Pracuj nad celami z treningu na trening
Chcesz zwiększać ciężar po wykonaniu zaplanowanych powtórzeń? A może najpierw wolisz zrobić ich więcej, zanim sięgniesz po cięższe hantle? Zapisz taką zasadę raz, a aplikacja będzie stosować ją podczas treningu. W kolejnej jednostce znajdziesz już wynikające z niej cele.
Progresję ustalasz osobno dla każdego ćwiczenia. Dzięki temu możesz stosować inne zasady w głównych ćwiczeniach niż w uzupełniających. Funkcja jest bezpłatna i dostępna dla treningów z planu. Gotowy plan z katalogu ma już zapisane ustawienia.
Zdecyduj, kiedy zrobić kolejny krok
Progresja powinna pasować do twojego sposobu treningu i dostępnych ciężarów. Wybierasz więc, co ma rosnąć i o ile. W zależności od trybu możesz też ustalić, co się stanie, gdy kilkakrotnie nie osiągniesz celów.
Jak ustawić automatyczną progresję
- Otwórz ustawienia ćwiczenia w edytorze planu lub podczas trwającego treningu z planu.
- Dotknij karty z aktualnym trybem progresji lub napisem Bez progresji.
- Wybierz tryb i ustaw wielkość kroków oraz cele.
- Zapisz zasadę. Jeśli robisz to w trakcie treningu, trafi ona do planu przy jego zakończeniu.
Zapisane serie wyznaczają kolejny cel
Przykład progresji liniowej: plan przewiduje cztery serie po osiem powtórzeń z ciężarem 75 kg. Ustawiony krok zwiększania ciężaru to 2,5 kg. Jeśli wykonasz wszystkie powtórzenia z tym ciężarem, następnym razem plan będzie przewidywał 77,5 kg. Jeśli zabraknie jeszcze jednego powtórzenia, ciężar na razie pozostanie bez zmian, o ile nie zadziała ustawiona przez ciebie redukcja.
Wpisuj rzeczywiste wyniki i odhaczaj wykonane serie. Gdy ukończysz całe ćwiczenie, zobaczysz podgląd zmiany. Przy zakończeniu treningu nowe cele trafiają do planu. W sekcji Zmiany w podsumowaniu porównasz wcześniejsze parametry z tymi na następny trening.
Jeśli dziś używasz innego ciężaru, może on stać się podstawą kolejnego celu. Dlatego sprawdzaj zmiany także po świadomie lżejszym treningu.
Powiększ obraz 
Powiększ obraz Wybierz sposób progresji pasujący do treningu
Dostępne tryby zależą od ćwiczenia. W wyborze pomaga określenie, co chcesz poprawić w następnej kolejności:
| Twój sposób treningu | Odpowiedni tryb |
|---|---|
| Większy ciężar po osiągnięciu zaplanowanych parametrów serii | Progresja liniowa |
| Najpierw więcej powtórzeń lub dłuższe utrzymanie pozycji, potem większy ciężar | Podwójna progresja |
| Wyższe cele w ćwiczeniach z masą ciała lub utrzymywaniem pozycji | Progresja powtórzeń lub czasu |
| Krok zwiększania ciężaru zależny od serii z jak największą liczbą powtórzeń | Progresja AMRAP |
| Zmiana oparta na zapisanym wysiłku | Progresja RPE/RIR |
| Zmiana układu serii według ustalonej kolejności | Zmiana schematu |
W podwójnej progresji możesz ustawić na przykład zakres od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Najpierw rośnie docelowa liczba powtórzeń. Gdy we wszystkich seriach roboczych osiągniesz górną granicę, ciężar się zwiększa, a ty wracasz do dolnej granicy zakresu. Metodę opisuje artykuł o podwójnej progresji.
RPE i RIR opisują twoją ocenę wysiłku: trudność serii lub liczbę powtórzeń, które dałoby się jeszcze wykonać. Ten tryb wymaga zapisywania tych danych. Więcej wyjaśnia porównanie RIR i RPE, a szerszy przegląd znajdziesz w artykule o systemach progresji w treningu siłowym.
Kolejne powtórzenie też jest postępem
W podwójnej progresji najpierw rośnie docelowa liczba powtórzeń lub czas. Niezmieniony ciężar może więc być dokładnie tym, co wynika z twojej zasady. Sprawdź parametry kolejnych serii, zanim samodzielnie zwiększysz ciężar.
Jeśli oczekiwana zmiana się nie pojawia, sprawdź, czy wszystkie serie są ukończone i czy zapisano dane potrzebne w danym trybie. Nieodhaczone serie rozgrzewkowe również uniemożliwiają pełną ocenę ćwiczenia. Jeśli włączysz opcjonalne ograniczenie zależne od wysiłku, może ono wstrzymać zwiększenie, które nastąpiłoby bez tego ograniczenia.
Ustal, co się stanie po kolejnych nieudanych próbach
W kilku trybach możesz ustawić redukcję po określonej liczbie nieudanych prób. Aplikacja nazywa ten krok Deload. Po kilkukrotnym nieosiągnięciu zaplanowanych wyników w planie pojawi się wtedy niższy cel, od którego możesz kontynuować pracę.
Ty ustalasz liczbę nieudanych prób i wielkość redukcji. Udana progresja zeruje licznik, a trening, który nie został oceniony, pozostawia go bez zmian. Nieudane próby nie muszą więc następować bezpośrednio po sobie. W trybie zmiany schematu dalszy przebieg zależy od wybranej kolejności układów serii.
Częste pytania
Czy nadal mogę samodzielnie zmieniać cele?
Tak. Możesz edytować parametry lub wybrać Bez progresji, aby całkowicie przejść na ręczne zmiany. Podczas trwającego treningu możesz też poprawiać zapisane serie. Podgląd zostanie wtedy obliczony ponownie.
Czy mogę cofnąć progresję po zakończeniu treningu?
Po zakończeniu możesz ręcznie zmienić cele w planie. Usunięcie wcześniejszego treningu nie cofa wynikającej z niego progresji.
Czy kolejny cel obowiązuje też w pozostałe dni treningowe?
Możesz ustawić wspólną progresję tego samego ćwiczenia w różne dni. Połączone dni będą wtedy korzystać ze wspólnych parametrów. To przydatne, gdy przy każdym treningu tego ćwiczenia chcesz pracować nad tymi samymi celami.
Czy automatyczna progresja działa także w treningu bez planu?
Jest przeznaczona do ćwiczeń w planie treningowym. Nie jest dostępna w treningu bez planu ani w cardio.