wszystkie zaplanowane powtórzenia, ciężar rośnie przy kolejnym treningu T1 danego ćwiczenia. Jeśli nie osiągniesz celu, ciężar początkowo pozostaje bez zmian, a schemat przechodzi z 5×3+ na 6×2+, a następnie na 10×1+. Po nieudanym 10×1+ hitPR zmniejsza ciężar o 15% i wraca do 5×3+; w oryginalnym programie w tym miejscu wykonuje się nowy test 5RM.
- Sekwencja T2: T2 zaczyna się od 3×10. Jeśli nie wykonasz zaplanowanych powtórzeń, zachowaj ten sam ciężar i przejdź do 3×8, a następnie do 3×6. Po zakończeniu tej sekwencji T2 wraca do 3×10 z wyższym ciężarem początkowym.
- AMRAP i T3: Tylko ostatnia seria T1 i T3 jest otwarta. Zostaw około 1–2 powtórzeń w zapasie i zakończ AMRAP T1 najpóźniej przy 10 czystych powtórzeniach. W ćwiczeniach Ściąganie drążka na wyciągu i Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie ciężar rośnie, gdy ostatnia seria osiągnie 25 czystych powtórzeń. W wariancie Wolne ciężary Podciąganie jest adaptacją hitPR: po wykonaniu celów we wszystkich trzech seriach cel każdej serii rośnie o jedno powtórzenie; po trzech treningach poniżej celu spada o dwa powtórzenia na serię.
- Rotacja: Warianty 3-dniowe stale przechodzą przez A1, B1, A2 i B2: tydzień 1 to A1/B1/A2, tydzień 2 to B2/A1/B1 i tak dalej. Warianty 4-dniowe wykonują te same cztery treningi w jednym tygodniu i są adaptacją hitPR o wyższej częstotliwości treningowej i większej tygodniowej objętości pracy.
Zalety i ograniczenia
+ Cztery główne ćwiczenia są trenowane zarówno ciężko jako T1, jak i umiarkowanie jako T2
+ Ustalone sekwencje serii i powtórzeń wskazują jasny kolejny krok po nieosiągnięciu celu, bez natychmiastowego pełnego resetu ćwiczenia.
+ Ściąganie drążka na wyciągu lub Podciąganie oraz Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie zapewniają od początku przyciąganie pionowe i poziome
− T1, T2, T3 oraz ich różne sekwencje serii i powtórzeń wymagają więcej wyjaśnień niż bardzo prosta progresja liniowa.
− Warianty 4-dniowe są adaptacjami hitPR i zwiększają częstotliwość treningową oraz tygodniową objętość pracy w porównaniu z opublikowaną rotacją 3-dniową
− Reset o 15% na końcu łańcucha T1 nie odtwarza dokładnie nowego testu 5RM stosowanego w oryginalnym programie
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Pośladki
9
Przednie naramienne
9
Najszersze
6.8
Górny odcinek pleców
6.8
Czworogłowe
6
Klatka
6
Triceps
6
Tylne naramienne
4.5
Biceps
4.5
Przedramiona
4.5
Przywodziciele
3
Boczne naramienne
3
Górny czworoboczny
3
Dwugłowe uda
3
Dolny odcinek pleców
3
Wariant
Struktura planu
Tydzień 1 · A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Wszystkie tygodnie (4) mają ten sam układ.
A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie
T3Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 1 · A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 2 · B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 3 · A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Tydzień 4 · B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Wszystkie tygodnie (4) mają ten sam układ.
A1 — Przysiady ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Przysiady ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi na ławce
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
B1 — Wyciskanie sztangi nad głowę
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Wyciskanie sztangi nad głowę
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Martwy ciąg ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
A2 — Wyciskanie sztangi na ławce
3 ćwiczenia · 11 serie · ~35 min
Wyciskanie sztangi na ławce
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Przysiady ze sztangą
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
B2 — Martwy ciąg ze sztangą
3 ćwiczenia · 11 serie · ~39 min
Martwy ciąg ze sztangą
T1Zmiana schematu
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–4 | 3 |
| 5 | 3+ |
Wyciskanie sztangi nad głowę
T2Zmiana schematuPrzerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
T3Progresja AMRAPPrzerwa 90 sek.
| Seria | Powt. |
|---|---|
| 1–2 | 15 |
| 3 | 15+ |
„+” oznacza tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę (AMRAP).
Na podstawie GZCLP Cody’ego LeFevera (u/gzcl), opublikowanego 5 lutego 2016 r. we wpisie „GZCL Applications & Adaptations” na Swole at Every Height. Warianty 4-dniowe oraz reset o 15% na końcu łańcucha T1 są adaptacjami hitPR; w oryginalnym programie w tym miejscu wykonuje się nowy test 5RM. hitPR nie jest powiązany z Codym LeFeverem.
Oryginalne źródłoPorozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Więcej o tym planie
Podobne plany
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store