Wyciskanie sztangi na ławce
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min
4 × 8
serie × powt.
2 WARIANTY Plany
Góra/Dół 4 dni/tydzień ~43 min–1h 15min
Upper / Lower
Czterodniowy plan Upper/Lower dla osób z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które chcą rozłożyć pracę hipertroficzną na cztery sesje w tygodniu. Upper 1 i Upper 2 łączą poziome i pionowe ruchy wypychania oraz przyciągania; Lower 1 i Lower 2 obejmują ruchy kolanodominujące, biodrodominujące i jednostronne. Pełna siłownia wykorzystuje sztangę, hantle, wyciągi, maszyny i masę ciała; wariant Hantle wymaga hantli, ławki i drążka do podciągania.
Dla kogo jest ten plan?
- Osoby z podstawowym doświadczeniem w treningu siłowym, które mogą regularnie zaplanować cztery sesje w tygodniu
- Hipertrofia jako główny cel i preferencja dla klasycznego podziału góra/dół
- Dostęp do pełnej siłowni w tym wariancie albo hantle, ławka i drążek do podciągania w wariancie Hantle
- Podciąganie podchwytem powinno już być możliwe przez kilka powtórzeń; ćwiczenie występuje w obu wariantach
Jak to działa
- Podział czterodniowy: Upper 1, Lower 1, Upper 2 i Lower 2 są wykonywane raz w tygodniu. Następnie zaczyna się ten sam układ tygodnia.
- Różne akcenty: Upper 1 zaczyna się od wyciskania na płasko, a Upper 2 od wyciskania na skosie. Lower 1 jest bardziej kolanodominujący; Lower 2 kładzie większy nacisk na wyprost biodra i pracę jednostronną.
- Kolejność ćwiczeń: Duże ćwiczenia wielostawowe pojawiają się na początku; dodatki na barki, ramiona, łydki i brzuch zwykle wykonywane są później.
- Podwójna progresja w ćwiczeniach z obciążeniem: Powtórzenia rosną w zakresie docelowym danego ćwiczenia. Po osiągnięciu górnej granicy we wszystkich seriach ciężar wzrasta o skonfigurowany krok, a powtórzenia wracają do dolnej granicy. Po dwóch kolejnych nieudanych próbach ciężar spada o 10 %.
- Ćwiczenia z masą ciała: W obu wariantach Podciąganie podchwytem i Unoszenie nóg w zwisie rozwijają się przez powtórzenia. W wariancie Hantle dotyczy to także Wykroki w marszu i Podciąganie szerokim chwytem. Wykonanie wszystkich serii z docelową liczbą powtórzeń zwiększa cel o jedno; po trzech kolejnych nieudanych próbach cel spada o dwa.
Zalety i ograniczenia
+ Dwa dni górnej i dwa dni dolnej części ciała rozkładają tygodniową objętość na cztery wyraźnie oddzielone sesje
+ Pełna siłownia i Hantle zachowują tę samą podstawową strukturę, dostosowując ćwiczenia do dostępnego sprzętu
+ Każde zaprogramowane ćwiczenie ma aktywną progresję przez ciężar lub powtórzenia
− Cztery dni treningowe w tygodniu wymagają niezawodnego harmonogramu
− Sesje górnej części ciała trwają około 64–75 minut, a dolnej części ciała około 43–51 minut
− Wariant Hantle wymaga również ławki i drążka do podciągania; przy bardzo dużej sile dolnej części ciała dostępny ciężar hantli może stać się praktycznym ograniczeniem
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Biceps
13
Górny odcinek pleców
12.5
Pośladki
12.5
Przednie naramienne
11.5
Czworogłowe
11.5
Klatka
11
Boczne naramienne
11
Triceps
10
Najszersze
10
Tylne naramienne
10
Dwugłowe uda
9
Przedramiona
8
Przywodziciele
6.5
Łydki
6
Brzuch
4
Górny czworoboczny
3
Dolny odcinek pleców
1.5
Wariant
Struktura planu
Góra 1
7 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 5min
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 10
serie × powt.
Wyciskanie sztangi nad głowę
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Podciąganie podchwytem
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 13
serie × powt.
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 10
serie × powt.
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 10
serie × powt.
Dół 1
6 ćwiczenia · 18 serie · ~51 min
Przysiady ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 3 min
4 × 8
serie × powt.
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wypychanie nogami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Brak maszyny: Wybierz: Przysiady hack.
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 13
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Progresja powtórzeńPrzerwa 60 sek.
2 × 12
serie × powt.
Góra 2
8 ćwiczenia · 27 serie · ~1h 11min
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
4 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 10
serie × powt.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 10
serie × powt.
Pociąganie liny do twarzy na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 13
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
4 × 13
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Rozpiętki siedząc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Dół 2
6 ćwiczenia · 17 serie · ~48 min
Hip thrust ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Przysiady ze sztangą w przód
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wejścia na podest z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–10 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 9
serie × powt.
Uginanie nóg siedząc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 13
serie × powt.
Brzuszki z obciążeniem
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 60 sek.
2 × 13
serie × powt.
Góra 1
7 ćwiczenia · 24 serie · ~1h 4min
Wyciskanie hantli na ławce
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
4 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 10
serie × powt.
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie podchwytem
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
4 × 13
serie × powt.
Prostowanie ramion leżąc z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Uginanie ramion z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Dół 1
5 ćwiczenia · 15 serie · ~43 min
Przysiady goblet z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
4 × 10
serie × powt.
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wykroki w marszu
Progresja powtórzeńPrzerwa 90 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–20 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 16
serie × powt.
Unoszenie nóg w zwisie
Progresja powtórzeńPrzerwa 60 sek.
2 × 12
serie × powt.
Góra 2
8 ćwiczenia · 27 serie · ~1h 15min
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
4 × 10
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
4 × 10
serie × powt.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Podciąganie szerokim chwytem
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Jeszcze niewykonalne: Wybierz: Podciąganie podchwytem.
Rozpiętki odwrotne z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 13
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–15 powt.Przerwa 60 sek.
4 × 13
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Rozpiętki z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 11
serie × powt.
Dół 2
5 ćwiczenia · 15 serie · ~46 min
Martwy ciąg z hantlami na sztywnych nogach
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
4 × 10
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wejścia na podest z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 90 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wspięcia na palce siedząc z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 12–20 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 16
serie × powt.
Brzuszki z obciążeniem
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 60 sek.
2 × 13
serie × powt.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Więcej o tym planie
Podobne plany
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store