Wyciskanie sztangi na ławce
POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 3–5 powt.Przerwa 3 min
3 × 3
serie × powt.
Plany
Góra/Dół 6 dni/tydzień ~43–54 min
Power & Hipertrofia 6 Dni (PHUL)
Ta sześciodniowa wersja rozszerza PHUL Brandona Campbella opublikowany w 2013 roku. Pierwsze cztery sesje zachowują znaną strukturę Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia i Dół Hipertrofia, a druga para hipertroficzna góra/dół zwiększa częstotliwość treningu i tygodniową objętość. Dodatkowa sześciodniowa struktura i automatyczne reguły progresji są adaptacjami hitPR, a nie częścią zweryfikowanego oryginalnego schematu.
Dla kogo jest ten plan?
- Doświadczeni trenujący, którzy mogą regularnie ćwiczyć sześć dni w tygodniu
- Swobodnie wykonujący ćwiczenia ze sztangą: wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie i wyciskanie nad głowę
- Już przyzwyczajeni do większej objętości w schemacie góra/dół i trzech bodźców tygodniowo na każdą połowę ciała
- W pełni wyposażona siłownia ze sztangą, hantlami, wyciągami, maszynami na nogi i drążkiem do podciągania
Jak to działa
- Sześciodniowa rotacja: Góra Siła, Dół Siła, Góra Hipertrofia 1, Dół Hipertrofia 1, Góra Hipertrofia 2, Dół Hipertrofia 2. Góra i dół ciała są trenowane po trzy razy w tygodniu.
- Dni siłowe: Wyciskanie leżąc i wiosłowanie w opadzie ze sztangą oraz przysiad i martwy ciąg stanowią główną ciężką pracę w zakresie 3–5 powtórzeń. Pozostałe ruchy korzystają z zakresów właściwych dla ćwiczenia, od 5 do 15 powtórzeń.
- Dni hipertroficzne: Pierwsza para góra/dół pozostaje blisko doboru ćwiczeń i zakresów opublikowanych przez Campbella. Druga jest rozszerzeniem hitPR, które dodaje więcej wyciskań, przyciągań, pracy barków, ramion i dolnej części ciała, głównie w zakresie 8–15 powtórzeń.
- Progresja hitPR: Ćwiczenia z obciążeniem korzystają z podwójnej progresji w swoim zakresie: najpierw zwiększa się liczbę powtórzeń, następnie obciążenie i wraca do dolnej granicy. Podciąganie zwiększa zamiast tego liczbę powtórzeń.
- Nieosiągnięte cele i adaptacja: W ćwiczeniach z obciążeniem hitPR zmniejsza ciężar o 10% po trzech nieosiągniętych celach; przy Podciąganiu wymaganie spada o dwa powtórzenia. Campbell nie określa stałego algorytmu podwójnej progresji ani deloadu, więc te reguły są implementacją hitPR.
Zalety i ograniczenia
+ Łączy ciężkie ćwiczenia wielostawowe z trzema bodźcami dla góry i trzema dla dołu ciała w tygodniu
+ Pierwsze cztery sesje pozostają blisko PHUL, a druga para hipertroficzna rozkłada dodatkową tygodniową objętość
+ Każde ćwiczenie ma działającą regułę progresji zamiast pozostawać bez końca na tym samym obciążeniu treningowym
− Sześć dni treningowych w tygodniu pozostawia mało elastyczności, gdy dostępność w danym tygodniu się zmienia
− Objętość dla dolnej części ciała jest bardzo wysoka, więc dwie dodatkowe sesje nie są automatycznie korzystne, jeśli cztery dni już dobrze działają
− Sześciodniowa struktura jest rozszerzeniem hitPR, a nie opublikowanym przez Campbella schematem PHUL
Trenowane mięśnie
Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5
Przód
Tył
Czworogłowe
21
Triceps
17
Pośladki
16.5
Biceps
15.5
Klatka
15
Łydki
14
Przednie naramienne
13.5
Górny odcinek pleców
13.5
Przedramiona
11.5
Najszersze
10.5
Tylne naramienne
10.5
Dwugłowe uda
10.5
Boczne naramienne
9
Przywodziciele
9
Górny czworoboczny
3
Dolny odcinek pleców
3
Struktura planu
Góra Siła
7 ćwiczenia · 19 serie · ~54 min
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min
3 × 6
serie × powt.
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie
POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 3–5 powt.Przerwa 3 min
3 × 3
serie × powt.
Ściąganie drążka na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 2 min
3 × 6
serie × powt.
Wyciskanie sztangi nad głowę
POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 5–8 powt.Przerwa 3 min
3 × 5
serie × powt.
Uginanie ramion ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 60 sek.
2 × 6
serie × powt.
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 60 sek.
2 × 6
serie × powt.
Dół Siła
5 ćwiczenia · 16 serie · ~43 min
Przysiady ze sztangą
POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 3–5 powt.Przerwa 3 min
3 × 3
serie × powt.
Martwy ciąg ze sztangą
POWERPodwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 3–5 powt.Przerwa 3 min
3 × 3
serie × powt.
Wypychanie nogami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Uginanie nóg siedząc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 6
serie × powt.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 6–10 powt.Przerwa 60 sek.
4 × 6
serie × powt.
Góra Hipertrofia 1
7 ćwiczenia · 21 serie · ~54 min
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Rozpiętki z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Dół Hipertrofia 1
6 ćwiczenia · 18 serie · ~45 min
Przysiady ze sztangą w przód
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wykroki ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie nóg na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 10
serie × powt.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Wypychanie palcami na suwnicy pod kątem 45°
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Góra Hipertrofia 2
7 ćwiczenia · 21 serie · ~53 min
Wyciskanie hantli na ławce
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Podciąganie
Progresja powtórzeńPrzerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Pociąganie liny do twarzy na wyciągu
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wznosy bokiem z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Uginanie ramion młotkowe z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Prostowanie ramion leżąc z hantlami
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 60 sek.
3 × 8
serie × powt.
Dół Hipertrofia 2
5 ćwiczenia · 16 serie · ~46 min
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Przysiady hack
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 8–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 8
serie × powt.
Przysiady w wykroku jednonóż z hantlą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–12 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Hip thrust ze sztangą
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 2 min
3 × 10
serie × powt.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Podwójna progresja (Powt. → Ciężar) · 10–15 powt.Przerwa 60 sek.
4 × 10
serie × powt.
Na podstawie „Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” Brandona Campbella, opublikowanego w 2013 roku na Muscle & Strength. Sześciodniowa struktura, dodatkowe sesje hipertroficzne i automatyczne reguły progresji są adaptacjami hitPR. hitPR nie jest powiązany z Brandonem Campbellem ani z Muscle & Strength.
Oryginalny program na Muscle & StrengthPorozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.
Zacznij ten plan w hitPR
Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.
Wkrótce w
Google Play
Wkrótce w
App Store