2 WARIANTY

Plany

Full Body 3 dni/tydzień ~42 min–1h 4min

Dumbbell Foundation

Prosty plan całego ciała na trzy dni treningowe w tygodniu, z tą samą sesją każdego dnia. Potrzebne są hantle i stabilna ławka. Kompakt zawiera pięć głównych ćwiczeń; Standard dodaje drugie wiosłowanie oraz pracę na boczne części barków, brzuch i łydki. Wszystkie ćwiczenia z hantlami wykorzystują podwójną progresję.

Dla kogo jest ten plan?

Osoby początkujące i wracające do treningu, które chcą ćwiczyć całe ciało trzy razy w tygodniu
Osoby mające hantle i stabilną ławkę, ale bez sztangi lub stojaka
Osoby, które wolą regularnie powtarzać niewiele ćwiczeń i systematycznie je rozwijać
Osoby chcące wybierać między sesją kompaktową a dłuższą

Jak to działa

Pięć głównych ćwiczeń: Każdą sesję tworzą ćwiczenia z hantlami: przysiad goblet, martwy ciąg rumuński, wyciskanie na ławce, wiosłowanie jednorącz w opadzie i wyciskanie nad głowę siedząc.
Progresja głównych ćwiczeń: Każde główne ćwiczenie zaczyna się od 3×8. Po każdym zaliczonym treningu cel rośnie o jedno powtórzenie aż do 12; następnie obciążenie wzrasta o 2 kg/4 lb, a cel wraca do 8.
Dodatki w Standardzie: Wiosłowanie na ławce skośnej (2×10–12, skoki 2 kg/4 lb), wznosy bokiem (2×12–15, skoki 1 kg/2 lb) i wspięcia na palce stojąc (3×12–20, skoki 2 kg/4 lb) wykonujesz z hantlami. Kompakt kończy się po pięciu głównych ćwiczeniach.
Progresja brzucha: Brzuszki (ręce nad głową) zaczynają się od 2×15. Po każdym zaliczonym treningu cel rośnie o jedno powtórzenie; nie stosuje się dodatkowego obciążenia.
Po powtarzających się niepowodzeniach: W każdym ćwiczeniu z hantlami dwa niezaliczone treningi z rzędu zmniejszają obciążenie o 10% i cofają cel do dolnej granicy odpowiedniego zakresu powtórzeń. W brzuszkach trzy niezaliczone treningi z rzędu zmniejszają cel o dwa powtórzenia.

Zalety i ograniczenia

+ Identyczna struktura każdego dnia ułatwia porównywanie postępów

+ Każda sesja obejmuje przysiad, ruch zawiasowy biodra, wyciskania i wiosłowanie

+ Kompakt i Standard zachowują te same główne ćwiczenia oraz reguły progresji

− Plan nie zawiera pionowego przyciągania

− Wybrany zestaw ćwiczeń wymaga stabilnej ławki

− Dostępne obciążenie hantli może długoterminowo ograniczyć progresję dolnej części ciała

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Górny odcinek pleców

Przednie naramienne

13.5

Boczne naramienne

10.5

Czworogłowe

Pośladki

Dwugłowe uda

Klatka

Triceps

Łydki

Biceps

7.5

Najszersze

7.5

Tylne naramienne

7.5

Brzuch

Przywodziciele

4.5

Dolny odcinek pleców

4.5

Przedramiona

4.5

Górny czworoboczny

4.5

Wariant

Struktura planu

Dzień 1

9 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 4min

Przysiady goblet z hantlami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 8

serie × powt.

Martwy ciąg rumuński z hantlami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min

3 × 8

serie × powt.

Wyciskanie hantli na ławce

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 8

serie × powt.

Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 8

serie × powt.

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.

3 × 8

serie × powt.

Wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.

2 × 10

serie × powt.

Wznosy bokiem z hantlami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.

2 × 12

serie × powt.

Brzuszki (ręce nad głową)

Progresja powtórzeńPrzerwa 60 sek.

2 × 15

serie × powt.

Wspięcia na palce stojąc z hantlami

Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–20 powt.Przerwa 60 sek.

3 × 12

serie × powt.